堅持跑一個月的步能瘦多少
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堅持跑一個月的步能瘦多少,跑步可以幫助我們改善身體狀態,有的人爲了改善胃腸消化功能,也會選擇跑步,因此現在越來越多的人加入運動跑步的隊伍,以下分享堅持跑一個月的步能瘦多少
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堅持跑步一個月到底會產生什麼樣的瘦身效果?這個概念給的太模糊了,結果誰都不能保證,因爲這裏並沒有給出準確的數據來做一個能量上的消耗,整個人體型上的分析,僅僅通過一個模糊的概念跑步了一個月能不能瘦下來,誰都不能給出確定答案。
需要一些關鍵性的數據來分析你跑步一個月到底能不能瘦下來,能瘦下來多少,比如說你每頓飯都吃什麼,平常每天攝入的能量總和是多少?跑步的時候速度是多少,跑步的時間是多少,里程是多少,然後有沒有配合一些無氧運動,平常的睡眠狀況怎麼樣,這些都會影響到最終你的瘦身效果,想要真正減肥減下來,管住嘴,邁開腿,控制飲食,加強運動,這是誰都知道的。
做一個框架性的假設,假設你每天攝入1500大卡的能量,按照你正常的身體信號速度,大概會多消耗500大卡,然後你每天去堅持運動,在跑步機上以10的速度也就是每小時10公里的速度,跑了半個小時,
這個時候你大概消耗了200~300千焦的能量,然後再做了半個小時的無氧運動訓練,每天訓練時間穩定在7個小時到8個小時,這種情況下,你堅持一個月身體大概能瘦下來5斤到10斤,根據你所在的體重段位有所不同。
體重越大減肥越容易,比如你現在是個180斤的胖子,那你從180想減到150其實是比較容易的,但是如果你現在120斤,你想減到100斤不是那麼容易的,這個道理很簡單,就像是你學習,你從0分考到50分很容易,但你從50分考到100分,這期間的難度就不是之前那麼一點點了。
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有益健康的跑步應該注意以下四點:適時、適量、適體和傷痛問題。
1、適時
有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量,隨着自身年齡的增大,要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令,比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練,他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
2、適量
跑步每週別超過4次,跑路的路程低於30公里,上面已經和大家說過了,假使你還有多餘的體力,你可以進行其他的項目,但是要稍作膝關節運動。可以進行上至的訓練等等。
3、適體
根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際,循序漸進地增加訓練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓練量。
4、傷痛問題
當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適,要及時調整;若不適感不能排除,要停止訓練,休息療養或諮詢訓練專家,找到問題癥結並解決問題後再行訓練。
呼吸對跑步者非常重要,掌握正確的呼吸方法,會讓你的跑步成就發生質的飛躍。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
隨着電視上的跑男,和人們的意識加強,跑步又成爲了全面健身熱門運動,好處有很多,但是跑步也要講究科學,注意呼吸,有效的去跑步,讓跑步起到實質性的效果。
呼吸對跑步者非常重要,掌握正確的呼吸方法,會讓你的跑步成就發生質的飛躍。
慢跑儘量堅持鼻子吸氣
低強度慢跑時,儘量堅持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染髮炎,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。
做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%~40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
