初跑者跑步小白都會遇到的問題
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初跑者跑步小白都會遇到的問題,很多人都喜歡跑步,但是對於跑步小白來說,跑步會遇到一些平時沒有注意到的問題。今天小編爲大家介紹初跑者跑步小白都會遇到的問題,一起來看看。
初跑者跑步小白都會遇到的問題1
受傷是每一位跑者似乎都難以逃避的,尤其對初跑者來說,如果對訓練方法和策略執行失誤,就很容易導致傷病,從而影響整個訓練計劃。下面針對初跑者常見的幾點疑問進行解答,讓傷病出現的概率降到最低。
Q:纔開始接觸跑步,我天天都跑可以嗎?
A:NO!避免傷病,請隔天跑!
那些每週跑三天的跑步者受傷的概率是最低的。幾乎所有的跑步者,除了奧運會和創造世界紀錄的那些人之外,每隔一天跑一次步都能保持健康的身體和優異的表現。48小時的間隔時間能夠讓身體完全恢復。如果在此期間進行了一些短跑或者慢跑,可能會導致無法完全恢復。
Q:我跑的好快哦!我看那些人都沒我塊~
A:時間>距離>速度
據有關專家研究,跑馬拉松比賽時的受傷,大部分都是因爲跑的太快。無論是跑得快還是跑得慢,都需要同樣的持久力,而速度慢的話會讓腿的恢復速度變快。每英里跑3-4分鐘的跑者恢復的'速度就比較快,而只用2分鐘就跑完1英里的跑者恢復速度明顯會慢。另外,隨着溫度的上升,速度應該相應的減慢。
Q:勻速跑是不是最好的?
A:NO!速度要適當調整
如果以同樣的方式持久的使用同一塊肌肉,很容易增加疲勞感,從而增加受傷的風險。因此,在跑步間隙需要用步行來做調整。在跑步開始階段的步行調整是最重要的,能夠消除疲勞。尤其是在5公里以上距離的比賽中,通過步行調整提高成績是很明顯的。
Q:受傷了,拉伸一下就好啦?
A:NO!越拉越傷!
如果拉伸受傷的肌肉或者肌腱,只會增加受傷的程度。即使是拉伸只傷到了纖維組織,也會導致長時間的恢復。如果因爲跑步讓肌肉變得緊張,再做拉伸運動的話,立刻就會受傷。最好的辦法就是按摩,讓肌肉得到放鬆。
Q:速度訓練有什麼需要注意的?
A:熱身!熱身!熱身!
速度訓練時經常容易造成傷病。跑步之前做充分的熱身,並做一些輕微的衝刺跑,可以降低受傷的概率。另外,在兩次速度訓練間隙,多走些路,讓身體的狀態緩和的得到平復。
總結:初跑者在訓練中,不要每天都跑步,最好是隔一天一次,否則身體會吃不消。長跑時速度也不能過快,會影響到身體恢復的速度。跑步間隙通過步行調整,能緩解身體的疲勞感,提升持久力。同時,在跑步間隙需要用步行來做調整,可以減少身體的疲勞感。
初跑者跑步小白都會遇到的問題2
跑步是一種自由運動,跑步技術要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。
各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線,那我們在長跑是該注意什麼呢?長跑時要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰自己的底線,讓自己身體負荷過大而受傷;開始跑步前,最好先活動一下筋骨,尤其是長期不運動的人。
如果不讓自己活動開,很容易導致筋脈拉傷;跑步時要集中注意力,不要與身邊的鍛鍊者相比較,按照自己跑步的步調訓練,不可受別人影響。
1、剛開始跑步注意呼吸
平常跑步時兩步一呼,兩步一吸;跑步需要加速時,要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整爲三步一吸,三步一呼,剛開始跑步的朋友通過改變頻率,可以把跑步速度提上去。
值得一提的是,冬天跑步空氣冷,可以讓嘴微張,舌尖頂住上齶,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上齶鬆開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。
2、剛開始跑步注意選擇合適的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要輕、要軟,但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行,所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋一般應合乎:
後跟牢固、鞋跟寬大穩固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。
剛開始跑步的朋友,可以根據自己的雙腳類型選擇跑鞋。運動品牌亞瑟士、美津濃的官方網站都能夠測試雙足類型。選擇跑鞋不是要選貴的,最好的永遠是適合你的。
另外,跑鞋不能太小,原則上需要比平常的鞋大半碼。
3、剛開始跑步注意用正確姿勢
剛開始跑步者要注意落地時用腳掌中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
小腿不宜跨得太遠,保持高步頻,小跨度(步幅)去跑步纔是正確姿勢。
跑步時大腿和膝蓋用力前擺,而不是上擡。腿前擺時積極送髖,跑步減肥是注意髖部的轉動和放鬆。
4、剛開始跑步不要求跑得遠
專家建議,女生在剛開始跑步時,也可以不替自己設定時間或距離的目標,順從自己的感受而跑,跑累了就回家休息。
可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段,恢復了就繼續跑。不要心急,剛開始跑步的朋友可以按照循序漸進的方法跑步,這樣更有利於堅下去。
5、剛開始跑步注意跑後拉伸
而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。無論是對於剛開始跑步的初學者還是老練的跑者來說,跑步後的拉伸都是少不了的。
大腿外側(髂脛束)的拉伸方法是:兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重複2-3次。
6、剛開始跑步注意飲食合理
跑步前可適量進食及飲水。可以採用墊餐的方式(吃少量香蕉或小片面包等),要避免飽腹跑步,墊餐後跑步以1小時爲宜。跑完步超過60分鐘就能進行正常飲食。
7、剛開始跑步注意正確飲水
如果有定期的習慣,應該提前20到30分鐘喝水,但不宜喝過量的水。在跑步運動結束後,應該適當地補充水分,最好的就是適量地攝入鹽水更有利於健康。
不管是剛開始跑步,還是經常跑步,跑步前中後都最好不要飲用冷水,最好是以溫開水爲宜。
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