女性增加肌肉的方法

女性增加肌肉的方法，現在的人是非常注重健身的，增肌與減脂相比是更高級的範疇，增肌的女生更是被看做珍寶，有效的訓練計劃是肌肉增長的必備條件，以下分享女性增加肌肉的方法

女性增加肌肉的方法1

1、女生增加肌肉做斜方肌拉力

針對部位:錘鍊上臂和肩部。

舉措要領:

雙腿分隔隔離分散與臀部同寬,雙手各拿一個啞鈴,掌心衝向自己。肩膀的位置向前超越骨盆,膝蓋稍微彎曲。

放棄啞鈴貼緊身段,將其提到肩膀處,雙肘向外延展。遲緩放下,復原初始位置。此爲一個統統舉措。一組10-12次,做2-3組。假如想錘鍊手臂肌肉特定的肌肉羣,運用啞鈴是最無效的——你準備好感觸感染肌肉的燃燒了嘛?依據自己的力氣從5-15磅中選擇兩對分歧重量的啞鈴。

2、女生增加肌肉做俯身槓鈴

針對部位:你會感觸感染到這用到了上臂後部和三頭肌的力氣。

舉措要領:

身段前傾,雙膝彎曲,注意後背要放棄平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。

把啞鈴提拉至胸外兩側,儘可能收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

遲緩回到肇端位置。此爲一個統統舉措。一組10-12次,做2-3組。

3、女生增加肌肉做槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裏就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

4、女生增加肌肉做坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

5、女生增加肌肉做坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

女生鍛鍊肌肉的原則

1、長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

2、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

3、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

女性增加肌肉的方法2

如何健身容易出效果？

我們的肌肉形成塊狀是需要一定的過程的。並且，健身實際上就是將肌肉“撕裂”後再癒合，然後再次撕裂，如此往復，纔會練就一身健美的肌肉。

因此健身應當掌握一定的頻率，譬如你心血來潮，一天做了一兩百個俯臥撐或者百十個臥推，在肌肉充血的情況下，的確能夠看到肌肉的輪廓。但是第二天渾身就疼得不行——肌肉當中的乳酸分泌，肌肉的輪廓也消失了。這種鍛鍊方法是不可取的。

每週我們要爲自己安排4-5次的健身運動。並且要注意在固定的時間段內進行，因爲這種頻率的健身鍛鍊，能夠給我們的肌肉一個緩衝和自我恢復的時間。除此之外，也能夠讓我們的身體逐漸適應我們的鍛鍊強度。

多久能見效果？

這是朋友們普遍關心的一個問題，但是具體也是因人而異。因爲我們每個人每次鍛鍊的強度不一樣，頻率也不一樣，並且每人的體脂率還不相同。如果體脂率高的人呢，那麼肌肉就很容易被脂肪所覆蓋住，不太容易看出明顯的輪廓出來。

而體脂較低的朋友們有可能之前有過鍛鍊的經歷，或者比較瘦，這部分人羣呢肌肉線條比較容易凸顯，但是由於太瘦了，所以即使效果出來了也並不像那些海報上宣傳的一樣，有着很好的肌肉效果。

因此根據個人的情況，正常的人羣如果按每週5次左右的健身次數來估測，出現肌肉輪廓效果則需要持續鍛鍊3-5個月左右，才能夠有肌肉感。朋友們可以根據自身的具體情況，來制定相應的鍛鍊方式。

如何保持肌肉？

如果你現在已經擁有了肌肉輪廓，或者線條已經有了起色，想要保持，那麼比較好的辦法就是保持原有的鍛鍊量。假如你沒有太多時間的話，那麼可以在原有的基礎上減少一些鍛鍊的次數。但是不能減太多，畢竟健身是不允許偷懶的。

再者夏季來臨，很多朋友愛吃燒烤喝啤酒，這就很容易使得油脂在體內的堆積。久而久之就形成了脂肪，要知道，“增肥容易減肥難”。所以想要保證良好的身材條件，在付出一定的汗水的同時，還要管住自己的`嘴巴。不要吃那些高熱量、高脂肪類的食物，雖然能過了把嘴癮，但是在減肥的時候可是“有苦說不出”了。

很多愛健身的朋友會注意自己的飲食搭配，他們會補充一些蛋白粉來促進肌肉的生長。這是有一定的科學道理的。蛋白質的補充，可以迅速恢復處於撕裂狀態的肌肉組織，有助於肌肉輪廓的形成。但是由於蛋白粉價格比較高昂，並不適合於每一個人，那麼有朋友就會問怎樣才能達到蛋白粉的效果呢？

愛健身的朋友可以多吃一些雞蛋，因爲雞蛋當中也含有很多蛋白質。但是每天不宜過多。因爲不論是雞蛋還是蛋白粉如果超過了人體每天所需要的量，就會造成消化不良、結石或者腹瀉的不良現象。

除此之外，愛健身的朋友們也要經常食用蔬菜水果，來補充體內所需要的維生素和微量元素。並且，水果和蔬菜中不含有脂肪，並且能夠提供人體足夠的能量和熱量，對於想減脂的朋友來說是非常有必要的了。

女性增加肌肉的方法3

一、選擇合適的健身方式

這裏主要講怎樣才能把胸肌最大限度地練寬大，這就需要健身者選擇合適的健身方式。徒手健身與健身房的器械訓練都有針對胸肌的訓練方法，徒手訓練的俯臥撐與器械訓練的槓鈴臥推就是最常見的動作，但要想把胸肌練到極致，那就非器械訓練莫屬，因爲徒手訓練對肌肉的發展有侷限性。

做俯臥撐可以強化胸肌，但胸肌的發展空間不大，選擇健身房的器械訓練，可以擴大胸肌的發展空間，練出寬大厚實的胸大肌所需要的就是隨着力量的提升而不斷加大做臥推以及其他訓練器械的負重。

二、採用多樣性的訓練動作

健身者除了要把胸肌練大之外，還必須要考慮怎樣才能把胸肌的外形練好看，最主要的就是勻稱。很多健身的人雖然胸肌異常發達，但是外觀卻有些滑稽，不是一邊大一邊小就是內側小外側大，說實話，擁有這樣的胸肌還不如沒有。如何才能練出勻稱又美觀的胸肌？

這就需要健身者採用不同的訓練動作對胸肌進行刺激，就說做俯臥撐練胸肌也最起碼有5種以上的動作，具體的做法可以查。這裏講器械練胸肌，基礎動作分爲3個，平板臥推、上斜板臥推、以及下斜板臥推，分別打造胸肌的中部，上部和下部，其次，還有臂屈伸、蝴蝶機夾胸等，刻畫胸肌的整體外形。

三、發展整體肌肉的重要性

胸肌確實好看，但也不要忘了開頭所說的那句俗語。健身者人人都重點發展門面肌肉，這個無可厚非，可是在針對發展門面肌肉的同時也不要忽略了最有價值的肌肉羣，重點就是腿部肌肉與背部肌肉，並且也包括其他身體部位的小肌羣，只有懂得讓全身肌肉都得到增長才算得上是個合格的健身者。如果只把胸肌練大了卻沒有其他肌肉作爲襯托的話，想必也好看不到哪去。