如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉，運動不少人爲了練肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，隨着健身鍛鍊的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛鍊，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享如何讓自己增加肌肉。

如何讓自己增加肌肉1

增加個人肌肉含量，可以通過以下幾種方式進行：

1、多進行蛋白質飲食。身體內的肌肉大多是由蛋白質構成，在飲食中多進食蛋白質類物質，例如雞蛋、牛肉、魚肉，必要情況下可以服用蛋白質粉，增加身體內的蛋白質含量。

2、進行充足運動鍛鍊。運動是減肥的基礎，同樣也可以增加人體的肌肉含量，再同時搭配蛋白質飲食，可以有效減少身體的脂肪含量，把多餘的脂肪轉變成肌肉有效塑造外形。

3、飲食控制。嚴格限制每日每餐中脂肪的攝入量，避免在鍛鍊的同時增加過多脂肪，控制糖分，進行低鹽、低糖飲食。這三種方式結合在一起進行生活調整，在短期內即可增加個人肌肉含量。

原則1：運動的強度。

想要最好的刺激到肌肉的生長，訓練的強度是必須跟上的，當然如何讓訓練強度能夠跟上呢？重點在於對重量的把握，關鍵有三點：

1、選擇最佳的重量是對肌肉最有幫助的，超重或者超輕都對肌肉不夠刺激，這也是應該被重視的常識，那麼具體做多少好呢？常規上講的話，就是控制在8到12次以內，這是最佳的次數，記住了。

2、其次在進行訓練動作的時候，間隔最好控制2分鐘左右的時間，不要過多了，也不能過少，因爲過多的時候，組間休息時間也是鍛鍊的一部分，這是最合理的選擇了。

3、除了次數之外還有組數，也就是整體幾組幾組是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的話，最好在14組左右，而小肌肉羣是控制在8組左右。這樣也能避免過度訓練，相對靠譜啊！記住訓練量以及組數都應該適時的控制，反正都是會肌肉服務吧！

原則2：動作質量要保證。

不管進行任何的運動，講究就是對動作的把控，也就是將動作質量放在首位，這對你減肥、增加也好都是這樣要求自己才行，因爲使用錯誤的動作反而會讓效果更差，甚至對身體有危害，因此想要增加肌肉，對於動作的標準是需要嚴格要求的，盲目要不得。

當你覺得自己似乎老鍛鍊沒有效果，但鍛鍊的運動都沒有錯，如果覺得沒有做錯的話，那就要考慮到是否是因爲動作不夠標準，要記住了！

原則3：選擇正確增肌運動。

對於增加或者讓肌肉更加有力量，那就要選對正確的動作，比如複合動作是一定要的，就算槓鈴或者啞鈴鍛鍊胸肌非常的給力，但是適當進行拉力器夾胸那會更有效果的，爲何不做呢？就像我們要鍛鍊胸肌會考慮臥推，練腿適合做深蹲和硬拉，背部鍛鍊需要引體向上等。當然也不是說這些事固定，適當的做其他運動也是有很輔助作用，一定好好做好吧。

原則4：要吃東西。

本質上來說的話，肌肉生長也是需要能量補充的，對於肌肉的生長是要通過飲食來幫助的.，當然也不需要要求自己像專業人士那樣做，飲食只要合理的安排就可以了，只要補充到蛋白質、碳水化合物、脂肪這類的食物，儘量的能夠親自做好這樣增肌餐，對肌肉的增加覺得是有幫助的，記住，如果脂肪太明顯的話，那就要適時的控制吧！

原則5：休息吧，這可不能少。

只有休息足夠才能讓身體得到最好的恢復，肌肉的生長也是需要時間來保證的，因爲在睡眠的過程當中，肌肉生長的效果會讓你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保證睡眠。

增肌原則是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好這些原則，這些對肌肉的增加一定要幫助呢？要記住了！

如何讓自己增加肌肉2

增加卡路里攝入

肌肉的增長不是毫無原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時候，維持相應量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛鍊所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進你肌肉的增長。

比如，在你計算了每日卡路里消耗之後，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個過程來得更快地話。如果你發現某個範圍的卡路里的量對你身材並沒有什麼影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

