辦公室10分鐘輕鬆健身法
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辦公室10分鐘輕鬆健身法,運動是保持身體健康的基本途徑,白領們天天面對八小時緊張工作,時常會感到腰痠背痛,那麼應該怎麼辦?跟着朵朵女性一起來看看辦公室10分鐘輕鬆健身法。
辦公室10分鐘輕鬆健身法1
1、單腿蹲曲運動
手持啞鈴站在牆壁前,用下半背部將健身球頂在牆上。左腳擡離地面,保持,同時彎曲右膝至半蹲姿勢。然後收回腳後跟,換腳重新開始。如果你沒有健身球,可以不用,也可以不用啞鈴。(你可能需要扶在椅子邊保持平衡。)
2、側身俯臥撐運動
俯身臥下,用手掌和腳趾支撐,收腹,挺直背。用雙臂上撐後,將身體重心放到左手邊,擡起右手臂指向天花板,*棺蟊邸H緩笥冶鄯畔賂叢凵銑牛蛔蟊凵暇僭倮匆淮巍H鞝俗笥衣至髦馗礎
3、弓步前踢運動
上前邁一步作弓步姿勢,收腹,上身筆直。然後快速撐起,擡起在後面的腿往前踢。踢完馬上*棺鞴劍傯咄取H鞝俗笥抑馗賜敖
4、下蹲胸前擠壓運動
雙手左右捧好一個健身實心球(或者別的球也行),雙腳分開同肩寬。雙手用力擠壓球,同時下蹲,膝蓋要保持在腳趾後。繼續擠壓球,站起,將球拉到胸前,保持給球的`壓力。
5、單腿彎腰運動
雙手拿一個健身實心球,單腳站立,站立腳膝蓋可輕微彎曲,另一隻腳離地。收腹,保持背部平直的同時上身下彎,將球往下放,直到腳窩感到僵直停。擡起腰,再來第二次,在同一只腳上多做幾次再換另一隻腳站立。
6、彎腰擠肩運動
站立,上身前傾至平行於地面,保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度,拇指指向天花板。保持拇指上指,向內擠肩胛骨。在規定長的時間內重複做。
7、下傾伸腿運動
坐在椅子上,雙手放在大腿兩旁。保持肩膀放鬆,彎曲肘部,下傾上身,使肘部成90度,隨後向前伸直右腿。然後收回右腿,直起上身。如此在規定長時間內左右重複。
8、踮腳下蹲運動
站立,雙腳距離寬於肩,雙手放在大腿上。踮起腳趾,再彎曲膝蓋*梗3窒ジ怯虢胖涸諭恢畢呱希緩籩逼鶘磣印W⒁庀露綴蛻鮮站】贍芸歟恢濱謐漚胖和瓿啥鰲
9、下蹲前送運動
手捧一個健身實心球(啞鈴也行),上身前傾,收腹,背部平直,膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置,收縮背部肌肉。帶球站起,然後迅速下蹲,同時將球前送到與肩同高。
10、臥下投球運動
仰臥在地上,膝蓋彎曲,後背貼在地上,將健身實心球放在胸前。收縮腹部,帶球做仰臥起坐的動作使肩離地。下躺後將球在胸前向上直拋幾英寸,小心拋球並保證你可以接住。如果你對拋球感到不適應,這個環節可以跳過不拋。
辦公室10分鐘輕鬆健身法2
肩聳動
肩部是聯接頭部的重要部位,但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反覆進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
體側轉
坐着,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿擡伸
坐着,小腿伸直用力向前擡起,腳面繃直,停片刻,放下,再擡。假使可能,也可臀部離座,渾身儘可能伸展,停止片刻,還原後再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放鬆
端坐座位上,渾身放鬆,眼微閉(或望着天上的白雲)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。 放鬆,說起來容易,做起來難。人們在日常生活中大多是處於緊張狀態,也習慣於保持這種緊張狀態而不自覺,所以渾身肌肉都比較僵硬,各內臟器官系統都比較緊張。要想使身體內外放鬆,最簡易的方法是分段放鬆法,即默想頭部和大腦先放鬆,然後頸、肩部放鬆,再次是胸部放鬆,再次是心、胃、肺等內臟放鬆等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。
經驗證明:練放鬆功會使渾身神經、血管、肌肉全都得到舒鬆,血液循環暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可防治多種疾病,又可消除疲勞。 這些動作簡單易行,絕對適合在辦公室做哦!
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