恢復健康體態把握好產後恢復三階段
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恢復健康體態把握好產後恢復三階段,孕婦分娩後都會遭遇身材困擾,有些媽媽會選擇錯誤的方式來恢復身材,這樣不但沒用反而不利健康。下面一起看看恢復健康體態把握好產後恢復三階段。
恢復健康體態把握好產後恢復三階段1
產後恢復第一步---母乳餵養
生產後馬上進行母乳餵養,寶寶每一次的吮吸都可以增加生乳素的分泌,刺激子宮迅速恢復。此外,母乳餵養還是恢復體形最好的方法,哺乳時會消耗媽媽體內過多的營養物質和熱量,防止脂肪蓄積在體內。
產後恢復第二步---科學“坐月子”
產褥期血液由產前的母子兩個循環又變回一個循環,血液中大量的水分將會排出,產褥期會出現汗多、尿多的情況,因此,保持身體清潔、勤洗、換衣服是非常重要的。產婦和新生兒的居住環境室溫應保持在22℃—24℃左右;室內應保持良好的空氣流通;產婦和新生兒的抵抗力比常人要弱得多,因此他們的衣物應勤洗勤換。
此外,產婦在“坐月子”期間應保證合理、平衡的營養膳食,以多蒸煮、少油炸的烹調方式操作,粗細糧搭配,常飲有營養的湯水,每日分5—6次食用,多吃蔬菜、水果。
產後恢復第三步---恢復體型
分娩後腹壁及盆底的肌肉組織都處於鬆弛的狀態,爲了促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉強力的復原,並增加骨盆血液的循環,促進子宮恢復,保持健美的體型和良好的體質,新媽媽在產後應進行適當的運動鍛鍊。
在自然分娩的情況下,新媽媽在24小時後可以下牀活動;剖腹產的情況下,從一個星期後開始,以腹式呼吸和胸式呼吸操開端,以後逐漸增加其他體操動作。
①深呼吸運動:仰臥位,雙腿伸直,全身放鬆,慢慢地吸氣擴張胸部,腰部緊貼着牀,然後慢慢地呼氣。
②舉頭運動:仰臥位,雙臂平放於身體兩側,將頭舉起儘量貼近胸部,然後放下,全身保持原狀。
③上肢運動:仰臥位,兩手伸直舉向頭部,放下。
④舉腿運動:仰臥,兩臂伸直放於身旁,兩腿輪流上舉和並舉,舉時須與身體保持直角,該運動有利於腹肌力量的加強。
⑤膝胸臥位:胸部與牀貼近,儘量擡高臀部,膝關節呈90°,每次持續時間逐漸延長,從2—3分鐘逐漸增至15分鐘。胸膝臥位可防止子宮後傾。
⑥挺腹縮肛運動:仰臥位,兩腿靠攏,兩腳踩地,盡力擡起臀部,然後放鬆,或進行收縮肛門運動,以恢復骨盆底肌肉的上託力。
⑦仰臥起坐:仰臥,上半身坐起,然後躺平。
⑧全身運動:取跪姿,向前趴,雙臂支撐牀面,左右腿交替向後舉起。
恢復健康體態把握好產後恢復三階段2
第一個階段:分娩後的前三個月
這個階段對於寶媽恢復身材是非常重要的,因爲這是寶媽身體恢復的差不多的第一個時間。
這個時間爲了身體着想,寶媽還是應該以恢復和適應爲主,適當的做一些有氧運動和比較柔和的動作,比如去慢走,或者是做瑜伽。
這些運動都不必花費太多的時間,也非常適合新手寶媽,因爲在孩子生下來的前三個月,應該是寶媽最忙的時候,一會兒要給孩子換尿布,一會兒又要給孩子餵奶,利用這些碎片化的時間,就可以進行這些有氧運動來幫助自己恢復身材。
第二個階段:分娩後的三到六個月
前三個月,寶媽在進行了一些有氧運動之後,寶媽的身體應該也恢復的差不多了,而且也更加地適應了產後的生活,但是這個時候我依然不建議寶媽做非常劇烈的運動,因爲這對寶媽母乳的分泌有着不好的影響。
但是寶媽如果抓住這個時間進行一些適當的有氧,或者是輕微的無氧運動,其實對於身材的恢復都是非常有幫助的。
第三個時期:分娩後的六個月
此時,各位寶媽的身體應該已經算是比較強壯和恢復得差不多了,寶媽的身體由於得到了之前的基礎,新陳代謝是非常快的,如果抓住這個時機進行運動,或者是食物的控制,那麼寶媽的身材恢復起來是非常快的,建議寶媽做一些強度比較中等的'有氧運動,或者是無氧運動,效果更佳。
寶媽在進行身材恢復的時候,這三點一定要注意
