大神都在用的增長手臂肌肉的方法

大神都在用的增長手臂肌肉的方法，許多小夥伴都認爲手臂是運動中最困難的部分之一，所以你用什麼方法來保持手臂的尺寸？肌肉鍛鍊是很辛苦的，分享大神都在用的增長手臂肌肉的方法。

大神都在用的增長手臂肌肉的方法1

一、 高次數訓練

在進行高頻訓練時，必須掌握肱二頭肌的重量訓練。有效的肱二頭肌訓練通常對我們的身體追求不敏感，如果你希望你的肱二頭肌繼續生長，那麼你必須長時間保持二頭肌收縮的平衡。

然後你需要控制你的負重來練習一些動作，一旦你增加訓練，你的二頭肌的尺寸將有質的飛躍。通過增加自身的負重進行適當的刺激，撕裂身體的肌肉纖維，這是我們增加肌肉的'一個大祕密。

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二、使用曲槓訓練

當我們想練出發達的二頭肌時，雖然直槓很重要，但直槓並不適合所有人，很大一部分人用直槓來做彎舉時，會有一些手腕痛。如果有一個行爲經常給你帶來痛苦，你就不能充分利用這個動作帶來的效果。

下面我爲你推薦一種方法，你可以試試是否適合你。把你的手放在身體前面，然後向上轉動你的手，使你的左拇指在你的左邊，右拇指在你的右邊，你的手掌垂直向上。如果你能做到，而且你的手腕沒有感覺到任何壓力或疼痛，那麼你就適合使用直杆進行訓練。

無論你選擇如何去訓練，都要學會選擇一個正確的方法，而且不會對你的身體產生傷害，這樣的健身方法纔是最適合你的。

大神都在用的增長手臂肌肉的方法2

一、胸背訓練，別拖後腿

從增肌概念上來講，小肌羣叫伴隨肌，也就是它的增長，是伴隨着胸肌、背部肌肉增長的。你手臂肌肉強壯的前提條件是，你的背部肌肉、胸肌也足夠強壯。但是假如你的胸肌和背部肌肉很弱，那麼手臂肌肉會強壯嗎？

事實上並不會。所以在平時訓練的時候，你再重視手臂肌肉，也不能因爲手臂肌肉，而耽誤胸肌和背部肌肉的訓練。事實上就是，假如你健身不到半年或者一年，你是沒有必要練手臂肌肉的。就像有些人說的：“練俯臥撐，胸肌沒變化，手臂先粗了。”“練引體向上，背部沒感覺，手臂先酸了。”

二、多練啞鈴託舉

對於肱二頭肌，也就是讓你的手肘彎曲的那個肌肉來說。動作無非就是各種彎舉，比如槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等等。而這些彎舉裏面，不同的動作形式，效果基本上一樣，但有一個動作例外。這就是啞鈴託舉，也有人叫服務員彎舉。

將啞鈴一端用手掌掌跟托住，另一端自然下垂。手肘往前並夾緊自己的腹肌上側。掌跟發力，將啞鈴彎舉起來。到最頂點稍作停留，體會肱二頭肌的收縮感。這個動作的好處在於兩點，一點是可以迅速讓肱二頭肌圍度得到提高。

還有一點則是，可以讓你的肱二頭肌肌峯更加明顯，但是這個方面也看天賦。所以練肱二頭肌，就要多練啞鈴託舉。

三、多練頸後臂曲伸

對於肱三頭肌，也就是讓手肘伸直的那個肌肉來說。動作也無非就是各種臂曲伸，比如繩索臂曲伸、屈臂撐等等。效果也基本上是一樣的，屈臂撐可能負重能力更強一些，不過有一類動作特別顯眼。這就是頸後臂曲伸，也就是把大臂舉過頭頂的臂曲伸形式。

拿啞鈴頸後臂曲伸舉例。雙手正手託舉好啞鈴，舉過頭頂。保持肩關節收緊，同時彎曲手肘。到最低點停留片刻，然後緩緩伸直手臂。這個動作是不需要力竭的，因爲你根本借不到力。那麼這個動作練多了之後，你的肱三頭肌長頭、外側頭、內側頭都會有很大程度的增長。從而讓你的肱三頭肌不僅僅圍度更大。就連肌肉線條刻畫程度，也會非常的猛，所以練肱三頭肌，就要多練頸後臂曲伸。

四、一週練5天，一次練10組

常見的手臂訓練計劃分爲兩種。一種是一個星期單獨抽一天時間練手臂，這叫手臂訓練日，這個效果最差。還有一種是，練胸肌的時候搭配肱三頭肌、練背的時候搭配肱二頭肌，這個效果還可以。

但是最佳的訓練姿勢則是。一週練5天、一天練10組。不管你今天練什麼，當你結束之後，就要做5組啞鈴託舉、5組頸後臂屈伸。那麼這樣一來，高頻率刺激之下，你的手臂肌肉會明顯增長。

爲什麼？因爲手臂肌肉從來不缺容量、而且很容易力竭，練多了就練傷了。但是它恢復太快，以至於訓練容量比較低的情況下，一個晚上就恢復了，所以一週五練。這個時候就需要配合一個要素，就是啞鈴託舉和頸後臂曲伸的重量，搞成15RM（最大15次）的重量爲佳。