肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢
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肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢,二頭的肌肉是我們手臂肌肉上比較大的肌肉部位,在肱二頭肌的鍛鍊中大家一定要保持正確的鍛鍊理念,下面我們一起去看看肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢。
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢1
直立槓鈴彎舉:
兩腳自然開立,兩手掌心向前握槓,持槓鈴下垂腿前,使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持槓鈴彎起至肱二頭肌處於頂峯收縮位,稍停,然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
窄握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的長頭。
中握距槓鈴主要鍛鍊整塊肱二頭肌。
寬握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的短頭。
啞鈴彎舉:
啞鈴鍛鍊肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌需要注意的.是在肱二頭處在頂峯收縮時,同時需要將手腕向外外轉,使肱二頭肌獲得超收縮的狀態,這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。
託臂彎舉:
託臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上,它是專門鍛鍊肱二頭肌的肌肉線條,不鍛鍊肱二頭肌肌肉塊。一般有斜託、平託、直託三種。
斜託彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠託在於地面成30到45度角的斜託墊上,採用槓鈴或啞鈴的斜託彎舉。
直託彎舉是託墊垂直於地面,採用槓鈴槓鈴或啞鈴進行練的。
平託彎舉是託墊平行於地面,一般採用繩索或拉力繩進行練的。
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些呢2
俯臥撐:
主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉(中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓)
反手引體向上(正手練背肌):
鍛鍊背部力量和二頭肌
直立啞鈴交替彎舉:
彎舉時要慢,在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作,使小指靠向肩膀;以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘,然後慢慢放臂還原,接着練另一隻胳膊。
佈道凳彎舉:
爲了使肱二頭肌的下端儘快發達起來,每次動作都要下放到底部,有意識地將胳膊伸直,注意力集中在肱二頭肌的下端,以此發力起動,帶動整個肱二頭肌的收縮。
倒立撐:
兩手與肩同寬倒立,用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動,如此往復。此運動只用大臂力量,不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。
勾手伸臂:
雙臂兩側打開至與肩平齊,手掌向上翹起,掌心向外推,靜止15~20秒。5次一組
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