徒手練肌肉有哪些方法

徒手練肌肉有哪些方法，忙碌的都市生話，很多人都缺少鍛鍊的機會，去健身房既花錢了沒時間，但又想鍛鍊一身的肌肉，怎麼辦呢？現在小編給大家介紹徒手練肌肉有哪些方法，想了解的夥伴們趕快來啦！

徒手練肌肉有哪些方法1

1、 鑽石伏地挺身

這個動作像是一種擴胸運動，能紮實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。(一組約做10-12下，約做2-3組。)

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，手掌靠近放在地面上

步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓，下壓時，將雙臂朝外伸展。

2 、弓步上舉

這個動作能紮實的訓練到我們上臂、腿部肌羣。(一組約做10-12下，約做2-3組。)

步驟1：雙腳原地站穩，將雙手直直往上舉。

步驟2：將左腳往前跨步，呈現一個弓箭步的姿勢，此時雙腳一樣保持上舉，之後換邊。

3、 側邊棒式

這個動作像能紮實的訓練到我們兩邊的'腰部肌羣以及肩膀、腹部。(一組約做30秒，約做2-3組。)

步驟1：利用手臂力量，將腹部收緊，將身體側撐起來，做完一組後換邊。

4 、拍手伏地挺身

這個動作像能紮實的訓練到我們的爆發力以及三頭肌、胸大肌。(一組約做10-12次，約做2-3組。)

步驟1：將身體呈現伏地挺身姿勢，運用手臂手力量將身體往上推，身體彈起來時瞬間拍手，落地時雙手再穩穩扶在地上。

5 、蜘蛛棒式

這個動作像能紮實的訓練到我們的腹部核心、手臂、大腿。(一組約做10-12次，約做2-3組。)

步驟1：將身體四肢張開撐在地面上，腹部收緊，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。

徒手練肌肉有哪些方法2

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3、肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4、背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。