男人必須做的肌肉訓練法
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男人必須做的肌肉訓練法,不少健美愛好者健身的目的就是希望自己擁有一身發達的肌肉。 要使肌肉生長,就必須用大重量訓練。下面我們一起看看男人必須做的肌肉訓練法有哪些。
男人必須做的肌肉訓練法1
1、雙肩
這套動作並不僅僅是爲了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在牀上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。爲了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,並稍微向後用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然後放鬆雙臂,再重複這一動作一或兩次。
2、腹部
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作爲支撐,慢慢地擡起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下,然後放鬆並重復這一動作,次數以個人的舒適程度爲限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。
3、髖部和腹股溝
這部分練習的要點是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。
第一個練習。坐在地板上,兩腳併攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踩關節。然後握住雙踩,並使兩隻腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時,停住並保持這一姿勢幾秒鐘。放鬆一下,再重複這一動作2至3次。做這個動作時,要確保動作非常柔和。
第二種練習。盤腿坐下,身體稍微向前傾斜,雙臂儘量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時,柔和地再屈身一或兩下。
男人必須做的肌肉訓練法2
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的'局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。
四、先疲勞再重複法
先做綜合肌肉羣練習,緊接着再做局部肌肉羣練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推,主要練習部分是胸大肌,肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則,首先練臥推(採用超組數法),然後,臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接着由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小,再重複做到極限(4次左右),如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。
例如:仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)爲一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)爲一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作,輕鬆地完成練習後,緊接着加重練習使肌肉有所感覺,再加重做練習,一直到起不來爲止,這種不斷加強度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重複法)
一在精疲力盡之後,還要藉助於身體其它部位的附加力量,做幾次不太規格的重複。
例如:直立彎舉做不起來後,身體前傾然後向後擺動身體,兩臂藉助這個擺動順勢屈肘,堅持再做2-4次。
又如:臥推起不來後,立即做挺髖式臥推,用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足,這樣再堅持做2-4次,對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
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