女人怎樣增加肌肉量

女人怎樣增加肌肉量，生活當中，我們比較經常看到男人健身鍛鍊肌肉，很少看到女生鍛鍊肌肉，因爲肌肉會讓女生看起來很像女漢子，特別是穿了裙子，沒有女人的風采了，下面小編分享女人怎樣增加肌肉量。

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睾酮素的作用

1 、有效改善肌肉與肥胖。因爲睾酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑，並可改善血糖量，降低血壓並增加胰島素的敏感性。

2 、增強整體活力。因睾酮素可增加紅細胞數目，從而能提供運輸氧氣的服務。

3 、睾酮還能夠強健骨骼，減少脂肪，增加肌肉量

可以說睾酮是肌肉增長的必須激素，根據統計成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。女性睾酮量少，也可以實現增長肌肉維度的目標，只是需要多補充一些營養，多注意一些問題。

女性增肌特別注意

1 、吃十字花科類食物

比如西蘭花，捲心菜，甘藍，水芹，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜可能有助於提高睾丸激素水平。這是由於它們包含植物營養素，包括吲哚，這有助於抑制雌激素。

2 、吃含鋅食物

鋅能夠促進睾丸酮的生成，最好的方式是從天然食物中攝取，比如甲殼類海鮮，動物內臟，牛肉等。但不能吃得過量，過量會有負面影響。

3 、保證充足睡眠

睡眠不僅促進了肌肉從訓練中恢復，它還有助於保持關鍵睾酮激素用來增長肌肉。當你休息得好，你不僅有更多的能量，你還有更高的激素水平更好的增強肌肉的效果。

4、 一天只練一個部位

如果女性減脂的話建議多練複合型動作，也可以一天多練幾個部位。但目的是增肌的.話，建議一天只練一個部位。因爲激素有限，只能緊着一個位置用，既練了胸又練了腿，可能兩個部位都恢復不好。所以一次練一個部位，一定練到該肌肉羣力竭。效果會更好更明顯。

5 、堅持練

可能短期內效果不明顯，但是堅持按正確的原則訓練，一定肌肉的增長也會反過來刺激睾酮素的分泌。可能進步的速度就會越來越快了。

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1、吃的充足多

沒有磚瓦窯不可以蓋高樓大廈，一樣沒有發熱量就不可以修建肌肉。在減脂增肌環節，你務必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人體脂肪，這種發熱量也就是你訓煉的動能來源於，就算以這一環節會提升了一些人體人體脂肪。

針對提升肌肉環節的飲食搭配來講55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人體脂肪=一天攝入發熱量總價值，那樣的配製是較爲合理的，自然針對這些肌肉提升艱難（瘦削）者，也要進一步提高碳水化合物化合物的攝入總數。

如果你提升飲食搭配發熱量時，請依照300大卡一個發熱量樓梯漸近提升，那樣才能夠在減脂增肌的另外防止提升很多的人體脂肪。

2、選用切分法訓煉

合理的鍛鍊計劃是肌肉增長的必要條件。初中級訓練者或處於手術恢復期的小夥伴們能夠選用“均值訓練方法”（即在每一次訓煉時將全部肌肉都訓煉一遍。當你的訓煉時間高過6月，可用“切分訓練方法”（將要肌肉分爲幾一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓煉一部分或是兩一部分。）那樣的分配會提升肌肉鍛鍊的水平，讓肌肉的增長更合理。

3、降低有氧訓練

有氧訓練能夠提升心臟功能，另外也在耗費發熱量；與減脂增肌環節我們需要“提升發熱量”的要求是相互排斥的。因而，我們要需注意避開這一圈套。

4、舉得再重些

肌肉以便能量而存有，小的負重量不容易產生肌肉提升的認知能力，負重量大代表肌肉的增長。訓煉時除開要對姿勢精確性分外關心外，在加上負重量時要把握有效的速率，別寄希望於一夜之間就越來越很強勁；添重太快會提升姿勢的誤差和負傷的風險性。

5、訓煉姿勢的節奏感掌握

肌肉訓練要留意節奏感的掌握；訓煉時的使力，速度更快一些；姿勢復原時要速率變緩；換句話說，肌肉收縮時快，肌肉變長時慢。當你收攏的時間1秒，那麼復原應當最少是1-2秒。

6、蛋白的服用

三分練，七分吃。在女士減脂增肌環節，除開需要補充充足的發熱量外，蛋白是第二關鍵的微量元素。蛋白的攝入包括2個標準：

1、充足的總數。在減脂增肌環節，蛋白應當維持1公斤休重1 g/天以上的總數補充。

2、選用均值數次標準，蛋白應當對半分在一天中，數次服用較爲科學研究；在訓煉前後左右都應當留意蛋白的補充；

7、設置法定節假日

記牢，肌肉增長是在你歇息的情況下。有關“健身運動間歇性的必要性”以前的“你的鍛鍊計劃科學研究嗎？”本文早已提及過啦，（掌握敬請點一下你的鍛鍊計劃科學研究嗎？）此外要留意，一週最少歇息一天，並且留意每一次訓煉的時間不必超出45分鐘，短期內的訓煉讓肌肉的修復更快，長期的推遲，只有讓肌肉生長停滯不前。

8、持續提升運動健身技術性

長期性的優良的運動健身習慣性，科學研究地補充營養成分，充裕高品質的睡眠質量就是你達到運動健身個人目標的重要。假如給你一段時間保證了，你應該記下來這種分配，這表明妳做正確了，可是這一現況會在6個星期內消退。

因而你也要不斷探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理鍛鍊計劃及其營養成分分配時，隨後循環系統應用他們。不斷地提升運動健身技術性，讓人體自始至終處在工作壓力和轉變當中，那樣纔可能持續發展。

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1、女性增肌做什麼運動之單腳弓箭步

右腳站穩地面,左腳往上擡至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,爲預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛鍊右腳肌羣,重複做15回後再換邊操作15回。

2、女性增肌做什麼運動之高衝擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行爲預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

3、女性增肌做什麼運動之高衝擊伏地挺身

雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重複15次。

4、女性增肌做什麼運動之深蹲

主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿儘量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊,還可以收穫減肥效果。

5、女性增肌做什麼運動之平板支撐

作爲“俯臥撐”的小弟,後來居上,可以加強鍛鍊你的核心肌羣,對你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。

6、女性增肌做什麼運動之遊泳

游泳,這個就比較有限制範圍了,家裏面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛鍊效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。