肌肉力量和肌肉健美的訓練

肌肉力量和肌肉健美的訓練，經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化，使肌肉的含量增加，能增加身體對疾病的抵抗力，使身體更爲健康。下面我們來看看肌肉力量和肌肉健美的訓練

肌肉力量和肌肉健美的訓練1

肌酸：

肌酸是幫助人體補充增加肌肉和力量的最有力者之一。

什麼是肌酸？肌酸是以混合的形式存在我們的身體中，給我們的肌肉提供能量。肌酸是在肝臟進行化學過程中由氨基酸形成的，胰臟和腎中也可能製造。然後，它從血液送到肌肉細胞，在肌肉細胞中轉化成肌酸鹽。普通的人每天製造大約兩克的肌酸，通常被用完。

肌酸的其他來源？我們吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有兩克，而一磅的鮭肉中含1.8克。你也可以服用肌酸補充品，它是百分之百的純肌酸。

肌酸怎樣幫助形成肌肉？肌酸提供更多的能量，因此，能讓你在時間過長和高度緊張的情況下正常的工作；能夠使你在頻繁的鍛鍊之後儘快恢復；同時幫助你形成肌肉塊，使你能舉起更重的重量。

肌酸安全嗎？你可能會問聽起來這麼好的東西會安全嗎？所有關於肌酸的補充的研究表明補充肌酸是很安全的。實際上，研究顯示服用肌酸是很有益的。

肌肉力量，耐力和肌肉健美的訓練：增加肌肉力量，耐力或健美是你來健身中心的目的。下面我將向你簡單的介紹一下怎樣進行每項訓練。初練者應該慢慢的從輕一點兒的開始。同時對於正確的方式，技巧和每一級的練習應該諮詢健身教練。

肌力：

如果你參加一項需要消耗短期能量的`體育活動，例如美式足球，，對你的肌力可能有要求。爲了發展你的肌力，你應該重複4至6次的做3到5套，佔運動時間的80％。每套之間的間隔時間應爲2分鐘。增加肌力最理想的方法是讓每個肌肉羣休息至少一天。只有很有經驗的舉重員才能減少重複的次數，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。

肌肉耐力：

如果你參加一個需要長期消耗能量的運動，例如英式足球，對你的肌肉耐力有要求。爲了增強你的肌肉耐力，你應該重複16此到18此的作2至3套練習，佔重複最大量的60－70％。每套之間，應該休息30－60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每兩天身體鍛鍊和有氧能力相接合，每週至少有一天徹底休息。鍛鍊時，應該有一個助手始終陪在你身邊。

肌肉健美：

許多人追求肌肉健美，儘管一些人想有更多的肌肉，例如健身。你應該重複8－12次的作3－5套動作，佔重複時間的80％。每套之間應該休息60－90秒。肌肉健美的有效方法是讓每個肌肉羣至少休息一天，如果不能休息兩天。只有很有經驗的舉重員才能減少重複的次數，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。

肌肉力量和肌肉健美的訓練2

什麼叫增肌？

增肌指的是使肌肉線條美化，而不是變肥，是專門針對體身的肌肉強化訓練，而不是增加脂肪肥肉。

要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

增肌原理：

不知道增肌的原理，你鍛鍊的方法就會出現差錯，就會容易偏離方向，就會事倍功半；

肌肉增長的原理，說起來有點複雜，但我們可以用相對簡單的語言來描述……

我們的肌肉，是由最基本的肌纖維構成，而力量訓練（比如臥推、深蹲)，就是讓我們所鍛鍊的部位的肌纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織就會釋放一種細胞活素類的物質，而我們的身體收到信號之後，就會開始修復細微損傷的部位。

當我們處於休息的時候（尤其是深度睡眠的時候)，身體會開始修復細微損傷的部位，而修復細微損傷的部位，就需要蛋白質（蛋白質分解的氨基酸是肌肉合成的重要物質)和碳水化合物（米飯、饅頭等等，你可以當作修復肌纖維的能量)。

在保證足夠的休息，攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養之後，我們的肌纖維就會在修復的過程中產生“超量恢復”，也就是說恢復之後會變得比以前更大更強。

一次次的鍛鍊，一次次的撕裂肌纖維，一次次的超量恢復，我們的肌肉就會越來越大（當然不是無止境的)。

如何快速增肌？

簡單的來說，增肌必要的三個因素，吃，睡，練。

吃，如何去吃。

三分練，七分吃，吃很關鍵，戒掉一切垃圾食品，菸酒等，多吃高蛋白質的食物，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質，除了蛋白質，碳水化合物的攝入也同樣重要，根據自己的訓練強度調整飲食，基礎代謝越高，消耗也越大，同樣攝入需要就越多，才能保證肌肉的穩定發展。

睡，如何去睡。

睡也就休息，增肌就是肌纖維撕裂，再次修復的結果，所以需要合理的休息，每天保證8個小時的有效睡眠，同一個肌肉羣力量訓練，一週不要超過2次。

練，如何去練。

脂肪含量過高着，還是先去減脂，多做有氧運動，再增肌，增肌主要的訓練方法就是力量訓練，對於初學者來說，做力量訓練要循序漸進，以免造成運動受傷，根據自己的情況，制定好每週的訓練計劃，全身肌肉每一塊都要訓練到，畢竟全身協調發展，纔是完美的型男，可以是一週一個循環，也可以是2個循環，做每個動作儘量做到12次，對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。