平板支撐怎麼做瘦肚子見效快
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平板支撐怎麼做瘦肚子見效快,對於很多想要瘦肚子的美眉來說,跑步這類運動消耗太大,控制飲食自己又不開心,那麼做平板支撐就是一個絕佳選擇,快來跟着小編一起了解平板支撐怎麼做瘦肚子見效快吧。
平板支撐怎麼做瘦肚子見效快1
1、平板支撐瘦肚子快嗎
不快。平板支撐主要是鍛鍊核心肌肉羣,增強核心力量,熱量消耗和燃脂效果總的來說是比較小的,特別是腹部脂肪多的人想要單純做平板支撐來減肚子效果是有限的,瘦肚子速度不快,最好是能搭配其他像跑步、游泳等有氧運動以及合理的飲食,那樣效果纔會好。
2、平板支撐瘦肚子要多久
至少2-3個月。由於平板支撐對於瘦肚子的效果是有限的,所以要想看到效果,是需要長期的堅持的,對於腹部贅肉少的人,至少也得堅持2-3個月才能達到減肚子,緊實腹部肌肉效果,腹部贅肉過多的話,需要的時間更長,建議搭配其他有氧運動如跑步、游泳效果會更好。
3、平板支撐怎麼做瘦肚子見效快
增加其他動作
平板支撐+後擡腿爲了增強平板支撐的瘦肚子效果,可以左右交替後擡腿的方式拉伸腹部肌羣,增強瘦身效果。擡腿時儘量擡高,要感覺到腹部拉伸,這樣做消耗的脂肪較多。平板支撐+左右甩腰做平板支撐時,左右擺動腰部到最大幅度,保持3秒再回位。要感覺腰部兩側有拉直的緊繃感。做動作過程中也要堅持肩部、腰部、臀部在同一水平面,否則練習效果會打折扣。
掌握鍛鍊強度
平板支撐不是一次做很長時間就有很好的效果的,相反強度過大可能會對身體造成傷害,剛開始時可以從十幾秒到幾十秒,根據自身情況循序漸進增加。
選擇合適的鍛鍊時間
可以選擇在16點-19點進行,因爲在這個時間段,人體的體能達到了最佳,處於代謝的'高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,在這個時間段進行訓練效果會事半功倍,還能減少運動傷害,強度可以更高,肌肉增長效果更好,對於增強減肚子效果自然也有幫助。
搭配有氧運動
想要獲得好的減肚子效果,可以將平板支撐和有氧運動搭配起來,如完成動作後,再進行40分鐘左右的跑步、游泳、騎自行車等有氧運動,這樣能較快的將身上多餘的脂肪減去。
合理飲食
要減去肚子上的贅肉,除了進行運動鍛鍊之外,飲食也是很重要的一方面,要避免攝入高熱量、高脂肪的食物,合理飲食。
4、平板支撐還能瘦哪裏
緊實手臂肌肉
做平板支撐可以讓手臂肌肉變得結實有力,特別是對於本身手臂肌肉較鬆弛的人羣來說,可以堅持做平板支撐讓手臂肌肉緊實。
瘦腿
平板支撐的時候腿部需要保持緊繃狀態,可以起到鍛鍊腿部的作用,如果再加上踢腿和提腿的動作效果會進一步加強,能夠消耗腿部多餘的脂肪,從而達到平板支撐也能瘦腿的目的。
瘦背
做平板支撐的時候,需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉協同發力將身體支撐起來,背部需要保持挺直緊繃狀態,能起到拉伸背部肌肉羣,起到刺激鍛鍊的效果,而且在動作過程中,也能消耗一定的熱量,消除背部脂肪,可以幫助美化背部的線條。
5、做平板支撐要注意什麼
做平板支撐時要注意動作,手肘要垂直地面,手可以平放在地面上,或者握拳,或者兩手握緊;腹部要收緊,持續發力,不能塌腰;腿部肌肉也到調動起來,臀部收緊,力量不能懈;頸部要和脊柱保持平直。
在練習之前一定要進行熱身運動,讓全身的肌肉有預熱的過程。
初學者不宜聯繫時間過長,一般能夠堅持30秒就不錯。做平板支撐不需要硬撐,循序漸進纔是最好的,當然練習完成,不要忘記放鬆過度緊張的肌肉。
一般來說平板支撐用來減肥可能效果不大好,一定要配合相關的有氧運動。
平板支撐怎麼做瘦肚子見效快2
平板支撐練習要領平板支撐究竟是什麼?
平板支撐是健身中不用機械,也不用教練指導的動作,憑藉一張瑜伽墊就能完成,動作只有一個,自己就能獨自掌握,你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。這個動作,很少能有人堅持下來,不過你第一次只用堅持一會,一分鐘即可,這個時候全身都會顫抖,這個時候消耗能量是很大的,如果你能堅持就堅持住,配合呼吸進行,每天多做5秒左右,一個月下來你就能堅持很久,而且塑身也能起到很好的效果哦!
爲什麼看似這麼簡單的動作,那麼難堅持呢?
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。如果你很難堅持,那就配合着瑜伽中的下犬式、眼鏡蛇式等動作一起進行,也可以起到緩衝的效果,並配合緩慢的瑜伽呼吸法,也可以讓自己堅持的久一些。
貼士要領
1、 在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
2、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
3、如果你想增加難度,可以懸空提起一隻腳,或者懸空提起一隻手。核心力量訓練≠腰腹力量訓練 ,在健身中,這個動作是爲了讓自己充滿能量,加強臂力、腰部的力量等,也是爲了你能夠更好的保持身體的穩定性和平衡性,在瑜伽和健身中,很多老師會讓學員堅持練習這個,對於呼吸配合也很湊效。
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