深蹲有哪幾種姿勢
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深蹲有哪幾種姿勢,深蹲是很常見的運動之一,正確的深蹲可以幫我們起到非常好的鍛鍊作用,所以很多人平時空閒的時候都會做深蹲,下面爲大家分享深蹲有哪幾種姿勢。
深蹲有哪幾種姿勢1
1、徒手深蹲
首先,雙腳分開並且使兩腳之間有稍微超過肩部寬的距離,兩隻手臂伸直並且直向身體前方,腰背不要彎曲。
然後,儘量保證上半身的直立,雙腿彎曲讓身體向下蹲,同時上半身在下蹲的時候微微前傾。
最後,大腿達到與地面平行的時候停止運動,稍微停頓上1秒時間再起身。
建議:每個動作進行12到15次,每次3到5組
2、高腳杯深蹲
首先,準備好一個重量合適的負重啞鈴,雙手捧住啞鈴在胸部前面,雙腿保持分開肩部寬距離。
然後,整個身體上半身不要晃動,雙腿彎曲身體向下蹲,上半身微微向前傾斜。
最後,當大腿和地面之間垂直的時候,再起身還原。
建議:每個動作進行12到15次,每次3到5組
3、槓鈴深蹲
首先,準備好重量合適的槓鈴,將槓鈴放在肩部上方,雙腿保持分開肩部寬距離。
然後,保持槓鈴身體和上身的穩定,雙腿彎曲使身體向下蹲。
最後,當大腿和地面之間水平時,再起身還原。
建議:每個動作進行12到15次,每次3到5組
深蹲有哪幾種姿勢2
深蹲的正確姿勢
1、準備下蹲:首先我們在做準備動作的時候,記住擡頭挺胸,岔開雙腿,雙腳平行並保持與肩同寬,頸部和頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整呼吸節奏。
2、下蹲時:然後在下蹲的時候要深吸氣,緩慢地屈膝下蹲,讓大腿與地面保持平行,膝蓋不要超過腳尖,背部保持筆直。
3、準備起身:最後深呼氣的同時緩慢起身,背部挺直,恢復到準備動作。
深蹲的注意事項
1、加寬雙腳間距能更多的鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉,縮小雙腳間距能更多的鍛鍊大腿外側的肌肉。
2、下蹲發力時臀部先用力,速度不要過快,爲了避免膝關節的磨損,下蹲後膝蓋不要超過腳尖。
3、爲了避免頸椎和腰部受到損傷,我們在運動過程中背部應保持挺直或微微前傾。
4、在進行深蹲訓練時要慢慢來,練習深蹲動作時一定要儘可能做到最標準,不能急於求成,一味的只求數量而降低標準是沒有效果的。
5、在訓練時要控制好每組動作中途休息的時間,可以根據每個人的自身情況控制在40到60秒之間。
6、在進行負重深蹲的訓練時,不要讓槓鈴的負重點集中在關節或骨骼上,應該將其負重點放在比較柔韌的肌肉處,可以適當讓槓鈴與肩部增大接觸面來提高承受力。
深蹲的好處
1、深蹲可以鍛鍊腿部和臀部肌肉,同時骨骼的力量也能得到鍛鍊。
2、深蹲能夠增長肌肉維度並提高肌肉密度。
3、在經過不斷練習深蹲動作之後,不僅會改善氣短頭暈這種現象,還會加強心肺功能,提高心臟機能。
4、長期練習深蹲運動,可以減緩人的衰老速度。
5、深蹲運動不僅能夠拉長腿部線條,還能促進身體的新陳代謝,達到增肌瘦身效果。
深蹲有哪幾種姿勢3
負重深蹲的動作要領
1、開始前,將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上,將加重帶纏繞在腰部,加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立,將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3、開始時,彎曲雙膝的同時保持挺直的`姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度(此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置)。
在做這一部分的動作時吸氣。提示:進行此項練習時,如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。
4、將身體重新直立,前腳掌跖骨於平椅上發力,再次伸直雙腿,回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
負重深蹲的好處
1、提高全身力量
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
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