高組數訓練可以讓肌肉更有力度
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高組數訓練可以讓肌肉更有力度,高組數訓練是選擇一個動作作爲主打練習,它可以增加形體的氣勢與力度,改進肌肉塊質感與力感方面,來看高組數訓練可以讓肌肉更有力度。
高組數訓練可以讓肌肉更有力度1
早期健美明星的體格特點,而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作爲體格健美的一個重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了,以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”――德國健美運動員羅希爾?馬庫斯卻將高組數訓練法作爲主要訓練手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,這是最好的證明。
本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益,使體格更臻完美,充滿力度感。
常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作,組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計,平均每個動作的訓練組數爲4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的,但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練,那麼力度感的缺失就會成爲你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個動作作爲主打練習,是一堂訓練課的重點和中心,組數爲8-12組,重量從最大負重的60%遞增至極限重量(1-3次/組),然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作爲輔助練習,各做3-4組,以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右,但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力,使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練,肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數,形體也更具氣勢和力度,這是常規的平均組訓練達不到的效果。因爲常規組在第4或第5組達到最大負重時,就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠,雖然起到了增大肌肉圍度的作用,但卻無法將目標肌“練透”,致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作爲主打練習,以平臥飛鳥和坐姿夾胸作爲輔助練習。
以最大臥推重量100公斤爲例60、70公斤熱身,各推1組,8-10次左右,無需達到力竭。然後進入正式訓練,80、90公斤各1組,然後將負重加至極限重量100公斤,做1組後降至90、85、80、70公斤,每個重量完成1組,每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉,儘可能做20次左右(力竭),這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高,故大負重組組間休息要充分,並注意相互保護,以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分,應將主要精力放在胸肌的拉伸感上,確保動作幅度充分。每組在12-15次之間,各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處,控制住啞鈴(或器械)的下放,然後做環抱動作,使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作爲主打動作,如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(後)下拉,窄握坐姿滑輪划船,引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配,原則上與主打動作形成一個合理的動作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處,主要以窄手位划船或下拉動作來刺激)都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭,滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上,以充分的幅度確保動作的精確,從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼?庫爾曼,其背部造型用“如詩如畫”來形容實不爲過。
同樣,選定的主打練習要做8-12組,這樣在全面刺激背闊肌同時,對相關小肌羣,如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作,如滑輪下拉和窄握划船(T槓和拉索皆可)進一步充分刺激小肌羣,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉爲最佳。比較而言,啞鈴的自由度大,能綜合刺激整個肩部,使肩部三角肌圓度更飽滿,鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴,大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部,故最好和訓練夥伴一起練,請他們幫助將啞鈴放至肩部,並待握牢後提示放手鬆開,以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練,同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組,具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法,先逐增再逐減重量,在逐降的後半程可做一些變速舉,有意識加快或放慢動作(重量爲極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉,力爭做15-20次,以強化訓練效果。
大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激,但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作,針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥,針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組,這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃,使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問,腿部訓練必須以最強力的深蹲爲主打動作,迫使神經系統的功能開發至極限,以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣,你應將意念與肌肉緊密聯繫,注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難,則說明平時練習的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起來,忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求,那麼你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組,能力強者以12組爲限。採用逐加逐減重量法,至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時,即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起,雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀,否則反應跟不上)。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激,但深度和數量不夠,必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的,要點是兩腿間距較大,下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處,然後蹬起)。一般做4組左右,然後做坐姿腿屈伸,也是4組左右,以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束後,不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話,此時已不會有多少剩餘精力,小腿應另行安排時間做針對性練習,這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習,否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效,但有些人不很適合,故應根據個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明,高組數練習作爲訓練手段之一,在增加形體的氣勢與力度,改進肌肉塊質感與力感方面,確實有其不可替代的作用,但必須與常規訓練相結合,合理穿插、安排,這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話,不妨將其安排進你的訓練計劃,你一會取得滿意的效果。
高組數訓練可以讓肌肉更有力度2
高組數訓練與低組數訓練,哪種訓練更有助增肌,怎麼做計劃告訴你
早在1970年代,亞瑟·瓊斯(Arthur Jones)推廣了所謂的高強度訓練(HIT,不要與HIIT混淆–高強度間歇訓練)來鍛鍊肌肉。HIT的前提是,只要你訓練到短暫的同心性肌肉衰竭就能達到訓練目的,且只需要一組訓練就可以刺激到肌肉生長。根據HIT原則,進行除第一組動作以外的其他動作是多餘的,甚至可能不利於肌肉發育。隨後,其他著名的行業領導者,例如Mike Mentzer和Ellington Darden,跟隨Jones的訓練方式並擁護HIT理念,才讓它的名氣驟增,時至今日,HIT仍繼續受到熱烈追捧。
無可否認,它可以幫助建立明顯的肌肉。而且,如果您時間緊迫,它可以提供有效的鍛鍊,但是如果你的目標是將肌肉最大程度的肌肥大,那麼HIT就沒有辦法讓你實現了。你需要更高的訓練容量。基本上高於上一輪計劃的訓練量。主流研究一致表明,在增加強度和大小方面,高容量訓練優於低容量訓練。
發表在《力量與條件研究雜誌》上的最新分析顯示與低組數訓練方案相比,多組訓練可使力量增加46%,肌肉生長增加40%。目前尚不清楚多組訓練肌肥大的主要原因,是由於總的肌肉張力增加、肌肉損傷、代謝應激還是其它因素的某種組合所致。清楚的`是,如果您想最大程度地發揮肌肉潛力,則必須進行多組鍛鍊。問題是,即使您使用多套器械,也很有可能您仍未以足夠的數量進行訓練。引發超量恢復所需的最佳訓練組合,不過因人而異,並取決於一系列個體因素,例如遺傳學、恢復能力、訓練經驗和營養狀況。
但是個人的反應只是其中的一部分。目標肌肉的面積大小也具有特殊性。較大的肌肉羣(例如腿部肌羣與背部肌羣)就會需要比手臂和小腿的較小肌肉更大訓練容量,而手臂和小腿肌肉在多關節運動中需要大量的輔助工作。此處的另一個重要考慮因素是就是訓練計劃。在所有條件都相同的情況下,採用分段常規進行訓練,與全身整體常規訓練相比,全身訓練肌肉羣的每日訓練量會更大。而且,如果您遵循分量訓練,則分量的訓練將影響每天的訓練總量(3天的分量訓練與2天的分量訓練相比,每塊肌肉羣承受的訓練容量將不同)。因此,最好是每週最低能夠保障循環訓練一次。
無論您的目標每週訓練量是多少,通過採取定期定量的方法都可以獲得最佳效果,該方法是在訓練週期安排合理的情況下。要知道,反覆進行大量訓練將不可避免地導致過度訓練。實際上,有證據表明,與過度訓練相比,力量增長與訓練強度具有更大的相關性。只有採用分時段化訓練,你才能避免過度訓練狀態的同時獲得高訓練量的好處。
有效的分階段訓練方法
假設您已經確定,每週的最大運動量應該是每個肌肉羣執行18-20套運動。專注於三個月的中長度週期,你在第一個月的目標是每週8-10套,第二個月目標是14-16套,然後在最後一個月達到一個超負荷週期,在此期間您每週執行18-20套。在此之後進行短暫的休息或主動恢復,以促進恢復和肌肉調整。通常需要一到兩週的時間才能使超補償的全部效果顯現出來,然而正是在恢復期間纔會出現最佳的肌肉增長。
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