老年人鍛鍊一定要選對項目
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老年人鍛鍊一定要選對項目,俗話說活到老學到老,這句話對運動也適用。從什麼年齡開始運動都不晚,關鍵是挑選恰當的運動方式。那麼下面分享老年人鍛鍊一定要選對項目。
老年人鍛鍊一定要選對項目1
據《生命時報》報道,根據美國消費品安全委員會的調查,年齡65歲以上的老人正變得越來越好動。不幸的是,美國每年有將近5.3萬位老人因運動發生了事故。據《家庭保健報》報道,醫學專家提示,只有針對疾患進行鍛鍊,才能收到最大的保健效果,科學有效地防止衰老、預防疾病。
運目運動增視力
人到中老年,視力多有不同程度的減退,多做運目眨眼運動可以減緩視力衰退的速度。
其方法是:做時收心定神、全身放鬆,用力閉眼,再睜開,然後兩眼球向左右兩側做運目運動,反覆進行。閉眼時眼眶要特別用力,心思集中於眼睛;睜眼時儘量放鬆,每次鍛鍊5分鐘,每天至少3~4次。運目眨眼能促進眼部四周的血液循環,增加眼球各部的血液供應,保護視力。
下蹲運動能強心
不少人下蹲一陣子後起來,就會有頭昏、眼前發黑甚至暈厥等現象,主要是由於心力弱、平時缺乏鍛鍊引起的,如能多做下蹲鍛鍊,可增強心臟活力,使上述症狀得以改善。但下蹲幅度要因人而異,身體較好者可以全蹲,並停1~2秒再站起來;中老年人可以半蹲,甚至只是略微屈膝,逐步加大下蹲的幅度。一般每天鍛鍊2~3次,每次下蹲30~40下,只要持之以恆,就能收到良好的效果。
咀嚼運動防癡呆
癡呆症常是腦細胞慢性衰亡的結果,而咀嚼運動可以增加頭部的血液循環,延長壽命,防止癡呆。
據日本專家用超聲多普勒檢測,中青年人咀嚼墨魚片時腦血流增加20.7%,老年人的升幅還要高一些,即使用假牙咀嚼也可增加30%左右。
此外,平時也可多做叩齒動作來代替進餐時的咀嚼。
叩膝運動除焦慮
當你因某種突發事件而焦慮緊張時,不妨做做叩膝運動來緩解。
其方法是:兩腿直立,交替踏步,同時兩手前伸,掌心朝下,擡右腿時用右手碰觸膝蓋,擡左腿時用左手碰觸膝蓋,運動速度與平時快速步行的速度相仿,反覆做50次,會有一種輕鬆感。叩膝之所以能緩解不良情緒,主要得益於刺激手掌與膝部,加上雙腳運動,促進了全身血液循環。
慢跑運動緩解抑鬱症
美國健身專家表示,長期有規律地慢跑,可有效減輕抑鬱症狀,他們以120名病人爲試驗對象,堅持每天慢跑半小時,3個月後80%的病人病情好轉,20%的病人不良感覺完全消失,情緒明顯好轉。
跳躍運動能壯骨
美國研究人員對絕經期女性進行骨骼與運動關係的觀察中發現,每天堅持做上下跳躍的女性,一年後骨密度明顯增加,最易發生骨折的髖部骨密度增加30%。究其奧妙,乃是跳躍運動加快了全身的血液循環,加上地面的衝擊力又激發了骨質的`形成,只要堅持每天做50次這種運動,就能拒骨質疏鬆症於體外。
老年人鍛鍊一定要選對項目2
40歲:人的心率增加,身體的肌肉比例下降,新陳代謝隨之減慢,運動時心臟負荷會額外加重。與此同時,生長激素的分泌量減少,肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響,身體會逐漸以消耗脂肪爲主要的能量來源。
運動建議:跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌,力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。
50歲:久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來,腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來,骨質流失加速,骨質疏鬆成了常見病。
運動建議:不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動,可以試試瑜伽。
60歲:肺功能和動脈彈性迅速下降,規律的鍛鍊顯得尤爲重要。
運動建議:運動應以增強心肺功能爲目的,但是不能對關節造成太大的衝擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。
70歲:肌肉和肌腱的彈性下降,運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足,骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。
運動建議:通過太極拳、保齡球或者戶外散步,提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習,能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是:懸空“坐”椅,臀部離椅子5—10釐米,保持3—5秒,再慢慢站起,重複10次,早晚各練習一遍。
80歲:摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力,連平常的家務也做不了。專家建議,緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球,做一些輕柔的伸展運動。
爲做到量力而行,建議注意以下三點:
一、參加的鍛鍊項目一定要適合於自己的身體情況和年齡特點。一般最好選擇全身性的,動作有節奏的、簡單的、速度較緩慢的項目。比如可選太極拳、徒手體操、氣功、散步、慢跑等,也可參加乒乓球、羽毛球、網球、爬山、騎自行車等運動。
老年人不宜做快速度的、重體力的和較緊張的活動。如舉重、俯臥撐、快跑等,包括憋氣較多的動作。這些活動會引起身體內部較劇烈和突然的變化,而老年人各器官的功能往往不能適應這些變化。
二、要掌握適當的運動量。這是老年人蔘加鍛鍊是否取得成效並保證安全的一個重要問題,要經常測量自己運動後的脈搏,還要經常注意自己在運動後的身體感覺和生理反應。如果每次鍛鍊後感到精神愉快,睡眠好,食慾也好,就說明運動量是適當的,可繼續照這個量進行。
但如鍛鍊後睡眠不好,頭痛、胸悶、氣短,或者噁心、嘔吐、面色難看等,則是運動量過大了,必須及時予以調整。
三、要掌握自己在什麼情況下鍛鍊時容易出問題,有哪些病是暫時不宜鍛鍊。一般講,在患病的急性期,要停止一切體育鍛煉,好好治療休息,待病情緩解後才能逐步運動。急性心肌梗死、充血性心力衰竭、心絞痛發作、嚴重心律失常等情況,都禁忌鍛鍊。
其他如反覆頻發的早搏、明顯的心臟擴大、沒有控制好的糖尿病、甲狀腺機能亢進症等,都暫不宜參加鍛鍊。須待病情有所控制或好轉時再考慮。另外,如果自己最近感到體力不支、疲勞不適、睡眠不佳或情緒不好時,應及時休息或找醫生檢查診治,不要勉強參加鍛鍊。
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