反握臥推的注意事項及好處
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反握臥推的注意事項及好處,反握臥推是健身房的一種健身鍛鍊,但現在在健身房裏面很少看見有人在做了,慢慢被遺忘掉了,小編和大家一起來看看 反握臥推的注意事項及好處的相關資料。
反握臥推的注意事項及好處1
關於胸肌的訓練是每位熱愛健身的朋友們都愛做的訓練,而要鍛鍊胸肌,臥推是必不可少的動作了,但很多人並不知道,反握臥推在臥推訓練中會帶給健身朋友們不一樣的肌肉刺激,本文將會爲大家全面講解訓練反握臥推的全過程,讓你擁有完美的胸肌不再是夢。
反握臥推幫你訓練完美胸肌
如何進行反握臥推
初始狀態:平躺仰臥在臥推凳上,雙腳自然的放在地面,控制好雙腳之間的距離(較寬),雙手反握(虎口向外)槓鈴,握距最好的是要比肩膀稍寬些。
訓練過程:根據自己的自身情況,控制力度,讓手臂逐漸的伸展開,支撐着槓鈴使其向上移動(位置:胸肌上方),然後就是下落階段,慢慢放下,使得槓鈴杆位於胸肌上方的起始位置,重複動作即可。
反握臥推的標準動作圖
反握臥推的注意事項
在反握臥推中,需要注意的是:在動作的下落的階段,我們要慢慢的讓肌肉保持着張力,保持肩胛骨的穩定,如果力度控制不恰當,往往會擔心槓鈴掉下來,如果可以的話,還是採取相對的保護措施。
反握臥推過程中經過的位置
反握臥推的好處
1、上肌效果最大:訓練反握臥推對我們的肌肉,特別是胸肌的上胸部位的刺激最爲明顯,和普通的平板臥推訓練相比,反握臥推可以增加我們的`上胸部,使其活性達30%以上。
2、緩解傳統臥推帶來的疼痛:以前平常常見的臥推如果長期訓練的話,很多朋友們都出現了關節疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等,而反握臥推剛好可以緩解這樣的疼痛狀況,給胸肌帶來不一樣的新體驗。
3、提供脊椎更多的穩定度:在進行反握臥推訓練時,很多人沒注意我們的肩膀這裏有一個小的變化,就是外旋,這個變化讓我們的背闊肌參與運動的的機會就多了,背闊肌參與訓練,肌肉獲得更大程度的緊縮,加強了我們脊椎的穩定度。
反握臥推側面動圖
反握臥推的注意事項及好處2
1、更刺激上胸!
單純以上胸部的刺激來說,反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛!
這是因爲受到上胸部的纖維排列方向的影響,靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈,隨着反手握槓,通常落槓的位置會比一般臥推更低一點,這時上胸部的參與會更多,研究顯示,反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。
2、對肩膀更友善!
反手臥推的難度會比一般的臥推更高,如果你臥推中肩部會有些不適,反手握槓可能會幫到你,因爲反手臥推時肩膀會呈現外旋狀態而非內旋(多數肩膀毛病的來源),同時也對肘關節的壓力較小
肩部外旋可以把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裏,把肩胛骨往後及往下拉。對肩關節凹窩帶來轉矩,這很重要,因爲他把肩胛骨在臥推時,變成一個很穩的平臺,也避免旋轉肌羣被肩峯夾擠受傷。
第一次嘗試反手臥推的人可能會覺得很不舒服,因爲壓力會集中在你的手腕上,這時建議你最好要選擇有補手在身旁或安全護槓的臥推架再嘗試,一般臥推如果失敗了頂多只是壓到你的肋骨,但反手臥推若失敗了槓鈴很有可能直接砸在你的喉嚨上!
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