徒手練習的肌肉同樣很結實
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徒手練習的肌肉同樣很結實,對喜歡健身的朋友們來說,能夠鍛鍊好身體各個部位的肌肉是最理想的狀態,但是這個過程是漫長的,跟着朵朵女性一起來看看徒手練習的'肌肉同樣很結實,希望對你有用!
徒手練習的肌肉同樣很結實1
1、頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2、胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3、肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4、背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5、臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6、腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量擡起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
徒手練習的肌肉同樣很結實2
全身肌肉練習的方法
(一)胸大肌:
位於胸前皮下,爲扇形扁肌,其範圍大,分爲胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前向下和向上;臂部向內旋轉。可通過所有角度和臥推;所有角度的飛鳥;雙臂屈伸;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側下拉來訓練。
(二)肱二頭肌:
位於臂前面皮下。其功能是彎曲肘部;掌心和上放下前臂;使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉;划船動作。
(三)背闊肌:
位於腰背部和胸部後下側的皮下,是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和後;肩帶下壓;軀幹側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉;划船動作;仰臥上拉。
(四)上背肌羣:
位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉;手臂向後劃;肩胛上升,旋轉,向下。訓練動作有深蹲、硬拉、划船等。
(五)腹直肌:
由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎曲;壓縮腹部;壓迫肋骨訓練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。
(六)臀大肌:
臀大肌包括肌腹、肌腱兩大部分組成。訓練動作爲臀部伸展、向後擡腿、向外伸腿、下蹲等。
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