女性增加肌肉飲食方法

女性增加肌肉飲食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我們通過運動和飲食來增肌塑形，飲食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉飲食方法。

女性增加肌肉飲食方法1

女人增肌吃什麼食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄欖油、水、咖啡和雞蛋等食物，來幫助肌肉的增長。

1 、酸奶

對於鍛鍊後恢復及肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素，因而減少運動後的蛋白質流失現象。

2、橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素E。攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。

3、水

肌肉中大約含有80 % 的水分，因此體內的水分即使只有1%的變化也會影響運動性能和恢復，如果人體缺水，身體使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。在水分充足的'情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。“多喝水有益身體健康”人人知曉吧。

4、咖啡

適量的咖啡因有助於增強耐力，能夠刺激你進行更長時間的鍛鍊。量和飲用的時間是關鍵。

注意：不適用有高血壓病史的人。

5、雞蛋

想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質，雞蛋就是完美的蛋白質來源，因爲它是所有食物中蛋白質含量最高的。就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質。

女性增肌食譜一日三餐

增肌一日三餐原則：

一、 早餐

自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥麪包、早餐五穀、湯麪、白麪包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進食火腿和雞蛋，烹煮時少用油；蔬菜：菜湯麪等。

二、 午餐

以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物爲主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜。

女性增加肌肉飲食方法2

如何增肌

一、給自個加“燃料”

爲了迅速的添加肌肉，需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表，在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。

二、約束有氧運動量

在增肌的時期中，應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動，留意每次操練時刻操控在30分鐘左右爲宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法，相對於單純慢跑，它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。

（1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑回來起點，間歇1-2分鐘。重複這一過程操練30分鐘，每週3次。

（2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度，斜度越大，對臀部和大腿後側肌肉的影響越大，當然你也會感覺愈加費勁。

（3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裏別幾個氣球以添加空氣阻力，這麼可有用操練臀、腿肌肉羣。

三、減少動作次數

記住，你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態，而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是：每塊肌肉最多操練12組，每組操練進行6-12次，操練 時刻操控在45分鐘以內。別的，儘量挑選通風好、面積大的健身房操練，運用較大分量，用可控的速度完結動作。

四、選用全身操練或上下肢別離操練

選用全身操練，或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案，你將取得非常好的作用。對初學者來說，以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用複合動作，比方深蹲、硬拉、臥推、槓鈴划船和引體向上。

五、拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你堅持靈敏，防止傷痛，前進康復速度，也能夠憑藉工具進行肌肉筋膜的放鬆，比方泡沫軸。

6、規則進食

添加進餐次數，天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物，這麼既能確保肌肉添加所需能量，又可使身體堅持較高推陳出新率，幫助瘦身。

7、“平”則思變

遇到渠道期或庸俗期，你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案，改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌，看看你的前進在哪兒。

8、平衡操練

爲了確保全身肌肉協調開展，拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方，做5組槓鈴划船（影響背肌)，再做5組平板臥推（影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展，一起防止受傷和堅持靈敏性。

9、運動飲料（能量飲)

操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料，選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於，它比固體食物更易迅速消化吸收，便於及時彌補能量。

10、康復

天天確保7-8小時的睡覺時刻，每週操練不宜超越4次，無論如何，你要防止習慣性過度操練，那將使身體皮質醇分泌

女性增加肌肉飲食方法3

增肌早餐：

1. 水果麥片70g+凍牛奶+雞蛋兩個+生菜一顆

2. 吐司兩片+香蕉+培根+西藍花一碗

3. 麪包三片+煎蛋+雞肉150g+生菜一碗

4. 玉米一條+牛奶+蝦仁150g+紫甘藍切碎

5. 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6. 八寶粥一碗+牛奶+椰菜花

7. 三明治一個+酸奶+生菜

8. 蕎麥麪一碗+西紅柿10顆+荷包蛋

9. 小米粥一碗+牛肉150g+幾個聖女果

10.紅薯+鱈魚200g+一個橙子

增肌午飯或晚餐：

1. 米飯一碗+青菜+真菌烤雞肉一份

2. 土豆100g+蒸南瓜150g+萵筍炒雞肉一份

3. 意大利麪150g+胡蘿蔔牛肉200g+蘆筍+蘑菇

4. 通心粉+西紅柿炒牛肉一份+魔芋

5. 蕎麥麪+蘆筍+秋葵炒牛肉一份

6. 米飯+魚類300g+大白菜+茄子

7. 紫薯300g+黃豆炒肉+荷蘭豆炒牛肉一份

8. 八寶粥一碗+紅燒牛肉+生菜

9. 白薯米飯南瓜粥一碗+胡蘿蔔炒雞肉一份

10. 南瓜50g+河粉200g+白蘿蔔炒牛肉或雞肉一份