增大肌肉的祕訣
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增大肌肉的祕訣,健身可以促進身體的新陳代謝,經常不運動的人要注意這幾點了,減肥的效果也是非常明顯的,運動可以降低身體的血糖,和小編一起看看增大肌肉的祕訣,知識。希望對你有用!
增大肌肉的祕訣1
1、大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的`恢復時間越長。
3、長位移:肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6、念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8、持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10、訓練後進食蛋白質:在訓練後的90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。
11、休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
12、寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑掛在心上。
增大肌肉的祕訣2
腿部肌肉可以分爲哪幾塊?
大腿肌分爲前外側羣、後羣和內側羣。股四頭肌是前外側羣也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。後羣的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。內側羣的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
大腿肌肉怎麼練?
負重深蹲被認爲是鍛鍊大腿肌肉的有效方法,這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。?接下來我給大家介紹一下具體的步驟。
初始姿式:將槓鈴置於頸後肩上,雙手握住槓鈴杆,身體直立,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程:屈腿下蹲至最低位置,隨即起立至全身挺直,重複進行。
動作要點:頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡,同時不要壓在頸後頸突上,身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式,下蹲時不要過猛,以免傷及膝關節,起立時不可先起臀部再超上體,而要以頭向上頂帶動全身上起。
我想在家練,用什麼器械可以練?
在家練腿部肌肉一直困擾衆多的健身愛好者,因爲腿部是全身最大的肌羣,需要大重量的力量訓練來刺激它,才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負荷,所以在家腿部訓練是難點。如何在缺少大負荷的條件下鍛鍊腿部肌肉呢?只需一個啞鈴一個高效實用的腿部訓練動作—箭步蹲就可以在家練。
肌肉拉傷怎麼快速恢復?
如果準備活動沒有做充分或急於求成,腿部肌肉容易突然受到超負荷的刺激,經常會引起小腿肌肉的拉傷,那麼小腿肌肉拉傷怎麼辦?小編教你幾招。
肌肉拉傷後,要立即的就地平臥,在受損的肌肉出立即予以冰敷,冰敷後可以使得血管收縮,血管收縮後就可以起到止血的目的,還可以達到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚,會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。
總結:這樣的大組做6-8組,保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條,而且還能獲得最大的增肌效果,大家趕快嘗試下吧。
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