10公斤的啞鈴重嗎
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10公斤的啞鈴重嗎?很多人在鍛鍊的時候都會藉助一些儀器的,其中用啞鈴來鍛鍊是很常用的,但是有些人不知道10公斤的啞鈴會不會太重了,下面小編分享10公斤的啞鈴重嗎,一起來了解一下吧。
10公斤的啞鈴重嗎1
一般來說10公斤比較輕了,如果對肌肉練習要求不高,這個重量是可以的,那就夠了,如果想要塊頭出來,把肌肉練的完美一些,那基本上30公斤以上纔夠,當然說的是一對啞鈴的重量。
根據國人常規體質和運動強度,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的'階段,制定以下啞鈴組合:
身高1、60米以下體重60公斤內-25公斤組合;
身高1、70米以下體重70公斤內-30公斤組合;
身高1、80米以下體重80公斤內-35公斤組合;
身高1、90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右,每組做8到12個; 如果你的啞鈴健身目的是塑身,則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組,每組做15到20個。
10公斤的啞鈴重嗎2
啞鈴健身的基本動作
啞鈴臥推
A、重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B、開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C、動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。
D、訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
上斜啞鈴飛鳥
A、重點鍛鍊部位:上胸和三角肌。
B、開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C、動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D、訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸後臂屈伸
A、重點鍛鍊部位:主要健美肱三頭肌。
B、開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
C、動作過程:吸氣,以肘關節爲軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
D、訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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