呼吸隨跑步節奏相應調整
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運動初始是平和的呼吸,根據運動激烈程度,逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時,配合吸氣,反之則配合呼氣。如果有發力的動作,發力前深吸氣,發力時呼氣。隨着運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說,熱身和放鬆時,呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸,三步一呼或者三步一吸、兩步一呼;當漸漸提速,達到中等強度時,可以把呼吸調整爲兩步一吸、兩步一呼。
這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
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跑步的效果,不僅僅是減肥
1、延長壽命
研究發現,跑步1小時可延壽7小時,即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。
跑步鍛鍊的最關鍵部位其實是心臟,心臟的肌肉在鍛鍊之後會越來越強壯,堅持跑步後心率會放緩,心率越緩壽命相對就越長。
2、增強自身免疫力
長期堅持的人往往都會擁有極高的身體素質,還有不錯的免疫系統。跑步是運動之王,這項運動對於身體的素質和免疫力的提升更是非常明顯。
3、身材緊有型
長距離跑步是最好的有氧減脂運動,會讓腿部更纖細,線條更優美,腹部更平坦,臀型更圓翹。
有氧跑步不僅會消耗體內多餘的脂肪,還能避免“三高”等慢性疾病。
4、皮膚緊緻有光澤
愛跑步的人,肌肉緊實、線條流暢。動作也會變得敏捷矯健。跑步還能加速新陳代謝,皮膚會變得細膩有光澤。
5、心肺能力增強
心肺功能的重要性不言而喻,人身體的健康也與心肺功能息息相關。跑步恰恰可以增加人體的肺活量,對於心肺功能有着很大的促進作用。
青少年經常跑步可以鍛鍊其耐力、爆發力等等,而老年人跑步則可以加快自己身體的新陳代謝。
6、頭腦清晰
長期堅持的朋友都可以獲得更加清晰的頭腦,讓我們的情緒變得好起來。
因爲跑步是屬於比較有氧運動中的一種,我們經常進行跑步的話,就能幫助我們的大腦得到充足的氧氣含量,幫助我們變得更加清醒,頭腦思考問題會更加清晰。
7、改善頸椎和肩部
上班經常對着電腦的人一般都會有些頸椎和肩部問題,跑步時背部挺直放鬆,長期堅持能讓頸椎和肩部得到很大改善。
8、增強骨骼強度和密度
人到老年,骨質疏鬆是避免不了的。要想避免骨質疏,那麼就要給它一些壓力。跑步能夠給予骨骼一定的壓力,增加骨骼的'密度,因此適量的跑步對於老年人來說,是再合適不過的了。
9、預防心臟病
跑步時會使血液循環加速,冠狀動脈就會提供心肌足夠的血液,從而有效以防各種心臟病。
不過,有些小夥伴卻提出了質疑,他們跑步時出於減肥瘦身的目的,而通過長期跑步,的確減肥成功,擁有了苗條身材。但皮膚卻鬆弛了,肌肉也減少了,臉上的皺紋變多了,看起來變老了好幾歲:“不是說跑步更年輕嗎,爲什麼我們卻變老了呢?”
其實,衰老的根源並不是因爲跑步,而是跑步訓練方法有問題,如果跑步的方法正確,你不僅不會變老,反而會越跑越年輕!
跑後會變老,因爲你跑錯了
衰老原因一: 跑量太大了
跑量過大會消耗你的體力,還有精力,這都會讓人看上去變老。跑步一定要隨着運動水平逐漸提高(這樣身體的抗氧化能力也在提高),再逐步增加跑步的量荷,一般要保證在完全適應前期訓練的基礎上再增加跑量。
衰老原因二: 營養沒跟上
跑步會消耗體力,如果你的營養不充分,身體修復就很困難,這會造成我們體質變差,衰老過快,讓你整天沒有精神,身體狀況每況愈下!日常飲食需有多樣的水果,適量的堅果,適量的粗糧,適量的高蛋白肉類,這些纔是對身體好的食物!
衰老原因三: 不注重休息
如果你沒有充分的休息時間,那你的身體損傷就很難修復!如果你在跑步時熬夜,那你的身體肯定會老得更快。每天睡夠7-8個小時,做到早睡早起,纔是你跑步訓練的前提基礎。
衰老原因四: 不注重防曬
紫外線是皮膚的殺手之一。對於經常白天跑步的朋友來說,紫外線會無情的侵入你的皮膚,造成皮膚變黑,損害彈性和膠原蛋白,造成皮膚鬆弛、乾燥,進而出現皺紋。因此,避免暴曬才能防止加速衰老。
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