新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜歡通過健身來增肌增重，但因爲是新手，所以在健身的時候，常會使用一些錯誤的訓練方法，導致無法增肌增重，今天就講講新手健身如何增肌增重。

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1、 飲食增肌增重

如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。

再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3只大雞腿。

這裏要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮爲主。

但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條爲主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣纔不會練不出腹肌來，或是愈練愈幹！

2、 輔助食品

基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織。

所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸（CLA），肉鹼（L—Carnitin），輔酶Q10，支鏈蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

3、 增重運動

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。

增重的運動，初期會建議以重量訓練爲主，因爲重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1—1 ：1。

因爲到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。

做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x症候羣，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一週至少要訓練到一次。

4、 攝取大量的水分

高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水爲介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因爲運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重請一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練。

同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

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1、選擇8—12RM的重量進行訓練

想要提高肌肉維度，那麼在訓練的過程中，你需要用外力讓肌肉纖維受損，在休息跟營養的補充下，讓肌肉進行重組，變得更加強壯起來。

而刺激肌肉生長最有效的的重量是：選擇8—12次力竭的重量，每次進行10次左右，每個動作重複4組，組間休息60s。

2、複合動作優先

健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重複合動作。孤立動作只能鍛鍊單個肌羣，增肌效率比較低下。而複合動作可以同時帶動2—3個肌羣進行發展，可以協調身體肌羣，提高增肌效率，非常適合健身年限1—2年內的新手。

只有健身老手才需要重視孤立動作，因爲他們對某些部位需要重點雕刻，突破身材維度，獲得更加出色的身材，他們更注重的是細節而不是整體。

哪些動作屬於複合動作呢？主要黃金在有引體向上、推舉、划船、深蹲、俯臥撐、箭步蹲、臀橋、雙槓臂屈伸等動作。

3、每週安排2—3次有氧運動

雖然你的目標是增肌，但是適當的有氧運動也是必須的'，有氧運動可以提升心肺功能跟身體耐力，可以讓你在重量訓練中表現得更好、更出色。

你可以在不做重量訓練的那天，安排30分鐘的有氧運動，比如跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練等，這樣可以避免身體在有氧運動下，造成的肌肉分解，儘可能的保留肌肉，降低體脂率。

4、補充足夠的蛋白食物

蛋白在體內可以分解爲氨基酸，而肌肉纖維也是需要氨基酸提供養分，纔能有所生長。因此，增肌期間需要重視蛋白的補充，每公斤體重需要補充2g蛋白，不能低於1。5g，也就是60kg的人每天至少要補充90g蛋白。

蛋白不能一次性攝入，你需要分爲多個時間段補充，吸收效率纔會提高。尤其是早上跟訓練前後補充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，還有蛋類、牛奶、奶製品、雞胸肉、魚、蝦蟹、瘦牛肉等都是優質的蛋白食物來源，你可以選擇一些經濟實惠的食物，實現肌肉的最快增長。

5、給目標足夠的修復時間

每次增肌訓練的時候，並不是讓你把全身肌羣虐個遍。每次只需安排2—3個肌羣即可，因爲每次訓練後，目標肌羣是需要休息2—3天時間進行重組的。

每天頻繁的訓練只會讓肌肉痠疼無法恢復，增肌速度也會下降。而每天安排2—3個肌羣，就可以讓肌羣合理的安排休息時間，不斷的變得粗壯起來，增肌效率纔會提高。