平板支撐怎麼做減肥效果最好
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平板支撐怎麼做減肥效果最好,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,堅持運動還有可能長高,運動可以降低身體的血糖,現在分享平板支撐怎麼做減肥效果最好技巧。
平板支撐怎麼做減肥效果最好1
1、平板支撐可以瘦手臂嗎
可以。做平板支撐可以讓手臂肌肉變得結實有力,特別是對於本身手臂肌肉較鬆弛的人羣來說,可以堅持做平板支撐讓手臂肌肉緊實。
2、平板支撐瘦手臂效果好嗎
效果不限。平板支撐主要是用來鍛鍊核心肌羣的動作,消耗的熱量不算太多,做一小時也才能消耗200大卡,而平板支撐一般只能持續2-3分鐘,消耗的熱量可想而知了,再加上平板支撐是全身肌肉協同用力的動作,主要發力部位是腹部、臀部、腿部等,手臂發力很小,因此瘦手臂效果不是很理想。
3、平板支撐手臂會變粗嗎
一般來說不會。通常情況下做平板支撐胳膊是不會變粗的,因爲正確的平板支撐並不是手臂發力,而靠的是全身的肌肉協調用力,具體來說是腹部肌肉、臀部和腿發力纔是正確的。
4、平板支撐減肥嗎
能減肥,可以消耗熱量,對下面這兩個部位瘦身效果比較好:
瘦肚子
平板支撐主要就是針對腹部等核心肌羣的鍛鍊動作,能刺激腹部肌肉,起到緊實腹部肌肉,燃燒脂肪的效果,可以幫助瘦肚子。
瘦腿
平板支撐的時候腿部需要保持緊繃狀態,可以起到鍛鍊腿部的作用,如果再加上踢腿和提腿的動作效果會進一步加強,能夠消耗腿部多餘的脂肪,從而達到平板支撐也能瘦腿的目的。
5、平板支撐怎麼做減肥效果最好
動作要標準
想要通過平板支撐減肥的話,動作一定要標準,另外在做好平板支撐的基礎姿勢之後,可以左右交替後擡腿的方式拉伸腹部肌羣,增強瘦身效果,擡腿時儘量擡高,要感覺到腰腹部拉伸,這樣做對背部的脂肪效果更多。
控制時間
每週練習3-5次,每次做3組,每組做3-5次,一次做20-30秒,每次練習時,不要一味追求長時間,動作質量最重要。
搭配有氧運動進行
燃脂效果最好的運動莫過於有氧運動,因此想要減肥的話,建議將平板支撐和有氧運動如跑步、游泳、跳繩、瑜伽等搭配起來進行,能起到事半功倍的.效果。
配合飲食
在做平板支撐鍛鍊的同時,還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,養成好的飲食習慣,規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間,也對減肥有幫助。
6、做平板支撐減肥要注意什麼
在做平板支撐前,要做好充分的熱身運動,將身體各個關節、肌肉都活動開來,熱身時間在10-15分鐘左右。2、平板支撐這個動作一定是由肩胛到腹部與臀部大腿,四點保持收緊用力,讓全身保持緊繃狀態才行。3、在做完平板支撐後要注意做手臂的放鬆工作,可以進行一些手臂拉伸運動,或是對手臂肌肉進行按摩揉捏,都是可以減少手臂變粗的機率的。4、平板支撐並不是時間越長越好的,時間太長反而會增加身體受傷的機率,因此每次做個3-4組,每組20-30秒即可。
平板支撐怎麼做減肥效果最好2
平板支撐有什麼用
利用平板支撐(plank)進行運動,主要是爲了鍛鍊核心肌羣,從而有效地鍛鍊腹橫肌,讓平坦的小腹重見天日。此外,它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡,讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛,使其瘦得更健康。
平板支撐怎麼做
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關節,保持肘 關節在肩膀的正下方;
b、收緊腹部,擡高身體,直至頭部、身體和嘆雙成一直 線,保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸,保持30秒以上,或儘可能長的時間:
2、動作變化
難度調整1:雙膝着地,用膝蓋來支撐;
難度調整2:用手掌支撐地面;
難度升級:控制身體不動,擡起一側鞮,注意骨盆不要傾斜或扭轉;
輔助器材:肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一塊厚木板,保持你的後腦勺、背部最高點和散骨始終接觸木板。
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