最佳休息睡眠時間表圖
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最佳休息睡眠時間表圖,身體健康和規律,纔可以保持強健的體魄和清晰的思維,一個精神抖擻的人做事情成功的機率增大一倍。以下分享最佳休息睡眠時間表圖,一起來看看吧。
最佳休息睡眠時間表圖1
一、睡眠時長影響壽命,但睡太久也會傷身
人類的壽命和睡眠時長具有相關關係,國外學者經過十多年的研究發現,睡眠時長在6.5~7.4小時之間的人死亡率最低,睡眠時長小於4.4小時或大於9.5小時的人,死亡率會翻倍提高。
科學家發現,長期缺少睡眠的人容易增加患多種疾病的風險,比如心血管疾病、阿茲海默病、糖尿病、癌症等,容易導致過早死亡。
不過,睡眠時間並非越長越好,睡太久也會給身體帶來危害:
影響心率
人在睡眠的時候心跳速度、排血量和收縮程度都會降低,如果睡眠的時間過長,就會影響心臟的正常工作,長期這樣就會導致心臟的收縮能力減弱,容易出現心率加快、心慌的症狀。
影響反應速度
人在處於睡眠時,心臟活動減弱,大腦容易處於供血不足的狀態,過長時間得不到充足的氧氣,大腦就會變得遲鈍,所以睡眠時間過長還容易導致大腦反應遲鈍、頭暈腦脹。
影響智力
睡眠時間過長會使大腦細胞的活性降低,其他中樞神經受到抑制,長期如此就會對智力造成不良影響,導致記憶力變差。
影響心血管健康
長期睡眠時間過長或睡眠不足都會增加心血管疾病的發病風險,有研究發現睡眠時間和高血壓呈“U”形關係,睡眠時間過多或過少都會增加高血壓患病風險。
二、不同年齡的人羣,睡眠時長也不同
專家解釋,處於不同年齡段的人有不同的最佳睡眠時長,我們應該按照年齡來科學睡眠。
1歲以下嬰兒:每天16小時
1歲以下嬰兒需要更多的睡眠時間,大約每天需要睡16小時,因爲小月齡的嬰兒處於生長髮育的關鍵時期,必須要保證睡眠時間,夜裏不要頻繁餵奶或更換尿不溼,以免營養嬰兒的'睡眠。
1~3歲幼兒:夜裏12小時,白天2~3小時
幼兒要保證每天夜裏睡12小時,白天再睡2~3個小時,可以根據他們的睡眠節律來具體安排。
4~12歲兒童:睡眠不要超過12小時
如果是4~10歲的兒童,可以每天睡12個小時,再大一些的兒童可以睡10小時甚至8小時就可以了。該年齡段的孩子如果睡眠不足會影響生長髮育,但是睡眠過多容易導致肥胖。
13~29歲:每天睡8個小時左右
這個年齡段的年輕人要規範自己的生活規律,最遲24點上牀,早上6點起牀,中午可以小睡30分鐘。
30~60歲的成年人:男性6.29小時,女性7.5小時
該年齡段的人要保證晚上10點至第二天早上5點處於深睡眠狀態,可以幫助緩解疲勞,如果還是感覺睡不夠的人羣,可以通過午睡1小時來補覺。
60歲以上老年人:5.5~7小時
老年人要在每天晚上12點前睡覺,晚上的睡眠時間爲5.5或7小時就夠了,每晚的睡眠時長在7小時以內的老年人,大腦的衰老速度能推遲2年,如果睡眠不足或超過7小時,容易增加老年癡呆和早亡風險。晚上睡眠不好的老年人,可以適當午睡,但不要超過1小時。
三、高質量的睡眠,要符合這4個標準
想要知道睡得好不好,可以通過入睡時長、睡眠時長以及深度睡眠情況三方面來衡量。那麼,怎樣的睡眠纔算是高質量的睡眠呢?
