中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉，近年來，隨着人們生活的壓力增加，不少人都將運動作爲發泄的方式之一，但我們知道，運動是要注意方式的，不讓會損害到我們的身體，以下是關於中年女性如何增加肌肉。

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01關於30-45歲女人進行力量鍛鍊的相關知識

1、30-45歲女人訓練力量的顧慮分析

不同的國情，人們對於力量健身的認識也會存在着差異，國外的女人在這個階段從不懼怕抗阻力鍛鍊，認爲身上肌肉的健美彰顯了自己的成功，而對於國內女人來說，害怕力量訓練讓自己肌肉變得發達，讓自己的身材像男人般強壯

其實這種擔心有點杞人憂天，經過系統鍛鍊的老司機都知道，想要練出發達的肌肉並沒有那麼容易，是一個漫長的過程，並且因爲女人自身體質的特點，練出一身的肌肉難度是男人的20倍，這是因爲女人體內分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一，睾酮素能夠促進肌肉的生長，故而女人擔心進行力量鍛鍊會把肌肉練大是多餘的。

2、30-45歲女人進行力量鍛鍊的好處表現在哪裏

1、力量訓練能夠幫助你甩掉脂肪，打造漂亮身材

力量訓練可以最大限度的破壞肌纖維的圍度，促進肌肉的生長，同時在鍛鍊過程中，會消耗大量的熱量，並且提高了體內肌肉的含量，肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大，很好地控制了脂肪的反彈，過程中讓肌肉變得更加緊緻有線條感。

2、幫助30-45歲女人肌肉的流失

女人人到中年以後，隨着脂肪的消耗，皮膚就像泄了氣的皮球變得鬆弛，同時因爲減脂餐的營養不良慢慢流失，如果我們及時發現並且每週進行有計劃的力量訓練，讓肌肉的生長量大於流失量，就會延緩肌肉的衰老程度，飽滿的肌肉就會重新回到身上，整個人充滿活力。

3、力量訓練可以整體提高健身水平

女人到了30-45歲，進行力量訓練後，可以更好地提高全身的健身質量，例如：我們經常進行腿部訓練，可以讓雙腿的肌力得到提高，協同發展的彈跳力和跑步質量也會隨着被提升，故而讓健身水平有個很好的提高。

3、30-45歲女人如何有效地進行力量訓練

動作一：擡手深蹲（5組*12次、

訓練者保持站姿，雙腳之間的距離與髖部同寬，雙臂向上舉起最大高度，保持靜止不動。

收緊腹部肌肉，雙腿屈膝讓臀部後坐，直到大腿和地面平行。

最低點保持動作幾秒，然後有控制地將身體擡起。

整個過程注意控制手臂的位置，不要讓手臂發生擺動的情況。

動作二：跪姿俯臥撐（5組*10次、

訓練者保持俯臥，雙腿屈膝讓膝蓋支撐在地面上，雙腿交叉擡起，雙臂伸直放在肩部的正下方，讓核心肌羣收緊保持身體穩定。

運動時，胸肌收縮發力，雙臂屈肘降下身體，下肢保持靜止不動。

最低點（胸部和地面距離8公分左右、，頂峯收縮1-2秒，最大限度的收縮胸部肌肉。

然後有控制地將身體擡起，雙臂伸直回到起點重複動作。

動作三：倒v推肩

訓練者雙腿分開與髖部同寬，手距保持寬距，雙腿伸直腳尖着地，整個身體呈v字姿勢，從側面觀察，肩部、背部和臀部在同一條直線上。

運動時，讓脊椎處於中立位置，並且收緊核心肌羣，手臂微微彎曲讓手肘後撤，然後俯身頭頂觸地。

建議這個動作不宜高強度練習，以免讓肩部受傷。

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中年女人健身的好處有哪些

1、讓身體運動機能正常運轉，保持更好的代謝功能

人體隨着年齡的增長，新陳代謝能力會呈下降趨勢，並且身體的運動水平也會隨着下降，一些脂肪不能舒暢的隨着新陳代謝消耗掉，於是在體內大量的囤積，身體就會出現慢慢發胖的情況，身體的免疫力也會降低，一些危害身體健康的疾病就會找上你，所以只有堅持健身，才能讓機能正常運轉，保持更好的代謝能力。

