女性增加肌肉做哪些運動
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女性增加肌肉做哪些運動,減肥的過程都是先減脂才能增肌,所以很多女生現在都想要練肌肉,而且女性增肌的好處是能夠增強肌肉力量。從而緩解日常工作疲勞。女性增加肌肉做哪些運動?
女性增加肌肉做哪些運動1
女生增肌運動有哪些
深蹲:主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿儘量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊,還可以收穫減肥效果。
平板支撐:作爲“俯臥撐”的小弟,後來居上,可以加強鍛鍊你的核心肌羣,對你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。
俯臥撐:可以說,俯臥撐是最爲普及的家庭鍛鍊運動了,這項運動對上肢力量和腹部鍛鍊有些很大的效果,另一方面可以改善人的平衡能力,提高身體體質和運動能力,增加肌肉含量。同時注意運動中要學會適當鍛鍊,分組做,合理分配鍛鍊和休息時間。
游泳:游泳,這個呢就比較有限制範圍了,家裏面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛鍊效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。
增肌吃什麼
1、蛋白質豐富的食物
蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔最少35%的比例。對於體重不到200磅的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質能保持你的食慾,增加你的肌肉體積,加速你的恢復,並且讓你的體脂保持在一個低水平。
2、碳水化合物食物
不攝入足夠的碳水讓你在訓練的時候感覺背上背了一隻熊。你的身體就像一部車,油箱裏充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。
飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程,因爲肌肉組織會被用作燃料。複雜碳水在體內分解的更慢,能夠持續的提供能量,這一點對於高強度的訓練來說很重要。除非吃得太多,複雜碳水很少會轉化成脂肪。如果你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量,同時增加有氧運動。
3、多吃蔬菜和水果
蔬菜不僅含有維生素和礦物質,還包含一種對機體運轉所需的重要植物化學物質,能夠幫助訓練過後的肌肉進行自我恢復。
女性增加肌肉做哪些運動2
鍛鍊方式要多樣化。每週做不同的運動,這樣的鍛鍊方式更全面。按照這一策略進行鍛鍊後,你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛鍊過程中長出來的,而是在休息期間變得更強大
在泳池裏鍛鍊。游泳是鍛鍊身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動,比如用球或鍛鍊核心肌羣。即使只是在泳池裏步行或跑步,進行基本的抗阻力訓練,也可以鍛鍊到普通訓練無法鍛鍊的肌肉。
每週鍛鍊3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程,有助於堅持鍛鍊。但是,在家裏訓練也是可以的。雖然啞鈴和槓鈴等器材是常見的健身設備,但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。
在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛鍊肌肉更爲有效。你可以按下面的方法訓練:[2]
選擇合適的重量,你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。
經常進行主要的3種舉重訓練,包括臥推、硬舉和深蹲。
進行3組運動,每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正確,應該需要2 - 3分鐘來恢復。
你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員徵求建議。
減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重複練習。這雖然能增加你的耐力,但是鍛鍊肌肉需要的是高強度的短期鍛鍊。
在健身房着重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處,但是力量訓練更有利於減脂。在你的鍛鍊計劃中加入少量有氧運動,而且控制在45分鐘以內,安排在舉重訓練之前進行。
在健身房訓練時逼自己一把。每次儘自己最大的努力。如果你不努力,就不會長肌肉、減肥,更別談實現其它健身目標。考慮請私人教練,讓他們幫幫你選擇正確的鍛鍊方法,規範鍛鍊動作也好。
做每組運動時,重複最後一次的'時候,你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重複5或6次後,你的肌肉還未完全疲勞,就應該增加重量。
找一個伴和你一起堅持健身。找朋友組團練比單獨鍛鍊更有效果
女性增加肌肉做哪些運動3
女生減脂增肌怎麼做
1、停止節食
節食會影響運動所需的營養物質的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式纔是你維持身材的不二法門。
2、保證蛋白質的攝取
就算你吃的再少,也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質,同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動後組織損傷的修補都需要蛋白質的參與,若蛋白質供應不足,將會使肌肉不發達,肌肉量減少,更會導致血紅蛋白下降,引發貧血等症狀。
3、隨時補充水分
補充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以爲了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產量,你必須要隨時補充水分。
女生增肌做什麼運動
1、單腳弓箭步
右腳站穩地面,左腳往上擡至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,爲預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛鍊右腳肌羣,重複做15回後再換邊操作15回。
2、高衝擊跳躍
站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行爲預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重複跳躍動作約15次。
3、高衝擊伏地挺身
雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重複15次。
4、深蹲
主要起到鍛鍊大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿儘量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛鍊,還可以收穫減肥效果。
5、平板支撐
作爲“俯臥撐”的小弟,後來居上,可以加強鍛鍊你的核心肌羣,對你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。
6、游泳
游泳,這個就比較有限制範圍了,家裏面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛鍊效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。
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