首先,入睡時間較快,通常不超過30分鐘;其次,睡眠時長充足,每天的睡眠時長能夠達到相應年齡段的睡眠要求;最後,深度睡眠時長足夠,在睡眠過程中不會頻繁地醒來,沒有被多夢困擾。
此外,判斷睡眠質量最好的方法,就是看起牀後的精神狀態以及學習狀態,如果感覺精神飽滿、神清氣爽,那麼就表示睡眠質量不錯。
四、如何提高睡眠質量?
其實,很多人之所以睡眠質量不好,主要是自身的不良睡眠習慣導致的,那麼,該如何提高睡眠質量呢?
養成規律的作息時間
最好早睡早起,有相對來說比較固定的睡覺時間以及起牀時間,比如最好晚上10點睡覺,早晨6點起牀,儘量不要熬夜。
建立睡前程序
睡覺前不要在牀上玩手機、平板電腦等電子產品,可以在睡覺前洗個熱水澡,然後放鬆心情,儘量保持心情平靜,可以看書或聽舒緩的音樂,睡前1小時不要再思考有關工作的內容。
睡前不要吃太飽
晚餐不要吃太晚、太飽,因爲大量的食物需要在胃內消化,就會不斷對大腦造成刺激而難以入睡。晚餐和睡眠應該間隔3小時以上,睡前不要喝咖啡、茶和酒。
改善睡眠環境
可以營造適合的睡眠氛圍,臥室要保持合適的溫度、光線和聲音,比如溫度在20~23℃爲宜,不要開燈睡覺,減少光線和噪音對睡眠的影響。
調整睡眠節律
每天早上起牀後儘量多參加戶外活動,陽光的照射有助於調節生物鐘,下午要儘量避免喝咖啡和可樂等,以免影響晚上的睡眠。如果確實長期存在睡眠障礙,應該及早就醫。
睡眠對每個人來說都是十分重要的,我們不僅要關注自己的睡眠時長,也要關注睡眠質量。
最佳休息睡眠時間表圖2
生物鐘紊亂怎麼調整
你有沒有發覺,如果按時時間,睡覺,人會精神抖擻,而一旦熬夜,不按時吃飯,做什麼事情都提不起精神而且疲憊萬分,這就是生物鐘紊亂來帶的危害,它會使免疫力下降,引發2型糖尿病、癌症等多種疾病。
1、不熬夜(22點睡覺)
熬夜是危害是很大的,這違背了“日出而作,日落而息”分規律,造成的睡眠障礙是最典型的節律紊亂,如果晚上該睡覺的時間還在看書或者打遊戲,吃宵夜,白天該清醒工作的時候,而你卻昏昏入睡,長期如此紊亂的生物鐘會導致免疫力下降,食慾不振,還容易感染以及加重疾病。
特別是凌晨2點到4點之間,這段時間血流較慢,也是人體氣息最弱的時候,很容易導致血栓的行程,如果熬夜擾亂了身體正常的休息機制,容易引發猝死。
2、按時吃飯
最健康的吃飯時間爲:早上7點、中午12點、晚上6點,這三個點是人體消化期,胃分泌酸和酶幫助消化。如果不在這個時間點進餐,酶會加重消化和腐蝕,帶來黏膜炎症甚至潰瘍,影響消化吸收功能,形成肥胖,還會增加患癌症和糖尿病機率。
3、運動(運動最佳時間17:00-18:00)
運動應該順應人體體溫的規律,醫學研究,人起牀後的3個小時血壓會達到高峯,此時是心臟病發作的高峯期,比平常時間高出3倍,因此起牀後的三小時後不宜劇烈運動。
人的體溫在凌晨3~4點時最低,傍晚時最高。因此在晨練的時候,人體的體溫較低,人體內血液的粘度上升需要時間,如果此時運動過於激,會誘發心腦管血管的疾病。人體運動最佳時間爲下午五六點鐘,這個時候人體的體力、耐力以及體溫達到高峯,此時運動效果最好。
結語:如果一個長期熬夜、疲憊,身體不好的人,會經常意志動搖,精神精力也會捉襟見拙,行事思維也不會清晰,對自己未來的把控判定都是十分匱乏的。因爲順應生物鐘,按照最健康的作息時間表是調養身體,養好精神的重要原則。
最佳休息睡眠時間表圖3
晚上睡多久直接決定你能活多久!
