輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢
本文已影響1.29W人
本文已影響1.29W人
輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢,每一個年輕男子都希望自己有發達的腹肌,如果擁有了美麗的腹肌,也會讓異性更加的吸引自己,那麼下面我們看看輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢。
輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢1
1、準備活動約10分鐘,準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率爲主要標誌,這有利於氧的供應。
2、有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。
3、腹肌力量練習,儘可能地採取多種方法,比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法,每次各練10~20分鐘
4、其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
5、整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然後選負重練習或器械練習。
例如,若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90,女性腰臀比大於或等於0.85,表明腹部脂肪堆積多。
這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數秒,然後休息1分鐘左右再做,連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手儘量觸足或觸地;
仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬於等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。
輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢2
1、普通式
坐在騎座上,上體前傾,目視前方,雙臂直臂向前平伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂屈肘後拉,同時雙腿用力下蹬,使身體幾成直立。
2、伸展式
坐在騎座上,上體儘量前屈,腹部貼近大腿,低頭,雙臂直臂前伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上;然後雙臂直臂後拉,同時兩腳用力下蹬,上體後仰,身體充分伸展成反弓形。
3、屈臂式
坐在騎座上,上體直立,雙臂直臂向前平伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上;然後主要用手臂的力量(兩腿被動用力),屈肘後拉扶手於腹前,大臂緊貼體側,使身體幾成直立。
4、直臂式
準備姿勢同上。主要用雙臂直臂下壓的力量(兩腿被動用力),使身體展開。上體與雙腿的角度約成150度左右。
5、腿壓式
坐在調高後的騎座上,雙臂直臂向前下伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上,大小腿夾角約90度;然後主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立,同時雙臂被動用力,屈肘後拉至極限,肘部位於體後。
6、腕力式
坐在調成水平的騎座上,兩臂前伸握扶手,兩腳踩在腳蹬架上,大小腿夾角小於90度;然後主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量,使身體直立。
7、單臂式
坐在騎座上,一手前伸握扶手,另一手背在腰後,兩腳踩在腳蹬架上;然後用單臂後拉和雙腿下壓的力量,使身體幾成直立。兩臂交換做。
8、對側式
坐在騎座上,一臂前伸握扶手,另一臂自然下垂於體側,異側腳踩在腳蹬架上,另一腿全腳掌踏地;然後用對側上下肢的力量,使身體直立。兩側交換做。
9、仰臥起坐式
坐在騎座上,雙手抱頭,兩腳勾住扶手下端橫樑;然後上體後仰,待身體成直線後再逐漸擡起上體還原。
鍛鍊腹肌的經典動作
1、單車式
通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部,對於初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
鍛鍊腹肌吃什麼
一、新鮮蔬菜
新鮮的蔬菜是最好的,可以吃一些比較不錯的青菜,比如說西蘭花生菜還有菠菜等等,這些蔬菜能夠補充體內的維生素,增強我們的肌肉。對於提高身體的免疫力具有很強的效果,同時還可以達到減肥的功效和目的。
二、新鮮水果
新鮮的水果也是較爲不錯的,在減肥練肌肉的過程當中新鮮的`水果可以提供人體所需要的各種營養物質,包括維生素,包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過度脂肪,同時讓肌肉越來越發達,像桔子蘋果,香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在減肥練肌肉的過程當中,大家可以適當地多吃一些牛肉,牛肉的營養價值十分豐富,而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對於我們的身體有很強健的作用和效果,能夠提高我們的身體免疫能力,增強鍛鍊肌肉的功效,同時還可以達到減肥的目的。
四、碳水化合物食物
減肥練肌肉的過程當中還可以適當的吃一些碳水化合物的食物,比如說雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等,這些粗糧當中就有很多的碳水化合物,而且具有很大的纖維素,可以促進我們腸胃的蠕動,解決我們身體肥胖的問題。
七種有效鍛煉出腹肌的方法
腹橫肌鍛鍊方法 腹橫肌在哪裏 男人腹橫肌鍛鍊
輕鬆鍛鍊腹肌教程 怎麼能夠輕鬆的鍛鍊腹肌
背部肌肉鍛鍊有哪些方法
輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢
腹肌的鍛鍊方法
快速鍛煉出肌肉的方法有哪些
腹肌鍛鍊的方法
臂部肌肉鍛鍊方法有哪些
全身肌肉鍛鍊的方法有哪些
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法
鍛鍊減肥有哪些好方法呢
有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法
腹肌鍛鍊健身器材有哪些
啞鈴鍛鍊背肌的方法有哪些
不傷膝蓋的鍛鍊方法有哪些呢
腹肌鍛鍊動作有哪些
肩關節肌肉鍛鍊方法有哪些
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
腹肌撕裂者是什麼?腹肌鍛鍊方法 怎麼瘦腰腹
腿部肌肉鍛鍊方法都有哪些
鍛鍊腹肌入門的方法 腹肌鍛鍊多久能形成
股二頭肌鍛鍊方法有哪些
鍛鍊力量速度的方法有哪些呢
男士肌肉鍛鍊方法有哪些
鍛鍊肌肉最有效的方法有哪些
鍛鍊胸肌下側的方法有哪些
女性健康鍛鍊方法有哪些呢
鍛鍊腹肌人魚線腹內外斜肌的鍛鍊動作
鍛鍊腹肌的方法
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
盆底肌肉的鍛鍊方法有哪些
最有效鍛鍊腹肌的方法是什麼