啞鈴臥推四十公斤
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啞鈴臥推四十公斤,很多人去健身房都會用啞鈴鍛鍊身體,啞鈴臥推主要鍛鍊胸肌與胳膊上的肱二頭肌、肱三頭肌等,啞鈴臥推的重量不一樣的健身效果也不一樣,以下分享啞鈴臥推四十公斤。
啞鈴臥推四十公斤1
臥推40公斤是什麼水平
20~40公斤爲初級水平,50~80公斤爲中級水平,85~110公斤爲高級水平。120公斤以上有極限挑戰水平。
排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板臥推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜臥推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜臥推 4組 12 + 啞鈴下斜臥推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息。
等級水平一般分爲:
1、菜鳥水平:2-5kg。一般菜鳥水平就是體質偏弱連平常人體質都達不到。
2、入門水平:5-10kg。入門就是你有正常人的體質,體力。
3、較強水平:10-20kg。這時體質得到了更好的加強,身體出現明顯的肌肉。
4、高等水平:20-40kg。這時身體已經擁有更多的肌肉羣,身體素質都很高。
5、大神水平:40-60kg。在這個階段的大神們基本上是可以去參加健身比賽,身體素質非常好。
啞鈴臥推四十公斤2
選擇啞鈴幾個要注意的問題:
1、重量:新手入門該購買多大的重量,以前我說過按照身高來選擇,但不太靠譜。現在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的啞鈴杆長是35cm左右,35cm的杆最多可以裝載8片啞鈴片(還可以鎖上螺母),而25kg以下的啞鈴杆在30cm以下,只能裝載6片啞鈴片,以後要加啞鈴片還要重新換杆。
2、啞鈴杆:長度、材質。上面說了,入門要選擇35cm啞鈴杆以上,纔夠續航。材質分爲包膠杆和絲光桿(檔杆),包膠杆氣味大,一定要選擇絲光桿的。另外現在市面上有啞鈴連接杆,這完全是廠家製造的賣點,是一個雞肋產品,一點不好用。
3、啞鈴片:市面上能買到的大片(3、75kg,5kg)啞鈴片主要是電鍍啞鈴片和烤漆啞鈴片,若要續航,也只能選擇這兩種啞鈴片。若要加買槓鈴杆,更沒得選擇。
總結一下:鋼製啞鈴看似一整塊鋼,我前面已經說了,是鋼片包裹了鑄鐵或者鋼板,但價格卻高了許多。鋼製啞鈴杆都不長,沒多大加片的空間,就算加大片也是電鍍啞鈴片或烤漆啞鈴片,那還不是變成了電鍍啞鈴
啞鈴臥推練什麼肌
1、和槓鈴臥推一樣,啞鈴臥推同樣是一個複合動作,運動中用到的肌肉非常多,主要鍛鍊部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束,尤其對胸肌部分有着十分優秀的鍛鍊效果,而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌羣等。
2、此外,和槓鈴臥推相比,啞鈴臥推運動路勁是弧線,會有夾胸內收的動作,因此對胸肌的鍛鍊效果更好。
3、同時,啞鈴臥推下降得更低,可以讓三角肌拉的更大,從而更好的`刺激三角肌。
4、最後,啞鈴臥推更加不穩定,可以更好的鍛鍊肩袖的穩定性和手臂的平衡力。
啞鈴臥推四十公斤3
啞鈴平板臥推怎麼做
做啞鈴平板臥推,首先要仰臥在訓練椅上,雙手各拿一個啞鈴,初學者要選擇重量比較小的啞鈴,不要一開始練習就貪戀大重量,很容易導致運動損傷。之後,大臂和小臂保持垂直,小臂與地面垂直,掌心朝前,雙臂緩慢地將啞鈴舉起,不要碰在一起,再有控制地下落到身體兩側。動作不需要做太快,感受到肌肉的緊張和拉伸。
啞鈴平板臥推練哪裏
啞鈴平板臥推本身是一個複合動作,在運動的過程中,鍛鍊到的肌肉有很多。不過,它主要鍛鍊的是胸肌和肱三頭肌,還有三角肌的前束,也有不小的鍛鍊效果。因爲藉助啞鈴進行平板臥推的時候,會有夾胸內收的動作,因此,對胸肌的鍛鍊效果非常好。下沉的時候,能夠更好地拉伸三角肌,因此,三角肌也受到了足夠的刺激。
啞鈴平板臥推注意事項
我們在做啞鈴平板臥推的時候,從躺下開始,就需要動作的規範性,不是隨便一躺,鬆鬆散散就可以的,雙腳着地,也可以向後彎曲,收緊臀部,背部緊貼訓練椅。需要注意的是,我們在臥推的時候,臀部不要離開訓練椅,肩胛骨夾緊下沉,訓練效果最好,手肘也不要外翻,也不能過分內收,動作容易變形。
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