2、中年女人健身，可以延緩肌肉流失的速度

隨着年齡的增長，體內消化系統的功能減弱，一些高蛋白質量的食物，無法被身體吸收，導致體內生長激素分泌量降低，嚴重的影響了肌肉的生長，並且流失現象非常嚴重，所以加強力量訓練，可以讓肌肉變得更加緊實，降低了肌肉的流失量。

3、加強訓練，會讓你更好地保護內臟器官，快速的提高肌肉的生長速度

這點小編舉例說明，很多的時候，大家是否有這樣的發現，當我們年輕的時候，突然摔倒，受傷的部位或許在一兩天就能恢復，但是到了中年以後，同樣的部位恢復時間需要更長的時間，原因出在步入中年的你，身體機能衰老的速度加快，抵抗力也降低了，最主要是因爲肌肉流失比較嚴重，身體已經無力保護內臟器官運作了。

綜上所述，以上幾點可以完全說明中年女人健身的優勢，如果你想放縱自己的慾望，而放棄健身訓練，不僅會讓你提高自信的身材走樣，還會讓你的身體健康處於亞狀態，只要外界有絲絲的風吹草動，你的身體就會傷病，我想這種情況是大家最不想看到的。中年女人健身動作不需多，看3個動作，如何幫你駐顏

動作一：平板支撐

平板支撐主要刺激的是深層的腹部肌肉，突出的是腹橫肌和核心肌羣，訓練者最佳的訓練強度—每組保持5分鐘的姿勢，讓身體處於穩定狀態，當然需要全程保持核心肌羣的收緊，通過這個動作的.訓練，不僅能夠提高腹部肌肉的收縮張力，同時還會讓核心力量得到提升。

動作二：支撐開合跳

這個動作是在平板支撐的姿勢上，進行雙腿的開合運動，喜歡做開合運動的人都曉得，它是一個全身性的複合動作，可以讓全身的肌肉參與運動，是提高基礎代謝率的最佳動作，想要提高支撐開合跳的訓練效果，訓練關鍵點則是控制上肢的穩定，全程收緊核心肌羣。

動作三：支撐摸腳

這個動作是在下犬式支撐的姿勢下完成的動作，訓練者整個身體姿勢呈山形，並且在保持這個姿勢的基礎上，完成觸腳訓練，感受腹部、腰部肌肉的緊張感，當然全程要保證腿部肌肉的收緊。

以上3個動作看似簡單，但是能夠收緊核心肌羣、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉，幫助中年女人消耗脂肪的同時，讓肌肉的線條感變得美觀，重點是需要訓練者堅持，建議大家每週肩行3-4次的訓練，每個動作在保持正確的基礎上，每個共做4組，每組進行15次，組間可以安排休息時間，但是不要超過30秒，以防降低肌肉的收縮張力。

結語：女人駐顏的方式很多，有的通過做手術美容來保存自己的年輕容顏；有的人通過節食來讓自己的身材變得曲線分明；還有的人花大價錢買高級化妝品，把自己衰老的容貌遮蓋住，以上都是不科學的，最好的方法就是運動健身，趕緊行動起來，讓自己越來越年輕吧！

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伏地挺身。訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：

1、動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。

2、手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3、反覆做12—15次爲一組，但可依個人身體狀態加減次數。

下蹲運動。訓練效果：鍛鍊下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預備姿勢：基本的站立姿勢。

動作：

1、臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行爲止。

2、起立，背部自然挺直，連續重複數次。

3、進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。

注意事項：

1、切忌彎腰、前傾。

2、下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

中年婦女們所面臨的身體狀況非常的差，因此，在生活中中年婦女們可以利用鍛鍊的方法來記性壓力的釋放，讓身體在鍛鍊中也能夠得到極大得的提升，延緩衰老的進程。希望女性們能夠好好的瞭解一下自己的身體狀況哎做決定吧。