器材鍛鍊肌肉怎麼做
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器材鍛鍊肌肉怎麼做?生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱,所以一看到肌肉男就十分羨慕,也希望自己能有一身健碩的肌肉,其實可以通過器材鍛煉出來,下面講講器材鍛鍊肌肉怎麼做。
器材鍛鍊肌肉怎麼做1
肌肉胡訓練計劃
這套核心力量訓練方法一共17個動作,綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛鍊,堅持按照下面的計劃鍛鍊,不僅可以提高力量,更能使身體的平衡以及協調性增加。
包括健身球平臥蹬伸練習,側向支撐舉腿,單腿蹲,啞鈴高擡腿,提踵,健身球仰臥起坐,背部的橋練習,啞鈴單臂划船,交替伸腿,俄羅斯轉體練習,膕繩肌拉伸練習,臀屈肌拉伸練習,印度打結式拉伸練習,
健身球平臥蹬伸練習,健身球橋式練習,健身球“超人”式練習,單腿下蹲觸箱式練習,啞鈴負重弓步練習。
伸縮型的單槓
顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間,有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。
伸縮式單槓的優點
安裝靈活,比較不受限制,任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置,還可以用來當做仰臥起坐,腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的,那門框就無可避免會被鑽洞。
有氧運動器械
跑步機、動感單車、橢圓機,是常見的健身房有氧運動器械,能有效的熱身減脂,達到塑身的效果。使用方法也比較簡單,基本是一鍵啓動就可以開始鍛鍊了。
史密斯訓練器
史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械,經過多年的更新迭代,可以說,現在的史密斯訓練器經過改良,更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定,有安全銷有效保護健身族的安全。
對於健身動作還有“不安全感”的訓練者,這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。
鍛鍊肌羣:胸肌、三角肌前束和肱三頭肌
動作名稱:臥推(槓鈴、啞鈴)、上斜臥推、下斜臥推
動作要領:平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止,然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
注意事項:缺少外部保護,新手一定要格外注意,不要過重練習。當動作進行至向上擡起的階段時,雙肩保持收緊狀態,同時,儘量與兩耳部位保持距離,要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。
坐姿推胸機
坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛鍊胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定,並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力,對自由臥推還掌握得不夠熟練的健身族,這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。
鍛鍊肌羣:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
動作名稱:坐姿推胸
動作要領:調節座椅高度,讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平;雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌;呼氣推出,吸氣還原
注意事項:這個器械能單獨鍛鍊到胸肌,如果無法掌握槓鈴臥推等複雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來爲俯臥撐打基礎。
器材鍛鍊肌肉怎麼做2
槓鈴練習
想增加肌肉塊,槓鈴練習是最重要、最基本的練習。因爲槓鈴練習的動作幅度相對較小,所以必須從不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的`握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推,能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上, 然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行爲止。如此重複練習三四 組,每組大概12~15次動作。
夾胸機
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,和其他在家裏鍛鍊胸部肌肉的方法比起來,這種器。
械的效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
如果是啞鈴,則鍛鍊的方法相對簡單,通過這種鍛鍊能夠很好的協調肌肉的平衡能力,還能夠訓練肌肉對力量的掌控。啞鈴鍛鍊的幅度相對較大,對肌肉有很好的伸展作用,並且通過啞鈴鍛鍊的時候,還可以配合平躺、仰臥、坐立等多種方式來鍛鍊。
其他方法
第一個方法:胸部推舉,主要鍛鍊的是胸大肌。
你需要坐在運動器械上,使頭部,上背部和髖部緊緊地貼在襯墊上,然後雙腳保持自然放於地面,將手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置,然後開始運用正握和閉握的方式將手柄緊緊抓牢,準備開始。
保持其他部位不變,往前推動手柄,使其遠離身體,然後再彎曲肘部,讓它回到剛開始的位置,如此保持一個循環。
第二個方法:腹部緊縮,鍛鍊肚子上的肌肉——腹直肌。
它是要求上胸部貼緊襯墊,雙腳平放於位於腳踝處襯墊下的地面上。髖部則是緊緊貼在後面的小的襯墊上,然後沿着大腿的方向做向前的彎曲軀幹動作,向後拉軀幹就回到初始位置。
在做這個動作的時候要注意要領,就是不能用手拉着胸部的襯墊,也不可以將腿部的肌肉彎曲收縮,要通過收縮腹部的肌肉來帶動全身肌肉,這樣才能達到真正的訓練效果。
第三個方法:坐姿划船,它主要鍛鍊的是我們平時不常用到的肌肉——背闊肌和菱形肌。
也是首先需要將胸部緊貼在襯墊上,用同樣的正握或者閉握的方式握住手柄,先將肘部伸展開,手腕保持直線狀,不要彎曲,朝着下胸或者上腹的位置拉手柄向後,其他部位都不要動,再向前伸展肘部就完成了這一個動作。
最後一個方法:腿部的推舉,鍛鍊的是臀大肌,股後肌羣和股四頭肌。
先平躺在運動器械上,再伸展髖部,膝蓋,往前蹬踏板,最後向後彎曲髖部和膝蓋回正。
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