什麼運動方式能增加全身力量

什麼運動方式能增加全身力量，不同的運動適合在不同的時間做，運動的好處是非常多的，有的運動還能鍛鍊全身力量。接下來就由小編帶大家瞭解什麼運動方式能增加全身力量的相關內容。

什麼運動方式能增加全身力量1

1、背部鍛鍊

背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

(2)寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

(3)屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

(4)坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛鍊

肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分，前部、中部、和後部。

（1）啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

（2）槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

（3）啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛鍊

大腿是人體的發動機。對人體的直立有着很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分爲前面和後面的鍛鍊。

（1）槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

（3）直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

什麼運動方式能增加全身力量2

如何鍛鍊全身力量

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個爲1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，纔有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

什麼運動方式能增加全身力量3

力量和耐力最科學的訓練方法

如何增強肌肉強度

傳統足球訓練往往將個人技術、比賽流程及戰術等作爲重點，但有針對性的增強肌肉強度的訓練也絕不應被忽略。足球運動員需要強有力的肌肉組織，以應付比賽的高強度並且在對抗中佔據主動。

不可不知的黃金法則

力量訓練應經常進行，以便可持續性地取得預期效果，但一定注意強度不宜過大、練習不宜太密集，並且在每次間歇保留足夠的.恢復時間。以增強肌肉組織爲目的的訓練包括無負重和有負重練習，如舉啞鈴等。在每次集中練習過後，身體需要用一天的時間來恢復，以便使肌肉組織得以生長。

力量訓練，需要共同練習

嚴格按照訓練計劃進行的單一的力量訓練有時會比較枯燥和乏味，因此我們應當不斷嘗試爲訓練帶來變化，並加入一些遊戲的元素。因此進行小組訓練就會變得非常重要，通過這種方式隊員們可以互相激勵、互相促進，增添訓練的動力。就如在團隊訓練中一樣，小組訓練中也應關注每個隊員的訓練狀態，並相應地調整訓練強度和重複次數。

需要增加全身力量

爲了適應比賽速度和保證處理球時的準確、有力，足球運動員需要一雙訓練有素的腿。同時軀幹、上肢和手臂力量的訓練也非常重要，這些肌肉羣在頭球和對抗中的作用是決定性的。除此之外，這些訓練還能增加踢球者的穩定性，幫助他們在球場上佔得上風。

通過“仰式足球”增加力量

運動員分爲兩隊，在一標記出的較小區域的兩端分別用標誌物擺出球門。所有隊員必須腹部朝上、以四肢支撐向前移動，並同正常比賽一樣用腳觸球。如果在比賽中無意間用手或胳膊觸到足球，則比賽照常進行。這一訓練方式能夠同時鍛鍊到腿部和手臂肌肉，但是最主要的還是軀幹肌肉，因爲運動員要保持這種姿勢需要消耗很大的體力。

通過“晃動中接邊線球”增加力量

進行這一練習時最好能有“平衡墊”或“平衡板”作爲輔助，這兩種器材都能夠在使用時給運動員一種不穩定的站立感覺。一名運動員立於其上並盡力保持穩定，另一名在數米開外以擲邊線球的方式向其傳球，平衡墊或平衡板上的運動員接球后再以相同方式將球擲回給隊友。如此幾個回合之後雙方互換角色，繼續練習。

這一練習能夠在鍛鍊協調能力的同時鍛鍊隊員腿部、軀幹和上肢肌肉。如果身邊沒有類似材料也可以單腿站立的方式進行此項訓練。

通過“隧道接力”增加力量

4～5名運動員組成一組，各組隊員排成一列側臥，並用一隻手臂撐地、頂起軀幹，從而做出側身單臂支撐的動作，所有隊員便組成了一個隧道。第一名隊員拿球並將其沿隧道向後滾動，之後直接做側身單臂支撐成爲隧道的最前端。一旦足球滾動到隧道最後一名隊員的位置，這名隊員應當拿起足球跑到隧道前端並將球沿隧道向後滾動，以此類推，直到所有隊員都扮演了隧道的第一名隊員。率先完成的小組獲勝。

如何訓練持久的耐力

一名德國足球甲級聯賽的.運動員一場比賽的跑動距離平均在10～12 公里。在兒童和青少年比賽中跑動距離會稍短一些，但這並不會改變足球運動同時也是一項耐力運動的事實。在賽季準備期，運動員會進行大量的基礎性體能訓練，同時在日常的訓練課中也都會有相應的練習。

變化就是勝利

訓練耐力時必須避免單調的跑圈練習， 因爲這一方面會打消運動員訓練的積極性， 另一方面也會失去與其他練習同時進行的機會。在體能訓練中應儘可能多地採用比賽中也能用到的跑步方式，如橫向跑動、短距離衝刺、射門前助跑、跳起頭球，等等。而且練習耐力時也應儘量進行有球訓練。關於訓練強度的基本原則如下：短距離，高強度; 長距離，低強度。此外還應當關注每名運動員的訓練狀態，避免強度過高或過低。

快速到達

除了耐力，速度在足球比賽中也極爲重要。在以衝刺跑的方式訓練速度的同時通常也可以鍛鍊反應能力和啓動速度，如其中一種比較簡單的訓練方式——碎步+衝刺：3名運動員站成一排並在原地做高頻碎步跑，聽到“開始”的口令後要快速衝刺完成規定的距離。教練員在真正給出“開始”的口令之前可以喊幾次如“開跑”等口令，以鍛鍊運動員的注意力和反應速度。

林中慢跑

跑步訓練時的周邊環境對於成績的提高和運動員的訓練積極性都會有重要的影響。出於這方面的考慮，耐力訓練不能僅僅安排在訓練場上，而應在場地選擇上有一定變化。足球場上的草坪能夠增加關節的彈性，因此非常適合跑步。但是如果進入森林，則會對運動員提出額外的要求。坑坑窪窪、崎嶇不平的林中道路會消耗運動員更多的體力，而且道路的不平整以及路上的各種障礙物也會要求運動員有更高的注意力和協調能力。