公認的最佳健身流程
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公認的最佳健身流程。健身有益身體健康,健身能夠強身健體,最近非常熱門的話題就是健身,很多上班族在閒暇之餘都會選擇去健身。那麼接下來就由小編帶你瞭解公認的最佳健身流程知識。
公認的最佳健身流程1
第一步:熱身運動(10-15分鐘)
選擇10-15分鐘的慢跑熱身,讓身體進入運動狀態,預防運動受傷。
第二步:進行力量訓練(30分鐘)
新手先從簡單的複合動作開始,從深蹲、硬拉、划船、臥推等黃金動作開始,有效帶動身體多個肌羣鍛鍊。注意:剛開始不要追求重量,先從空槓開始,而要規範正確的動作姿勢。熟練後再增加負重。
有經驗後再分肌羣開始鍛鍊,鍛鍊原則是先從大肌羣入手,再鍛鍊小肌羣,因爲大肌羣鍛鍊的時候,會帶動小肌羣。胸肌、背部、臀部、大腿等屬於大肌羣,手臂、肩部、腹肌、小腿屬於小肌羣,每個肌羣鍛鍊後都需要足夠的時間休息,大肌羣訓練後需要72小時休息恢復,小肌羣需要48小時的時間休息。
第三步:進行有氧運動(30-40分鐘)
進行減脂的人,力量訓練後還要進行30分鐘以上的有氧運動刷低體脂率,每週進行4-5次訓練,1-2天可以休息,勞逸結合才能堅持得更久。
瘦子增肌人羣可進行可不進行,一週只需進行2次有氧即可,以防肌肉過快流失。有氧運動可以選擇跑步、跳繩、HIIT、動感單車等訓練。
第四步:拉伸(10分鐘)
這是最後一步進行拉伸放鬆,手臂、大腿、肩背都要拉伸,緩解鍛鍊後肌肉痠疼、充血等症狀。
公認的最佳健身流程2
夏季健身最佳四流程
流程一:暖身運動
讓生理的.狀態由安靜活絡起來,做爲進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間爲10~15分鐘,約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
流程二:伸展運動
伸展運動的實施應該在暖身運動之後,主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性爲主。伸展可分爲動態式伸展與靜態式伸展,不過從安全與效果的角度來考慮,建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8~10秒才能夠有效果。
流程三:重量訓練、有氧運動
這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇,擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作爲主;有氧運動爲運用全身性大肌肉作用,並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動爲主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
流程四:緩和運動
也就是運動界中常聽到的,主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回覆到安靜的狀態,而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動,再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言,緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的,因爲緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
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