深蹲的正確方法
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深蹲的正確方法,深蹲是一個很不錯的運動,相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身,相對來說對於身體來說還是非常有幫助的,大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝,下面瞭解深蹲的正確方法及相關資料。
深蹲的正確方法1
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作,不但得不到鍛鍊效果,反而會損傷肌肉羣,尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。
站立,擡頭挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬,不能弓腰,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°。
但不要貼緊放鬆,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。
做深蹲的副作用都是謠言
1、傳言傷膝蓋
誤傳!
深蹲姿勢錯誤傷膝蓋
有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因爲錯誤的姿勢,或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候,它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這麼簡單。
深蹲能使膝關節更加強壯!隨着膝關節周圍支撐肌肉的增強,膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人,深蹲時保持膝關節緊張,使用深蹲的正確姿勢,膝蓋就不會有任何問題。
2、傳言傷腰
誤傳!
你做負重深蹲腰部不舒服也是因爲姿勢不正確!
弓背深蹲才傷腰
一位著名健身教練曾說,無論深蹲還是硬拉,背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直,重量自然也不會擠壓到腰背部,而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直,做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲,別忘了確認自己是否是直背。
3、傳言對心臟不利
又是誤傳!
心臟能適應壓力
做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣),血壓會暫時升高,但這只是暫時的,不會帶來危險。心臟,就像身體的其他肌肉一 樣,能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環,新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。
因此,深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是,冠心病患者在做任何力量練習之前,都應該首先徵得醫生同意。
4、傳言讓人變笨重
還是誤傳!
讓你更快而不是更慢
深蹲作爲一項無氧運動,能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢),這樣身體就提高了新陳代謝,對減肥很有益。而肌肉越強壯,它的收縮速度就越快,也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。
因此,深蹲只會讓我們肌肉耐力更強,從而人體能在運動中獲得更快的速度,深蹲不會讓人變得笨重。
深蹲的正確方法2
首先對於做深蹲來說,還是有非常高的要求,如果盲目做的話,不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷,而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響,因爲做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果,大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。
首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢,兩腳分開距離一定要控制好,不能夠過大,也不能過小,如果過大的話,很容易導致膝蓋向內彎曲,對於膝蓋來說會造成一定的壓力,一定要保持與兩肩同寬,這樣子才能更好的達到相應的效果。
然後做深蹲的時候也一定要注意好,不要蹲得太下,只需要保持大腿與地面平行就行了,而且在做深蹲的過程當中,一定要保持腰背要挺直,眼睛要目視前方。
同時也要放鬆自己的肩部和手部,在做深蹲的過程中,也要注意好自己的節奏,不要勻速,要有一定的節奏感,這樣子纔能有更好的效果,而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息,在向下蹲的時候就要吸氣,往上提的時候就要呼氣。
通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感,能夠使我們可以找到更好的方式,這樣子做起來也不會太累,相對來說還是比較有效果的,大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。
當然,對於剛開始做的人來說,可以先靠着牆來進行下蹲的練習,這樣子可以更好地幫助我們塑形,效果還是比較好的。
總之,大家在平常做深蹲的時候,就一定要注意好這些問題,千萬不能彎腰,或者說頭往下低,這些都是不好的方法,容易使我們的效果沒有那麼好,同時也一定要注意掌控好自己的節奏,這樣子才能更好地達到相應的效果。
深蹲的正確方法3
1、一般深蹲的正確姿勢:初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放,與肩同寬,使背部呈弓形,之後慢慢下蹲,直到大腿與地面平行,此時臀部應低於膝蓋的位置。
站起時用腳跟發力,重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外,不能指向前方,兩腳的距離不能多於肩寬,否則可導致腿部受傷,蹲起時動作宜緩慢,不能過快。
2、相撲式深蹲的正確姿勢:相撲式深蹲需要藉助於啞鈴,兩手各握一支啞鈴,兩腳站立,與肩同寬,提起腳跟,彎曲膝蓋,緩緩蹲下,此時要保持身體的平衡。
後背應保持挺直的狀態,之後慢慢放低腳跟,在最低點處停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的穩定,運動過程中要注意保持平衡,收緊小腹。
3、槓鈴深蹲的正確姿勢:一般深蹲在練習一段時間後,可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的訓練。保持擡頭挺胸直腰的動作,將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上,調整好槓鈴的平衡,準備好之後。
在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲,膝關節應與腳尖的方向相同,在蹲至大腿與地面平行之後,保持1~2秒,之後腿部用力,呼氣的同時站起,在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定,不能移動腳部。
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