美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症花了6年時間,調查了100萬名年齡在30-102歲之間的人羣,發現:成年人睡眠時間過多(>9.4h)還是過少(<4.5h),死亡率都會明顯上升,而睡眠時間在6.5-7.4h之間的人羣,死亡率最低。具體如下圖:
醫學專家表示,上圖顯示結果還是比較合理的,掌握好睡眠時間、睡眠質量對我們的長壽是有利的,如果睡的不好,可增加多種疾病的發生風險,進而影響我們的壽命。
睡眠質量差還會使得患上這些疾病的風險增加
1、毀容變醜
倫敦睡眠學校曾發表報告:1周以內,每天減少2h的睡眠,可對外表造成明顯的影響,參與調查的女性朋友,細紋和皺紋數量明顯上升,漲了45%;斑的數量漲了13%。所以,不要變醜,儘量別熬夜。
2.容易肥胖
相關研究數據表明:睡的不夠,還會導致發現肥胖,因爲熬夜可使荷爾蒙分泌量減少,而它有一定的分解脂肪功能;不僅如此,熬夜帶來的難以抑制交感神經活動還會使血糖值升高,而這些都可能引起肥胖。
3、免疫功能失調
四川省第四人民醫院呼吸與睡眠科陳宇潔教授表示:睡的不夠,很容易導致免疫功能失調,進而帶來嚴重後果,如表現在腎臟,可能引起腎炎;表現在關節,可能引起類風溼性關節炎;表現在皮膚上,可能導致紅斑狼瘡。
4、導致高血壓
醫學雜誌《高血壓》曾發表國一項研究,結果顯示:長時間睡得不好、不夠,是導致高血壓的關鍵因素之一。
該研究由英國科研人員對10000名成年人進行了長達5年的追蹤調查,最終發現:經常只睡≤6h的人羣比睡8h休息好的人羣,發生高血壓的機率要高42%;而睡眠時間<5h的人,發病率更高,將近73%。
5、易老年癡呆
醫學期刊《自然神經學》曾發表一項研究,顯示:睡眠不足可致使大腦斑塊的形成,進而引發老年癡呆。這主要是因爲老年癡呆中出現的標誌性蛋白質的增加,與受較多幹擾的深度睡眠模式有關。
6、癌症風險增加
國際癌症研究機構早就認定:長時間睡眠不足的人得早期癌症的機率與朝九晚五的人羣相比,會高出49%,晚期癌症爲24%。這主要是因爲睡眠不足可引起體內分泌激素水平紊亂,致使身體細胞代謝異常,影響人體細胞正常分裂,最終造成細胞突變。
所以可見,想要健康,想要長壽,保證足夠的睡眠時間有多重要!而由於年齡不同,所以,所需要的睡眠時間也是不一樣的,你知道你睡幾個小時合適嗎?
不同年齡最佳睡眠時長表
美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表,具體如下:
3~5歲的兒童,最佳睡眠時間爲:10-13h/天;
6~13歲的兒童,最佳睡眠時間爲:9-11h/天;
14~17歲的青少年,最佳睡眠時間爲:8-10h/天;
18~25歲的成年人,最佳睡眠時間爲:7-9h/天;
26~64歲的成年人,最佳睡眠時間爲:7-9h/天;
65歲以上的老年人,最佳睡眠時間爲:7-8h/天。
大家可以根據自己的年齡對照一下,如果差的太多,則建議儘快調整過來,切記,少熬夜。如果因爲某些原因,不得不熬夜,可以適當瞭解一下減少熬夜傷害的方法,將危害降到最低。
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