仰臥起坐健身有哪些技巧
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仰臥起坐健身有哪些技巧,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動還能幫我們甩掉贅肉,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,都說生命在於運動,現在分享仰臥起坐健身有哪些技巧技巧。
仰臥起坐健身有哪些技巧1
仰臥起坐簡介
仰臥起坐,一種鍛鍊身體的方式。仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐,速度要因人而異。
初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。30歲以下的女性,很多是出於防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐技巧有哪些
可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,爲了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起,當上體擡起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
仰臥起坐健身有哪些技巧2
仰臥起坐健身技巧
第一:仰臥起坐+ 有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這裏推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動:
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘約消耗192卡;
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛鍊,每30分鐘可消耗200卡;
跆拳道:跆拳道的'踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
第二:完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。
練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
第三:1 :3 的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如擡起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
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