瘦肌肉腿最有效方法

瘦肌肉腿最有效方法，衆所周知大腿粗的因素非常多，運動習慣不好就有可能形成大塊肌肉，那麼大家知道爲了讓自己的腿型變得修長一點應該怎麼瘦肌肉腿嗎，下面就一起來看一看怎麼瘦肌肉腿吧！

瘦肌肉腿最有效方法1

小腿肌肉怎麼形成的？

適當的肌肉可以使得身材曲線更加完美，但腿部過多的肌肉只會毀腿型。爲什麼會有這惱人的小腿肌肉呢？大部分人的小腿肌肉都是日常習慣造成的。比如運動後忽視拉伸的重要性，走路姿勢不對，站姿不正確等等，都會導致小腿肌肉的產生。

肌肉型小腿怎麼減？

方法一：拍打大腿內外側

1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

方法二：弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊 做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。

方法三：仰臥拉伸

1、曲膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

方法四：交疊前壓腿

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

肌肉型小腿怎麼預防？

1、調整站姿與走姿

這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的.肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，擡頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔，正確的走姿應是腳尖先着地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。

2、舒展小腿腹運動

一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在牀上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳儘量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。

3、按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成爲肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

瘦肌肉腿最有效方法2

一、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

1、膝蓋應與大腳趾方向一致；

2、頭部、頸部與肢體方向一致；

3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；

3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；

4、回覆到起始動作；

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

二、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；

2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬；

2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖；

2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

三、原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；

2、擡頭、挺胸、提臀；

3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。

起始動作：

1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；

2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；

3、起身回到起始前狀態，重複動作。

四、直膝硬舉練習

練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；

2、膝蓋稍曲；

3、動作恰當、儘可能地前傾；

4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬；

2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；

3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；

2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；

3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。

五、正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；

2、擡頭、挺胸、提臀；

3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。

起始動作：

1、雙腳併攏站立；

2、雙手緊握啞鈴，手心向內；

3、挺胸、提臀、收腹。

動作：

1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；

2、腿部儘量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。