增肌訓練的方法
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增肌訓練的方法,增肌不僅僅是運動,還是一項毅力的活。增肌沒有捷徑,需要長期的堅持,制定計劃,嚴格執行,才能提升,也才能不斷的進步。下面來看看增肌訓練的方法。
增肌訓練的方法1
1、補充足量的優質蛋白
肌肉的生長離不開營養的補充,充足的營養有助於肌肉的合成。如果光練而不補充營養,那麼肌肉維度很難生長,肌肉會顯得柴而乾癟,你很難練壯起來。
蛋白要選擇優質的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物,容易助長脂肪的生長。你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等,避免油炸的肉類食物。每公斤的體重匹配2g的蛋白食物,那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎?
2、給肌羣適當的休息時間
很多新手剛開始訓練的時候,會天天打卡,他們以爲勤奮的訓練,肌肉生長速度會加快。但事實並非如此,每次目標肌羣訓練後,需要2-3天的修復時間。每天頻繁訓練只會讓肌羣處於撕裂、損傷的狀態,無法修復、合成得更加粗大,還會導致身體過於疲憊。
當你訓練手臂或者胸部肌羣后,第二天第三天應該安排別的肌羣進行訓練,不要重複訓練手臂、胸肌,這樣勞逸結合,肌羣纔能有效生長。
3、充足的睡眠
經常熬夜會制約增肌速度。如果你總是熬夜,作息不規律,那麼肌肉恢復的週期就會拉長,肌肉的生長也會受到抑制。
晚上是身體激素分泌、肌羣生長的寶貴時間段,當你睡眠足夠,那麼第二天精力也會很充沛,身體也會更有活力。
4、每週2次有氧運動
增肌訓練期間,要不要進行有氧運動,是很多人在糾結的問題。因爲有氧運動在刷低體脂率的同時,也會造成身體部分肌肉的分解。而增肌期間,需要你提高熱量飲食的攝入,給肌肉提供足夠的能量。一旦熱量把握不準確,食材搭配不夠合理,你會很容易助長脂肪的生長,也就是增肌的同時,脂肪率也在增長。
因此,增肌期間也不要忽略有氧運動,每週進行2次有氧訓練,可以在不進行增肌訓練的那天再進行。每次不超過30分鐘,幫你刷掉體內多餘的脂肪,這樣也你就不用擔心有氧運動過多,會導致肌肉的分解了。
5、不要忽略腿部肌羣的訓練
很多新手注重上肢的訓練,忽略了下肢肌羣的訓練。而腿部肌羣是全身最大的肌羣,可以帶動其他小肌羣的發展,幫你突破增肌瓶頸期。
新手不要忽略腿部的訓練,腿部訓練的`黃金動作是深蹲、箭步蹲,每週安排1-2次訓練,可以讓身材發展更加協調,同時提高增肌速度哦!
增肌訓練的方法2
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
增肌應該吃什麼
1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麪條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
增肌訓練的方法3
增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先,對於男性朋友來說,一定要注意的是訓練不喝酒,喝酒不訓練。因爲酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素,因爲在調查研究中發現,在激烈的運動之後酗酒,會減少大約百分之37的肌肉進行合成,即便是大量的喝一些乳清,也會減少百分之24的肌肉合成。所以,對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說,最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後,運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啓,而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別着急想要快速增肌,就一定要定時的補充蛋白質。因爲合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後,就會讓運動者全身都充滿胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸會在人體內產生MPS的反應,對肌肉的增生起到促進效果。
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