男士人魚線怎麼練最好最快
本文已影響2.15W人
本文已影響2.15W人
男士人魚線怎麼練最好最快?生活中越來越多人喜歡健身鍛鍊了,其中有很多男士都希望自己能鍛煉出人魚線,人魚線是要堅持做一些動作的,下面小編分享男士人魚線怎麼練最好最快?
男士人魚線怎麼練最好最快1
側臥擡腿
側臥擡腿是男生想要鍛鍊人魚線時非常有效的一個動作,首先我們需要側臥在瑜伽墊上,讓我們的雙腿疊放。雙手支撐在我們的腦袋上,調整好位置後,我們就可以開始動作了。首先我們需要將疊放在上方的腿部向上打開擡起,擡得越高越好,單隻腿完成30次之後,我們就可以更換另一隻腿進行動作。一天可以進行三組動作。
小燕飛
小燕飛動作需要我們趴在瑜伽墊上,讓我們的身體自然放鬆,雙腿併攏,雙手向上自然放好。調整好我們的呼吸之後就可以開始動作了。
首先我們需要讓我們的腿部儘量向上擡起,擡越高越好,然後使用腰腹部力量,以及背部力量,讓我們的上半身能夠向上擡,越高越好,這樣能夠有效鍛鍊我們的腹肌,同時還能夠鍛鍊到我們的背部肌肉。
仰臥交叉觸踝
想要鍛鍊人魚線就應該將自己身體的腰腹兩側給鍛鍊到,因爲人魚線就是在這個部位的',仰臥交叉觸踝這項運動就是能夠鍛鍊到人魚線這個部位的,而這項運動一開始也需要大家先自行準備一個瑜伽墊,然後就像平常在做仰臥起坐這項運動一樣先躺在瑜伽墊上。
不過,腿部雖然說是彎曲的,但腳踝和手臂之間還是要留出一個手掌之間的距離,只有這樣,在我們觸碰腳踝的時候,纔會有難度,難度提升,那麼運動效果自然也就更好了,另外,這項運動也是要左右扭動的,纔會有更好的效果。
平躺蹬腿
這項動作難度是比較小的,而且這項動作再堅持下來之後,鍛鍊效果會不錯,所以大家一定要學會堅持。首先,先平躺,之後把兩隻腳併攏,兩腿伸直之後,大家就可以藉助我們的腰腹部發力,接下來把腿部往上蹬起,並且也鑰匙儘量的往上,不過動作過程也需要緩慢一些。
否則的話,臀部離開地面的過程會比較不容易,另外再做這項動作的時候,腹部是要發出很大的力量,才能夠支撐這項動作的,因此,能夠將腹部鍛鍊到那麼人魚線就會有很不錯的成效了。
男士人魚線怎麼練最好最快2
男士塑腰三級跳
一、初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的擡起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。
二、中級訓練計劃
你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進:
1、健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,擡起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
三、高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多:
1、仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
動作要領:緩慢擡起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。
2、反向V字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3、負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然後擡起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
4、跪姿伸展
起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
男士塑腰瑜伽式
第一式:新月變式——滋養側腰部
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。
特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並儘量保持30秒後再恢復站姿。
第二式:鳥王式——向前拉伸腰部
step1:雙腿併攏,站姿。吸氣,擡起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2:擡起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。
特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛鍊下肢力量,培養你的專着力。
男人減肚腩最快的方法 男士們解決肚腩最有效的方法
怎樣練肌肉最快最有效
人魚線怎麼練 男人人魚線訓練計劃和方法
女人怎樣減肥效果最好最快
如何練出人魚線 人魚線要怎麼練最快
怎麼減肥最快最有效?4個瘦身最好的方法
男士最好看的髮型設計 摩登打理最顯熟男魅力
瘦臀的最快方法 練出性感翹臀曲線
馬甲線怎麼練最快(9個鍛鍊馬甲線的動作)
夏季最新男士髮型 演繹幹練清爽潮男
人魚線怎麼練最快 女生要的男友性感身材就靠它了
上胸肌怎麼練最有效最快
練鎖骨最快最有效 懶人睡前六步練鎖骨
最火的腹肌馬甲線訓練方法 練出好身材纔是王道
馬甲線怎麼練最有效
馬甲線怎麼練最快 馬甲線最快幾天可以練出來
男人吃什麼補精子最快最好
男人怎樣美白最快最有效
俄式挺身怎麼練最好最正確
男士如何運動瘦臉最快最有效
練馬甲線的最佳時間是幾點 女生多久能練出馬甲線
男人壯陽吃什麼食物最快最好
維密天使腿部訓練教程 怎麼瘦腿最快最有效
男人壯陽吃什麼中藥最快最好
馬甲線怎麼練動態圖 5個動作快速練成
男人吃什麼補精子最好最快
怎麼瘦手臂最快最有效 練2個動作就夠了
男人壯陽吃什麼補最快最好
男士練腹肌最有效方法
男士染髮前後怎麼護理最好
怎麼練劈叉最快還不疼 初學者怎樣練劈叉
男人吃什麼食物補精子最好最快
川字腹肌和馬甲線的區別 川字腹肌怎麼練最快