爲什麼有的孕媽在生完孩子之後就可以快速的恢復身材?然而,有的寶媽即便再怎麼努力,依然體重保持不變,這是爲什麼呢?其實是因爲這些寶媽沒有掌握產後瘦身的關鍵要素。寶媽如果可以掌握這三個要素,瘦身將變得不再困難。
注意:放平心態
很多的寶媽看着自己一身的贅肉,非常的惱火,就想要快速將自己的一身肉給減下來,所以生完孩子不久之後,就開始進行非常強烈的運動。
但是這樣做反而會給各位孕媽的身體造成影響,因爲剛剛生完孩子之後,寶媽的身體正處於恢復階段,如果一下做過於激烈的運動,那麼肯定是會對身體造成傷害。
注意:產前的運動也是非常關鍵的
有的寶媽在懷孕的時候每天都躺在牀上,動也不動,這類母親在生產完之後如果想要儘快恢復身材的話是比較困難的。
那些一生完孩子就恢復身材的寶媽,她們其實從生產前就開始注重自己的身體鍛鍊,比如在懷孕的時候,每天都會散步,甚至會去游泳,所以身體素質大多都比較好,因此在生完孩子後,很快就能夠瘦下來,這一切都是因爲她們本身的身體底子就非常的好。
注意:循序漸進是非常重要的
前面提到,寶媽產後恢復要注意時間,而那些時間點也是根據各位寶媽身體恢復的情況所制定的。寶媽只有根據那些時間點循序漸進地進行適當的運動,身材才能恢復到最初的樣子,因此寶媽一定要把握住上面提到的幾個時間點。
寶媽想要產後快速恢復,飲食也需要非常注意
如果產後寶媽僅僅只是做一些分階段的運動,其實對於身材的恢復並不會有非常明顯的效果。
相信以前減過肥的寶媽應該知道,不管是哪一種減肥方法,其中都有一點就是一定要控制飲食,這是非常重要的,也是必須的。
也許有的寶媽就會說,自己正在餵奶,如果少吃了,可能就不能保證自己母乳分泌充足了,寶寶不能沒有營養來源呀。
確實,這是很多寶媽都會遇到的難題,那麼產後寶媽想讓身體快速恢復,應該怎麼注意飲食問題呢?
①一定要注意補充蛋白質
蛋白質對於人體的組成是非常重要的,特別是媽媽的母乳中含有非常豐富的蛋白質。
給寶寶進行母乳餵養的媽媽,每天甚至需要攝取額外500卡路里的熱量,才能夠給孩子提供足夠的營養,而其中蛋白質是最主要的。
所以我建議寶媽,在哺乳期的時候,最好爲自己熬製各種各樣的奶湯,或者是一些蛋白質非常豐富的豬蹄湯,排骨湯。
如果各位媽媽認爲這些湯裏面的油脂成分比較得多,可以把表面漂浮的油脂除掉就可以了,不必太過擔心。
②蔬菜攝入也不能忽略
寶媽身體的恢復不僅僅需要蛋白質的補充,維生素也非常的重要,而維生素大多數都存在於綠色蔬菜裏面,特別是一些含鐵豐富的蔬菜,比如說木耳菠菜和海帶。
寶媽在產後恢復期間,其實可以多吃這些蔬菜來加快自己維生素的補充,從而加快自己身材的恢復。
不僅如此,如果寶媽攝入足夠量的維生素,對於他們傷口的恢復也是有非常大的作用的。
而且維生素的補充,也能夠增加孩子所喝的母乳中的營養,對於孩子的身體發育也是非常有幫助的,何樂而不爲呢?
③要注意增加粗糧的攝入
很多寶媽之所以在產後減肥困難,是因爲沒有控制自己的食量,吃很多都不覺得飽,這裏建議各位寶媽可以多吃一些五穀雜糧。
因爲五穀雜糧裏面含有非常豐富的膳食纖維,這些膳食纖維吃到人的肚子裏面會有非常強烈的飽腹感,這樣就會很大程度下減小媽媽的食慾,少吃東西又補充了營養,對於身體的恢復,身材的保養以及母乳的分泌都是非常有幫助的。
④寶媽的自制和堅持纔是最重要的
雖然上面已經爲各位寶媽介紹了幾種方法,但是如果各位寶媽總是三天打魚兩天曬網的話,那麼肯定是沒有什麼效果的,所以這個時候就需要各位寶媽具有非常強烈的自制力。
雖然這一點對於很多人來說可能會非常的困難,但是如果寶媽想要恢復到之前的身材,那麼寶媽就必須要自律,只有堅持下去身材才能恢復更快更好。
產後恢復對於各位媽媽來說是非常重要的一個階段,如果恢復的好的話,寶媽不僅精神好了,身材好了,心情也更好了,辣媽帶娃不是夢。
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