如何在家健身減肥
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如何在家健身減肥,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動有利於增強身體的免疫力,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,其實在家也可以通過健身來達到減肥的目的,下面一起來看看如何在家健身減肥。
如何在家健身減肥1
家庭式腳踏車、跑步機
騎腳踏車、跑步是一般接受度高的運動之一,可以提升肺活量、燃燒脂肪,也是增強肌肉、保持健康的好方法,安全方便,是不錯的選擇。但要先養好運動習慣,再買器材,纔有幫助。
跳繩
小時候常玩的跳繩可是非常好的瘦身運動,屬於有氧運動能燃燒脂肪,訓練腿部肌肉,根據美國《Web MD》網站報導指出,跳繩對身體有3大好處:燃脂降食慾、促進心血管健康、雕塑肌肉。但跳繩屬於激烈運動,對於腰部、腳踝和膝蓋關節不好的人,要多加註意。
瘦身操
在家做健身操是最省時又方便的方法了,而且現在瘦身操五花八門,有不同的強度與時間,也可以針對全身或局部雕塑來做選擇,選擇多樣化也不用擔心會枯燥乏味,像網絡上有各種的健身操,如鄭多燕、七分鐘運動、TABATA間歇訓練等等,找到你喜歡的,動就對了。
階梯踏板運動
拿出適當高度的板凳或踏板,上下來回踩踏,ㄧ天做2~3次,每次約10分鐘,而消耗的熱量是健走的1.4倍。而且運動期間可以邊看電視、滑手機等等,不怕無聊。
如何在家健身減肥2
仰臥直腿懸空交叉
動作過程:仰臥,雙手放於身體兩側,雙腿伸直,繃直腳尖;左腳伸直擡起,直至與地面成45度後,腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原,同時右腿擡起,雙腿成懸空交叉狀態。
要點提示:保持較快的呼吸頻率,整個過程雙腿都是懸空狀態,運動範圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空爲止。
仰臥側身起
動作過程:仰臥,雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
要點提示:保持正常的呼吸,動作過程保持一定的勻速,穩定的速度和節奏能帶來更好的效果。
原地俯身扭腰
動作過程:兩腿張開,兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側平舉,然後呼氣,並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。再吸氣,並挺直上身,然後用同樣的方法,在呼氣的同時彎向另外一隻腳踝。左右交替着做3回以上。要點提示:儘量讓自己的腹部去貼近自己的大腿,保持順暢的呼吸,左右扭動腰部,可以刺激腹外肌和腹內肌,從而使腹部和腰部變得更加纖細。
如何在家健身減肥3
瑜伽
瑜伽起源於印度,距今有五千多年的歷史文化被人們稱爲“世界的瑰寶”。古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時,無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠、或保持清醒的方法,患病時能不經任何治療而自然痊癒。於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗,創立出一系列有益身心的鍛鍊系統,也就是體位法。這些姿勢歷經了五千多年的錘鍊,瑜伽教給人們的治癒法,讓世世代代的人從中獲益。近代人研究瑜伽,取得其中精妙,用於減肥,頗爲有效。
跳舞機
跳舞機於1998年在日本推出,後傳至臺灣。在中國大陸,這是一種音樂節奏類型的遊戲,與傳統的電子遊戲的最大差別,在於傳統的電玩使用遙控杆加按鍵或四鍵手柄,而跳舞機是用玩家的雙腳來完成遊戲。不少港臺演藝界人士也陸續成爲“舞林高手”,如張學友、陳小春、吳君如。後來跳舞毯的出現,使不少家庭主婦也迷上這種遊戲,她們將這種遊戲當做減肥的運動。
拉丁舞
拉丁舞是以運動肩部、腹部、腰部、臀部爲主的一種舞蹈藝術。參加運動的包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌等上百塊肌肉。從上世紀60年代至今,許多科研人員對體育舞蹈的生理和心理作用做過研究,平均每跳一曲拉丁舞,腰部的扭轉有160—180次,女子的最高心率可達197次/分鐘,男子的最高心率可達210次/分鐘。大約能量代謝爲8.5以上,相當於運動員完成一個800米的熱能消耗量,大於網球和羽毛球的熱能消耗。減脂效果可想而知!
如何在家健身減肥4
負重側平舉
直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。手肘微彎,呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度,保持幾秒鐘,然後慢慢放下雙臂。注意:動作和還原時一定要慢,否則鍛鍊效果只能打對摺。15個動作爲一組。
滑行俯臥撐
俯臥撐不用說了,上中學的時候就會。這裏要講一個加大難度的俯臥撐:在兩隻手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦係數,在撐起身體的同時,慢慢把兩隻手相對滑動、靠攏,然後還原身體和雙手。怎麼樣,這回就不那麼容易了吧?20個爲一組。
單腿臂支撐
找一把椅子,雙手撐在坐椅邊緣,支撐上身重量,一條腿彎曲,一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐,慢慢下降身體,直到上臂與地面平行,然後慢慢還原。15個動作爲一組,完成一組換腿。
臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢,但把兩隻小臂向前平放在地面上,鎖定肩膀關節不動,保持脊柱伸直。同時擡起左腿和右手,伸直擡離地面,保持3秒左右,然後還原。20個動作爲一組,完成一組換另一邊的腿和手臂。
負重弓箭步深蹲
找一個箱子或者幾塊板子墊在一起,一隻腳放到上面,另一腳向前跨一大步,雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋裏放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲,呈弓箭步下蹲,然後還原。15個動作爲一組,完成一組交換雙腳位置。
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