女性練習下犬式姿勢不規範如何改進

女性練習下犬式姿勢不規範如何改進，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這項運動還是比較高強度的，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動對三高人羣的重要性不言而喻，明白女性練習下犬式姿勢不規範如何改進，就快快動起來吧！

女性練習下犬式姿勢不規範如何改進1

一、面對牆面，雙手和雙腳打開，與肩膀同寬，雙手抵在牆上，身體推向牆壁然後向後走，直到讓身體爲L的形狀，如果說柑橘到大腿的肌肉比較緊，那麼可以彎曲膝蓋來保持平衡;注意調整好呼吸，彎曲背部，讓背部和地面平行，這個動作就可以很好的強化下犬式，從而拉伸到腿部的肌肉，保持這個動作30秒，接着換爲另一側。

二、從下犬式進入，右腿屈膝，右腳的腳尖放在左腳的腳踝上;讓左腳找到平衡從而左腿伸直，感受到左腿的拉伸，保持這個動作30秒，接着換爲另一側。

三、弓步，讓右腳在前面，左腿跪姿，膝蓋接觸地面，小腿和腳背緊貼在地面，大腿和地面垂直;儘量的去伸展右腿，腳尖回勾，雙手放在右腳的兩側來支撐身體;同時要記住不要弓背，讓背部挺直，然後再去拉伸右側的大腿肌肉;保持這個動作30秒即可，接着換爲另一側。

女性練習下犬式姿勢不規範如何改進2

清晨瑜伽

動作1：準備工作(腹式呼吸+冥想)

雙腿盤坐，雙手合實於胸前，雙肩放鬆，把精神集中在呼吸上。慢慢的吸氣，輕輕的呼氣，將身體內的濁氣全部吐出。幾個呼吸後，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個O型進行冥想習。

功能：均勻的呼吸可以按摩腹腔內的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心，神，氣合一，提升身體的能量.冥想還可以讓思維更加清晰，頭腦更爲靈活。

注意事項：靜坐時要保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，保持全身保持放鬆。

動作2：伸展動作

雙腿盤坐，雙臂儘量緊貼雙耳高舉過頭頂，雙手交叉，掌心向天，想象自己是清晨的一蓮花,隨着微風輕輕擺動。吸氣，身體向左側彎下，感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。呼氣，身體恢復坐姿。下一個呼吸時，做身體右側的拉伸。

功能：此動作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體慢慢甦醒。

動作3：扭轉動作

雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側，呼氣，以腰爲軸，帶動身體慢慢向左轉，左手撐地。保持姿勢幾秒鐘,吸氣身體還原。然後換另一側重複動作。

功能：此動作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部的與頸部的線條。

注意事項：配合好呼吸,放鬆臉部肌肉，轉身時，不要將重心放在支撐的手臂上。

動作4：屈身動作

直立，雙腿併攏，掌心向下，雙臂側平舉，深深的吸氣，呼氣時，身體以腰部爲柚向下壓，與雙腿形成90度角，停留幾秒鐘，然後慢慢的吸氣，擡起身體回到原位。

功能：此動作可以鍛鍊腰腹部肌肉，美化小腹與雙臂及手臂線條。

注意事項：彎腰時，儘量保持背部的平直，背，頸，頭成一條直線，不要彎腿，儘量讓背與雙腿形成直角。

動作5：側扭轉動作

身體坐直,雙腳自然伸直,與上身呈90度角。屈左腿,把左腳收到右臀外側,右腿誇過左腿,右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝,呼氣,以腰部爲軸,帶動身體轉到左側。背部與頸部保持一條直線.左手撐地,保持姿勢，自由緩慢的呼吸,吸氣,將身體還原。

功能：此動作可以按摩我們的頸椎,脊椎以及內臟,幫助清理體內的濁氣。

注意事項：在每次呼氣時,有意識的加大一下扭轉的.幅度,但不要引起身體的抖動。

　　動作6：前屈伸展動作

直坐,背部自然伸直,雙腳向前併攏伸直,與上身成直角，屈右腿,將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿,雙手儘量去觸摸左腳,眼睛平視前方。自然呼吸,保持姿勢幾秒鐘，然後吸氣,將身體緩緩復位，左,右兩側雙腿重複幾次即可。

功能：此動作可以美化背部,腰部以腿部的肌肉。

注意事項：如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子,將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子,帶動身體前傾。

動作7：支撐動作

身體俯臥,雙手平放在雙肩兩側,雙腿自然伸直。擡起右腳,左用腳趾撐地,右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓,支撐起身體。頭儘量往後靠,感覺頸前部,腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢,呼氣,身體還原。換另一側重複動作。

功能：此動作可以鍛鍊腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。

注意事項：這是一個力量型動作。如果身體出現顫抖，要立即停止動作，避免受傷。

動作8：平衡動作

身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢擡起。保持平衡,自由緩慢的呼吸，感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。

功能：美化手臂與整個身體兩側的線條，減少大臂內側贅肉。

注意事項：如腿不能擡得很高，只需擡到力所能及的位置，動作時眼睛可以盯住一處靜物，可以幫助保持平衡。

動作9：冥想動作

身體坐於雙腳上，雙臂水平打開，雙手托住頸部，頭部自然向後垂，背部呈C型。感覺背部肌肉正在擠壓，舒展。

功能：使腰部、臂部肌肉更緊實，放鬆頭部緊張的神經。

注意事項：將胸部挺起，手臂完全向身體兩側打開，保持心無雜念的狀態。

動作10：支撐動作

俯臥，雙手平放在雙肩兩側，雙腳併攏自然伸直，吸氣，屈膝，擡起小腿與大腿呈直角，同時雙手撐起上身，挺胸擡頭。感覺腹部肌肉正在被慢慢的拉伸,臀部的肌肉正在收緊。保持姿勢幾秒鐘，呼氣，慢慢放下小腿與上身，回到原位。

功能：此動作可以鍛鍊腹部的肌肉，拉伸大腿前部，達到美腿的作用。

注意事項：臉部，肩部都要放鬆，上身保持挺直，頸部儘量向上拉伸，呼吸要均勻，緩慢。