上班族肌肉訓練指南
本文已影響2.01W人
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上班族肌肉訓練指南,生活中,很多上班的男士說平時忙,根本沒有空去健身房健身!但男士又想要身材有型,那麼就不得不花時間來鍛鍊。而每一男士都喜歡自己身上有肌肉,所以他們健身都會考慮肌肉鍛鍊,那麼上班族應該如何鍛鍊肌肉呢?下面是上班族肌肉訓練指南!
上班族肌肉訓練指南1
動作介紹:
1、胸背按壓(鍛鍊胸部,前肩和三頭肌)
把彈力帶繞過後背,雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高,掌心向下,手肘彎曲。重複伸直和彎曲手肘15到20次。
2、肩背伸張(塑造後肩部及背部中央)
雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動作,重複15到20次。
3、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)
把彈力帶圍在脖子上,雙手放在胸前,握緊帶子,手掌相向。上臂保持不動,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始動作,重複15到20次。
4、雙臂側舉(塑造肩部曲線)
把彈力帶繞在背部中央,雙手握着帶子兩端放在腰部高一點的地方,掌心向上。保持雙肩下垂並向後壓,雙手向外伸展,把手臂擡高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動作,重複15到20次。
5、雙手上舉(鍛鍊上身和後背肌肉)
雙手以肩寬的距離握着彈力帶並舉過頭頂,雙臂輕微彎曲,手掌相向。出左腳的時候,右臂向右側拉伸,把彈力帶拉到低於肩膀的高度,左手保持不動。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展雙臂,每一邊重複15到20次。
最後就是站立放鬆,要是在辦公室空間問題不太合適,可以上走廊、通道走走,放鬆身體的同時還提神醒腦呢!一舉兩得的好事,不妨試試,30天就能看到你要的效果了。
上班族肌肉訓練指南2
一、膝蓋伸縮運動
1.兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握於腦後;
2.後背伸直,吸氣,兩腿彎曲;
3.吐氣,慢慢站直。(注:1~3的'動作爲一組(每組做5~10次),做完一組動作後休息1分鐘,再重複做3~5組相同動作。可以適當增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數。)
二、肌肉忍耐力訓練
1.兩手手指交扣於胸前,用力向兩邊拉,持續7秒;
2.手指姿勢不變,將雙手繞到腦後,繼續互相拉,持續7秒;
3.兩手保持2的狀態不動,腹部用力,持續7秒;
4.保持3的姿勢不變,兩腿用力7秒鐘;
5.從4的姿勢開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒;
6.從5的姿勢開始,身體向上提,腳尖着地,保持這個姿勢7秒。
三、腳跟升降運動
1.兩腿輕輕分開,站立;
2.腳跟提起、落下,提起、落下,反覆運動。(1~2的動作爲一組(5~10個),做完一組動作後休息一分鐘,再重複3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕鬆地完成該運動。)
四、石頭、(剪子)、布運動
1.站立、全身放鬆;
2.胳膊伸直,舉至與胸同高;
3.右手出石頭時,左手出布。右手出布時,左手出石頭。兩手反覆地握緊鬆開,持續做30~60秒。在手握緊和鬆開的時候,指尖要用力。
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