俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法
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俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,保持身體健康是運動的第一要義,以下分享俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法。
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法1
一、槓鈴俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)
主要訓練肌肉羣組:背闊肌中部(即內側)、背闊肌
準備
1、 寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直微微屈膝
2、 從臀部屈背,保持身體成45度角不變持鈴在身前,稍稍低於膝蓋
動作
1、 收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2、 稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置,避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。
3、 重複上述動作,直至完成一組訓練
注意事項
1、初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,要感受上背和後肩肌肉羣的收縮爲止。
2、提拉結束時,肘部應當對著天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮
3、訓練如果不正確,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。
4、握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿著身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,但同時亦會訓練到二頭肌。
二、啞鈴俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來,沒了槓鈴桿的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。同時,而俯身啞鈴划船過程中,身體爲了保持平衡,可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌,同時對三頭肌亦有一定鍛鍊作用。
準備
1、雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。
動作
1、後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢返回。
注意事項
1、上身前傾角度不宜過大
2、上拉啞鈴時,上臂要緊貼身體
3、緩慢返回,繼續刺激背部肌肉
4、上臂拉到最高點時,有意識地收緊背部效果更佳
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法2
俯身划船怎麼做
我們在做俯身划船的時候,一般會藉助槓鈴來做。熟悉槓鈴硬拉的`人也會比較容易做俯身划船。在開始準備階段,動作和槓鈴硬拉類似,然後採用硬拉的方法將槓鈴拉起,之後做出划船的動作時,將槓鈴往自己的小腹划動,這個時候,受力的肌肉是背部,而不是肩部。爲了更好地做這個動作,可以把我們的小臂與手想象是槓鈴的一部分。
俯身划船動作要領
新手剛開始做俯身划船的時候,經常動作不過標準,因此效果也不是很好。當我們要藉助槓鈴做俯身划船的時候,首先是站姿,雙腳和肩部同寬,記住要收緊核心,身體前傾一定的角度,這一點也很重要,一般45°就好。如果身體過於筆直,在運動過程中,下背部、膝蓋承受了過多的壓力,是不利於繼續做運動的。
俯身划船注意事項
當我們練習俯身划船的時候,首先要選擇一個重量適中的槓鈴,不要盲目選擇大重量,這樣的話身體承壓過多,很容易疲累,也特別容易使動作變形,達不到應有的訓練效果。除此之外,在使用槓鈴的時候,一定要上安全扣,防止練習過程中槓鈴片掉落造成運動損傷。
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