女人增加肌肉的方法

女人增加肌肉的方法，現在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動，也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉，這樣看起來非常的強壯，那麼女人增加肌肉的方法有什麼呢？

女人增加肌肉的方法1

1、坐姿器械推胸

開始前先調節座位高度。坐於器械上,使把手與胸部中束對齊,調節好合適重量。雙臂打開,大小臂略小於90度角,找到合適的握距。動作路線由後向前,發力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節奏,4拍推起,4拍還原。

提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關節不要完全伸直,以免造成肘關節的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放鬆後二次發力。

2、上斜槓鈴臥推

把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。

下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。

女性如何練肌肉

1、肌肉鍛鍊要量力而爲

練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而爲，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。

另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

2、變化鍛鍊項目

當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛鍊時候，要變化鍛鍊的項目。

3、運動與飲食雙管齊下

肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。

女人增加肌肉的方法2

1、吃的充足多

沒有磚瓦窯不可以蓋高樓大廈，一樣沒有發熱量就不可以修建肌肉。在減脂增肌環節，你務必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人體脂肪，這種發熱量也就是你訓煉的動能來源於，就算以這一環節會提升了一些人體人體脂肪。

針對提升肌肉環節的飲食搭配來講55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人體脂肪=一天攝入發熱量總價值，那樣的配製是較爲合理的，自然針對這些肌肉提升艱難（瘦削）者，也要進一步提高碳水化合物化合物的攝入總數。

如果你提升飲食搭配發熱量時，請依照300大卡一個發熱量樓梯漸近提升，那樣才能夠在減脂增肌的另外防止提升很多的人體脂肪。

2、選用切分法訓煉

合理的鍛鍊計劃是肌肉增長的必要條件。初中級訓練者或處於手術恢復期的小夥伴們能夠選用“均值訓練方法”（即在每一次訓煉時將全部肌肉都訓煉一遍。

當你的'訓煉時間高過6月，可用“切分訓練方法”（將要肌肉分爲幾一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次訓煉一部分或是兩一部分。）那樣的分配會提升肌肉鍛鍊的水平，讓肌肉的增長更合理。

3、降低有氧訓練

有氧訓練能夠提升心臟功能，另外也在耗費發熱量；與減脂增肌環節我們需要“提升發熱量”的要求是相互排斥的。因而，我們要需注意避開這一圈套。

4、舉得再重些

肌肉以便能量而存有，小的負重量不容易產生肌肉提升的認知能力，負重量大代表肌肉的增長。訓煉時除開要對姿勢精確性分外關心外，在加上負重量時要把握有效的速率，別寄希望於一夜之間就越來越很強勁；添重太快會提升姿勢的誤差和負傷的風險性。

5、訓煉姿勢的節奏感掌握

肌肉訓練要留意節奏感的掌握；訓煉時的使力，速度更快一些；姿勢復原時要速率變緩；換句話說，肌肉收縮時快，肌肉變長時慢。當你收攏的時間1秒，那麼復原應當最少是1-2秒。

6、蛋白的服用

三分練，七分吃。在女士減脂增肌環節，除開需要補充充足的發熱量外，蛋白是第二關鍵的微量元素。蛋白的攝入包括2個標準：1.充足的總數。在減脂增肌環節，蛋白應當維持1公斤休重1g/天以上的總數補充。

2.選用均值數次標準，蛋白應當對半分在一天中，數次服用較爲科學研究；在訓煉前後左右都應當留意蛋白的補充；

7、設置法定節假日

記牢，肌肉增長是在你歇息的情況下。有關“健身運動間歇性的必要性”以前的“你的鍛鍊計劃科學研究嗎？”本文早已提及過啦，（掌握敬請點一下你的鍛鍊計劃科學研究嗎？）此外要留意，一週最少歇息一天，並且留意每一次訓煉的時間不必超出45分鐘，短期內的訓煉讓肌肉的修復更快，長期的推遲，只有讓肌肉生長停滯不前。

8、持續提升運動健身技術性

長期性的優良的運動健身習慣性，科學研究地補充營養成分，充裕高品質的睡眠質量就是你達到運動健身個人目標的重要。假如給你一段時間保證了，你應該記下來這種分配，這表明你做正確了，可是這一現況會在6個星期內消退。

因而你也要不斷探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理鍛鍊計劃及其營養成分分配時，隨後循環系統應用他們。不斷地提升運動健身技術性，讓人體自始至終處在工作壓力和轉變當中，那樣纔可能持續發展。

“不畏艱難”是在我國女士一直維持的優質傳統美德。喜愛運動健身的女士更需要將這一優質質量發揚，要想減脂增肌的女士，看了這種小竅門是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3

女性可以藉助瑜伽球在幫助增加肌肉，具體做法如下：

1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩着地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆擡高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠牆半蹲。將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸擡頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起。俯臥撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

擴展資料：

女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規則：

1、均衡鍛鍊，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌羣，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能“眉毛鬍子一把抓”。

2、先練大肌羣，再練小肌羣。大肌肉羣訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如臥推；小肌肉羣訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁纔會有效果，一般以每週2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重複8~12次動作後就做不動了爲宜。但要注意保證動作規範，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。