女性增加肌肉量做什麼運動

女性增加肌肉量做什麼運動？現在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動，也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉，這樣看起來非常的強壯，那麼女性增加肌肉量做什麼運動？

女性增加肌肉量做什麼運動1

1、女性增肌做什麼運動之單腳弓箭步

右腳站穩地面,左腳往上擡至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,爲預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛鍊右腳肌羣,重複做15回後再換邊操作15回。

2、女性增肌做什麼運動之高衝擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行爲預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

3、女性增肌做什麼運動之高衝擊伏地挺身

雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重複15次。

4、女性增肌做什麼運動之深蹲

主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿儘量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊,還可以收穫減肥效果。

5、女性增肌做什麼運動之平板支撐

作爲“俯臥撐”的小弟,後來居上,可以加強鍛鍊你的核心肌羣,對你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。

6、女性增肌做什麼運動之遊泳

游泳,這個就比較有限制範圍了,家裏面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛鍊效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。

女性減脂增肌怎麼辦

1、停止節食

節食會影響運動所需的營養物質的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?

所以停止節食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式纔是你維持身材的不二法門。

2、保證蛋白質的攝取

就算你吃的再少,也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質,同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動後組織損傷的修補都需要蛋白質的參與,若蛋白質供應不足,將會使肌肉不發達,肌肉量減少,更會導致血紅蛋白下降,引發貧血等症狀。

3、隨時補充水分

補充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以爲了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產量,你必須要隨時補充水分。

女性增肌吃什麼好

1、木瓜

是一種很好的健美水果,它能夠提供大量的鉀,對肌糖原的產生很有幫助,同時還能提高肌肉的收縮能力。另外,由於木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用,從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。

木瓜應該在高蛋白飲食中佔有一席之地,它的維生素C含量也很高。建議每次食用蛋白質的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

2、牛肝

是營養最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長,肉毒鹼促進睾酮的分泌與脂肪代謝,B族維生素參與能量代謝,鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質,能夠促進恢復與營養輸送)。基於這些原因,牛肝應該是健美運動員的最佳食物之一。

3、橄欖

檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內阜酮水平,還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說,每天吃幾顆橄欖有利於發展低體脂的體格,但必須與嚴格執行飲食計劃相結合才能實現。

女性增加肌肉量做什麼運動2

1、坐姿器械推胸

開始前先調節座位高度。坐於器械上,使把手與胸部中束對齊,調節好合適重量。雙臂打開,大小臂略小於90度角,找到合適的握距。動作路線由後向前,發力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節奏,4拍推起,4拍還原。

提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關節不要完全伸直,以免造成肘關節的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放鬆後二次發力。

2、上斜槓鈴臥推

把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的'重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。

下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。

女性如何練肌肉

1、肌肉鍛鍊要量力而爲

練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而爲，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。

另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

2、變化鍛鍊項目

當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛鍊時候，要變化鍛鍊的項目。

3、運動與飲食雙管齊下

肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。

女性增加肌肉量做什麼運動3

女性可以藉助瑜伽球在幫助增加肌肉，具體做法如下：

1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合併在一起，動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩着地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆擡高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠牆半蹲。將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸擡頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起。俯臥撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足併攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀幹穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

擴展資料：

女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規則：

1、均衡鍛鍊，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌羣，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能“眉毛鬍子一把抓”。

2、先練大肌羣，再練小肌羣。大肌肉羣訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如臥推；小肌肉羣訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁纔會有效果，一般以每週2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重複8~12次動作後就做不動了爲宜。但要注意保證動作規範，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。