長期不運動如何恢復體能
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長期不運動如何恢復體能?我們都知道生命在於運動,運動是有非常多的好處的,但生活中有很多人是沒有時間經常去運動的,所以長期不運動就會出現體能跟不上的問題,那麼長期不運動如何恢復體能呢?
長期不運動如何恢復體能1
1、恢復性的運動當然是選中低度的有氧運動了,長期不鍛鍊的恢復運動也是如此。
比較常見的選擇有跑步,游泳,騎車,如果覺得這些運動太累,也可以考慮快走。先刺激活動的肌肉找運動的感覺。速度與運動量相較於從前都應減少,避免發生受傷等風險。
2、控制好時間。
正確的時間最好控制在30分鐘——60分鐘之間。慢慢培養自己的運動記憶裏,讓身體慢慢的有運動潛在的印象,身體才能慢慢恢復過來。
3、停止鍛鍊的時間越長,恢復的時間也會隨之延長。
恢復鍛鍊以後最重要的是在運動前的熱身和拉伸放鬆。身體相比於鍛鍊時,恢復時熱身和拉伸放鬆應該更加註重,才能避免損傷風險和遲發酸痛。
4、心率問題。
正常人心率的範圍是60-100次/分,而運動以後的心率會經常超過100次/分,這是人體交感神經興奮導致的心率升快、血壓升高的正常反應,正常運動後的心率不應該超過最大心率。
最大心率的計算方式是220減去年齡,比如50歲的人運動後的最大心率不應該超過170次/分,在這個範圍內人體的心血管系統都是可以耐受的。運動時還經常用到燃脂心率提示運動時是否可以燃燒脂肪,這部分心率一般是最大心率的60%-80%之間,達到燃脂心率纔能有效的燃燒脂肪,減輕體重。
5、心肺功能鍛鍊。
香菸與酒精是一定要戒掉的。先快走十分鐘,讓身體慢慢的有運動的過程,避免在後面的`跑步階段心肺適應不過來。
6、注重休息
重新恢復健身以後,我們對健身一定要保持理智,千萬不能過分狂熱!我們一定要學會合理的休息,最好鍛鍊一天休息一天!同時,我們在健身時晚上的睡眠一定要好,良好的睡眠可以很好的促進我們肌肉細胞的修復,加強肌肉鍛鍊的效果,讓我們的肌肉越來越強大!
7、擺正自己的心態。
凡事都是要一步一步慢慢來不能操之過急過渡消耗的運動,只能增加身體負擔,造成反效果。至於飲食方面,應該以清淡爲主,仍然遵循早好,中飽,晚少的原則。蔬菜以西藍花和西芹爲首選。少吃,儘量不吃油膩的食物,尤其肥肉。 鍛鍊中間可以穿插實用香蕉牛奶,雞蛋白或蛋白粉。
注意事項
注意事項: 1、鍛鍊的時候應該適當補充水分。2、做好鍛鍊時候的活動準備。3、養成鍛鍊習慣。4、勿操之過急凡事講究與時俱進。
長期不運動如何恢復體能2
1、做深吸氣。
深吸氣能夠緩減心率的速率,降低神經支撐力,減少血壓。每日做10~15的深吸氣訓練,此外,任何時刻,如果你覺得焦慮不安或壓力好大時,就做個深吸氣。讓氣體填滿你的胸部和腹部,隨後再漸漸地呼出。
麥克爾?施密德特著有《厭倦疲勞》一書,建議每分吸氣12~16次。
2、漸漸地做一些拉伸運動。
做拉伸運動的實際效果跟做深吸氣類似。它能夠緩解肌肉張力,加快血液在身體的循環系統,及其協助把co2傳至人的大腦等。每日剛開始時都來一次緩和的、適當的、給人體提升魅力的屈伸。
彎折脊柱可加快身體的循環系統。最好是的拉伸運動是:兩手和膝關節碰地,隨後漸漸地、用力地把背彎曲弓形。
維持這類姿態10秒鐘,隨後漸漸地釋放壓力。或兩腳以肩膀寬分離,人體稍微往前歪斜、曲膝,把你的手放到大腿根部中間,隨後緩緩的低頭,維持10秒鐘,再釋放壓力。再反覆做。
3、重視人體生物鐘。
我們中有的人早晨時活力最充沛,而別人夜裏活力最好是。“假如醒來後,需要喝三到四杯現磨咖啡纔可以提到精神,那很可能並不是一個‘早晨活力旺’的人。”查爾斯?昆茲勒曼如是說,他所著《如何讓你的能量和生產能力最大化》一書。
4、少食多餐。
用餐時,血液將跑到腸胃,離去人的大腦,因此我們會越來越遲緩,不想動。有一部分權威專家,堅信每日吃5到6頓,一頓吃一點點,那麼你的血糖值將長期保持。
長期不運動如何恢復體能3
1、剛開始恢復跑步,需要留意跑步的頻次及強度。
按照“跑慢不跑快,跑短不跑長”的原則進行,對運動狀態的恢復及身體健康纔是最好的。
跑慢不跑快是指跑步配速,宜慢不宜快;
跑短不跑長是指跑步時間,一次持續時間不能長。
千萬不要停跑一段時間之後,爲了跑得痛快毫無過渡期直接上量,這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平,反而會加大受傷的可能性。
2、跑步的頻率上講,恢復期一週跑2-3次是比較理想的。
時間上來講,每次跑步最好持續30分鐘。如果30分鐘太吃力,根據自己的身體狀況減少時間,以連續跑30分鐘不停爲目標練習。跑慢一點沒關係,不用在意速度。
剛開始練跑時建議以時間爲基準來制定指標,這樣心理壓力也會比較小。不必勉強自己狀況不好時硬要撐完5公里,又或者是配速要到多快。順順地跑、持續下去,練習時間到了就愉快地結束,享受每一次跑步的快樂。
3、進餐後不能運動
運動雖然不能空腹,但是進餐後也不能立刻進行運動,容易刺激腸胃,危害消化功能,不利於腸胃的健康,用餐後至少需要一兩個小時才能正常運動。
4、夜跑不宜過晚
很多上班族運動都會選擇在晚上跑步,跑道開闊人流較少,空氣質量較好。需要注意的是如果你選擇晚上跑步,儘量能夠早地開跑,晚上睡覺之前是最不適合運動的時間段,睡覺前運動很容易振奮人們的精神,影響人們的睡眠質量。
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