隨着年齡的增長健身強度如何調整

隨着年齡的增長健身強度如何調整，健身對人們的身體是有很多好處的，但是健身的強度要根據自己的身體狀況來，每個人在不同年齡階段適合的健身都不同的，下面分享隨着年齡的增長健身強度如何調整？

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一、２０歲左右運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”。

鍛鍊方法是試舉重物，負荷量爲極限肌力的６０％，一直練到肌肉覺得疲勞爲止（大約每次做１０—１２次）。必須使主要肌羣都得到鍛鍊。２０分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度爲脈搏１５０—１７０次／分鐘。

二、３０歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。

每次進行５—３０分鐘的心血管系統鍛鍊（慢跑或游泳）。２０分鐘增強體力的鍛鍊，與２０歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。５—１０分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持３０秒鐘。

三、４０歲以後怎麼辦？

超過４０歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。內容包括：２５—３０分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約２０次，數量依自己的承受力而定。

怎樣判斷健身強度是否大

1、手臂發酸

手臂是我們在健身過程中不可忽視的部位，聽說過有人不練腿的，但從來沒聽說過有人不練手臂的。很多健身者說，自己在練肱二頭肌和肱三頭肌的時候，經常會遇到第二天手臂發酸的情況，其實這是非常正常的。

只要我們的健身方式是得體的、不超過生理極限的，沒有必要爲手臂發酸而擔憂，反之，這種跡象表明你的鍛鍊起到了效果。

如果你在鍛鍊（手臂肌肉鍛鍊)次日，手臂並無微微發酸的感覺，說明你的健身時間或健身強度還沒到達火候，可以適當的增加強度；具體的增加量，需要健身者們自己摸索，一般以第二天感到手臂微微發酸爲準。

當然健身者的健身強度也不應過大。如果第二天手臂很酸，說明健身強度太大了，此時應適當地降低強度。

2、背闊肌發酸

我們幾乎在任何運動當中都會用到背闊肌，但是我們往往會忽視對它進行鍼對性鍛鍊。背闊肌有什麼特點呢？它的敏感性還是比較強的。

假如我們通過俯臥撐運動鍛鍊腹肌，第二天腹部尚未發酸，背部可能就有點兒疼了。如果你在健身的第二天覺得背部微微發疼發酸，那就說明你的健身強度足夠了。

健身者在健身過程中不能一心狂練肌肉，還要認真總結肌肉的變化，時間久了，你完全能通過身體的種種跡象來判斷自己昨日的健身強度是否達標，進而調整今日的健身計劃。

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肌肉增長的基本原理

由於訓練後受損的肌纖維不僅得以修復，而且修復後的肌纖維有所增粗。長期的鍛鍊過程實質上是一個不斷重複進行刺激——適應——增粗的過程，通過這個過程肌肉會不斷增長。

但是這一變化必須循序漸進的增加訓練強度才能得到理想的效果。給肌肉於新的刺激，更強的強度，他纔會增長來應對這樣的強度！

循序漸進增加強度（強度=負重*次數*組數）的基本形式

1、直線式

強度的增加是直線上升的。在這種方式的增加中，強度強度的動態變化不明顯。強度的'上升主要是基於練習的次數、組數、重量的不斷增加。所以這種強度增加的方式主要適合起點較低的新手

2、階梯式

練習一段時間，保持一段時間，每增加一次強度，幾乎要保持一週的時間。這種增加強度的方式對新手和中等水平都比較實用

3、波浪式

隨着水平的不斷提高，需要繼續增加強度。但長時間保持高的強度，機體又得不到休息，往往容易導致過度訓練產生疲勞。因此，強度的增加應該有起有伏。這種增加強度的方式對高水平、中等水平、初學者都適用

4、跳躍式

訓練強度按跳躍式增加。這種方式只有在特殊的情況下，對高水平健身者纔可用。這是因爲高水平健身者的成績提高到一定程度後，機體各部分的調節及中樞神經系統對運動器官的支配，容易按固定的模式進行。爲了打破這種定型需要採用這種突然增加強度的方式。

如果你是新手就不必太糾結哪種鍛鍊方式，只要練就可以了，前三種鍛鍊方式都適合你；如果你是中、高等水平建議用第三種的波浪式，高水平如果遇到瓶頸可以借用跳躍式突破。

“訓練強度”是什麼？

今天我們來談論一下強度的問題！很多人常常問我，我鍛鍊了好一陣子了！每次兩小時！但是爲什麼總感覺效果不是很好！進步不是很快！

問題究竟出在哪裏呢？

除了一些基本的原因（動作的正確性，技巧）外！我們常常會回答說：是不是你的鍛鍊強度不夠，或者是鍛鍊質量不好！

那很多人又要說，那強度是意義是什麼呢？每天兩小時還不算高強度嗎？

強度其實是一個很主觀的名詞。我覺得很吃力的重量對你來說可能很輕，你覺得十公里很遠跑的很累可能對下一個人來說只是暖身，一問之下我們覺得強度如何馬上就會有很不同的答案。

這裏說的強度是指 Exercise Intensity(運動強度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，講白話點可以說是運動時身體使用或消耗多少能量，也因此是一個非常主觀的感覺

但是可以用幾個客觀的變數來討論，如下：

1、負重：

重量的強度：越重就越累，這應該很好懂。重量越重，強度越高！同樣舉一下1RM肯定比2RM強度大！

所謂的 1RM 就是把負重強度壓到最大100%，做完一下就沒有第二下了。

2、力竭：

這有點像是多 “累”。常聽到的力竭組，動作做到力竭就是把強度壓到最大，

我們做5RM的時候當你做到第5下的時候！已經接近力竭了！這樣的強度也是非常高！

的重量做十下，強度就比10RM的重量只做5下高。

重量和次數其實這兩種都沒有絕對的！你可以自己調整！你覺得強度不夠，你可以重量提高次數不變！也可以重量不變次數增加來提升強度！