放緩動作速度

如果你想要獲得肌肉的增長的話，你臥推最好是能夠慢下來。很多人都過度將注意力放在了負重和迅速完成動作上面，這樣會降低你動作的標準程度，鍛鍊的效率也就會降低。動作的標準以及肌肉對於動作的控制是非常重要的。

求得肌肉增長關鍵的就是器械對於肌肉產生的緊張程度的大小。你將整個動作放慢，意味着你得全過程利用肌肉力量控制動作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，能夠更有效地促進肌肉增長。

鍛鍊的夥伴

特別是當你在承受較大負重或者是鍛鍊到你極限的時候，有一個陪同的夥伴可以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會更加努力地鍛鍊，這樣時間積累下來，你就會看到更大的鍛鍊收益了。

同時陪同你斷鏈的小夥伴還能夠協助你做一些特定的動作，以及鼓勵你更加努力地鍛鍊。當你情緒比較消極的時候，你的夥伴還能夠起到鼓勵你的作用。

瞭解自己的極限

另外一個很重要的因素就是知道自己的極限在哪裏。如果你不知道自己臥推的極限負重是多少，那這也會是一個問題。瞭解自己各項運動的極限是多少能夠讓你鍛鍊時省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛鍊始終是在合適的.壓力下面進行。

防止你的肌肉適應你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的極限，建議你2-3個月就測試一下自己的能力，或許你以前的負重已經不能滿足現在的你了。

健身記錄

記錄自己每次的健身對於你後續的鍛鍊是非常重要的，你這次做了多少個，下次你能不能做得更多更好，這對於你健身計劃的隨時調整是非常重要的，這是對於你肌肉增長的另外一項保障。

飲食

沒有相應的“燃料”來燃燒，何來會有什麼收穫呢?在你健身之前之後，飲食的情況對於你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛鍊前1-2小時攝入30g左右蛋白，在鍛鍊後，你也需要攝入20-30g蛋白，促進你肌肉的合成。

限制你的有氧運動

有氧運動對於提高你的耐力有不錯的效果，但是如果你想要獲得身材上的增長的話，大量的有氧運動只會適得其反。在你想要獲得肌肉增長的情況下，儘量降低自己的有氧運動或者降低有氧運動的強度。

不要過度依賴一種器械

當你的鍛鍊方式多樣時，才能最大限度地促進你肌肉的增長。槓鈴啞鈴雖好，但是這並不意味着你就不能用拉力器和其他器械來鍛鍊了。儘量避免過度對一種器材的依賴。

如何讓自己增加肌肉3

在平時生活中如果說想要增加肌肉含量的話，首先要注意自身的飲食控制，在飲食方面要適當的多吃一些高蛋白質以及高脂肪的食物，在日常生活中可以適量的吃些牛奶、蛋黃、瘦肉或者是深海魚、

在這些食物裏面均含有了大量的蛋白質，並且在飲食方面，要儘量的注意，吃食物的時候，要適量的吃一些瘦肉，尤其是紅肉以及動物肝臟，這些食物對於增加肌肉含量有着非常大的幫助。

還需要根據自身的情況，選擇一些適合自己的一些體育鍛煉項目，需要做到健身，纔可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情況下，很容易引起體質虛胖，無法增加肌肉的含量。

一週的時間內進行兩至三次的肌肉鍛鍊，健美計劃一般情況下分爲一週一次打擊身體部位，說明需要很長時間纔可以鍛鍊一定特定的肌肉羣，一週只能舉重三次，可以嘗試下全身鍛鍊，一次鍛鍊中鍛鍊全身，一週打三次肌肉，每組肌肉執行兩至三組。

另外還需要提前30分鐘睡覺，恢復是肌肉生長的必要條件，沒有什麼更好的方法恢復，並不是簡單的睡更多，每晚可以睡八至九個小時。保持良好的作息習慣，不但對增加肌肉有幫助，對身體健康也是有很多好處的。

如何增加肌肉呢？很多人都說想增加自身的肌肉，但是卻始終沒有找到正確的方法幫助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，並且也都是非常簡單的，可以從飲食、運動鍛鍊以及睡覺等方面做起，在以上有相關介紹，希望能幫到大家。