如何運動瘦臀

如何運動瘦臀，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，因爲長期坐着不運動會導致臀部越來越大，運動能幫我們甩掉贅肉，運動還可以舒緩我們的心情，以下分享如何運動瘦臀的文章，一起來看下吧。

如何運動瘦臀1

1、如何瑜伽瘦臀

第一式：全身練習

預備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。

運動動作：擡起骨盆，腰背部，大腿和胸部，擡起一條腿，與腰部保持垂直，然後放回地面。

頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。

建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆儘量與地面平行。

第二式：下半身運動

預備姿勢：俯臥地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。

運動動作：收緊右邊臀部並同時擡起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖着地。

頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。

建議：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。

第三式：擡骨盆

預備姿勢：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，擡起胯部（骨盆)收緊臀肌。

頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。

建議：運動過程中不要讓臀部着地，收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。

第四式：擡膝蓋

預備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。

運動動作：一條腿往後延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然後一邊呼氣一邊向上擡起這條腿。

頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。

建議：運動過程中，腹部全程收緊。

第五式：拉上半身

預備姿勢：俯臥地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地，兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。

運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時擡起，保持片刻，然後上半身落地。

頻率：做兩到3組，每組12次。

建議：放鬆時即上半身落地時呼氣。

2、瑜伽減肥法

（1）放鬆脊椎

功效：放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領：凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

（2）解救腰肌

功效：拉伸側腰肌，放鬆腰部。

要領：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

（3）鍛鍊腰背

功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。

要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

（4）活動頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定，左右各重複10次。

（5）舒緩背肌

功效：放鬆背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

要領：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背後十指交叉握住，肩膀打開，儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。

如何運動瘦臀2

瘦臀運動有哪些

1、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳併攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎擡起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的.椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。

2、持啞鈴馬步跳轉

兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後，呈馬步落在地上，兩隻腳重複10次，做3組。

3、上下落差壓腿

站在一個15釐米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。

4、平衡球曲腿

躺在地面上，彎曲膝蓋，高擡臀部，兩隻腳放在一隻平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然後放下，把另一隻腳帶到胸前。每隻腳重複10次，做3組。