健美運動員肌肉怎麼鍛鍊

健美運動員肌肉怎麼鍛鍊，不管大家對健美的看法如何,但健美運動員的肌肉塊頭是不可否認的。就練肌肉塊頭而言他們擁有絕對的權威,下面小編分享健美運動員肌肉怎麼鍛鍊。

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一、簡單至上

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你爲自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於本身的身體素質、睡眠質量和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態;2.充分活動關節(關節產品，關節資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組爲宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因爲在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

如果我們想要練出來健美運動員的肌肉的話，那麼對於自己每天的運動都應該要有一個目標的，只有自己有一個非常明確的目標才能夠想辦法去完成這個目標的，不然的話很可能就會讓自己根本沒有辦法堅持每天去鍛鍊，還應該要將運動的頻率有一個合理的規劃。

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進行肌肉鍛鍊的注意事項

1、飲食

不是隻有減重的人要控制飲食，想要鍛鍊肌肉的人一樣要注意飲食方面的控制。想要練出肌肉就要攝入更多的營養，尤其是蛋白質的補充，每磅體重每天至少要攝入1克蛋白質，可以通過食物或是蛋白粉進行補充。

2、有氧運動

有氧運動不是減肥人士的專項運動，鍛鍊肌肉的健身人士一樣需要，每天的有氧運動要控制在30分鐘左右。至於具體要做哪一項有氧運動，可以結合自己的喜好以及健身教練的建議進行選擇。

3、運動適量

人的體能是有限的，所以運動並不是越多越好，每次鍛鍊不可過度。對於局部肌肉的訓練，每塊肌肉訓練不要超過20組，控制在12組左右爲最佳，具體運動量的制定還要根據自身的體能和時間來安排。

4、肌肉鍛鍊要全身平衡

在做肌肉鍛鍊時不要總是針對某個部位，不止身體吃不消，也會讓身材的比例失調。不管是有氧運動還是肌肉訓練都要採用全身訓練或上下肢分離訓練，這樣可以更有效的促進肌肉生長，身材也會更加的勻稱。

5、拉伸

拉伸運動的`重要性已經無需贅言，做有氧減脂運動進行拉伸是爲了緩解肌肉的痠痛，而肌肉訓練也同樣不可忽視拉伸運動，運動前做拉伸可以防止運動中肌肉損傷，運動後做拉伸可以讓你的肌肉線條更加的勻稱更加的流暢美觀。

6、飲食習慣要改變

鍛鍊肌肉的階段不止要注意蛋白質的攝入，還要注意少吃多餐。普通人都是一日三餐，大量運動的人每天建議進食5-6餐，每餐的量可以適當控制，同樣的實物量，三餐食用更容易使人發胖，分五到六次進食可以更好的控制體重，也有助於營養物質的吸收。

7、平臺期

平臺期是不可避免的，也是最折磨人的，但是越是到了平臺期，越是不能放棄，首先要做的就是馬上調整訓練方式，其次餐單也要注意調整，通過改變訓練方式和飲食，可以很快的度過平臺期，最重要的自然還是堅持。

8、一定要堅持做全身訓練

只有全身訓練才能刺激荷爾蒙的分泌，才能保持肌肉持久增長。全身運動同樣是區分力量型和有氧型的，制定周全的運動計劃更有助於肌肉鍛鍊。若是自己沒有經驗不妨諮詢下專業的教練。

9、營養物質的攝入

在訓練肌肉時要攝入更多的營養元素，蛋白質必不可少，碳水化合物也是非常的重要，訓練前1小時吃些高蛋白和高碳水化合物的食物對於增肌非常有幫助。這個進食的時間必須把握好，若是剛剛進食晚就去運動會給身體帶來負擔，若是進食太早又會讓增加效果大打折扣。

10、休息

休息是一定要注意的問題，每天睡眠時間要好控制在7-8個小時內，不可睡太長的時間，也不可睡眠不足，按時作息不熬夜非常重要。對於運動比較規律的人來說，通常不會有失眠的困擾，充足的睡眠有助於增肌，也是保障健康生活順利工作的基本條件。