讓男人更男人的瑜伽體式陽剛之美
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讓男人更男人的瑜伽體式陽剛之美,瑜伽不止是女生的特權,男人也能通過瑜伽來練出專屬於自己的陽剛之美,練瑜伽能強身健體,還能讓肌肉更富力量感和美感,下面爲大家分享讓男人更男人的瑜伽體式陽剛之美。
讓男人更男人的瑜伽體式陽剛之美1
1、山式
小貼士:每次1分鐘,8~10次呼吸通過開合跳熱身。從山式進入,手臂放在身體兩側,手掌緊貼雙腿外側,吸氣,雙腳向兩側跳開的同時,雙臂向上在頭頂上方擊掌,呼氣,回到山式。繼續這個練習,只用鼻孔呼吸。
2、山式變體
貼士:每次30秒,4~5次呼吸從山式開始,十指在背後交扣。臀部、肩胛骨、上臂相互靠近,骨盆和雙手彼此遠離,下巴尋找胸腔。保持體式的時候向上看,儘可能自然地呼吸。吸氣,保持十指交扣,回到山式。
3、前傾樹式
小貼士:每側30秒,4~5次呼吸保持後彎胸腔的狀態進入前屈,直到腹部接觸左大腿,緩慢擡高右腿、雙臂、頭,右腳腳趾向後伸展,凝視左腳趾前方大約10釐米的地面,集中注意力尋找平衡感。
4、猴子式變體
小貼士:每側30秒,4~5次呼吸從前傾樹式進入,屈左膝,右腳和右膝輕輕落回到地面上,進入低位起跑式。呼氣,鬆開雙手,左臂向側面伸展,屈手肘,將左手置於兩肩胛骨之間,掌心向外。高舉右臂過頭,屈手肘,右手向下與左手相扣,後腦勺推右臂。在此停留,向上看,持續伸展。
5、扭轉側角式變體
小貼士:每側1分鐘,8~10次呼吸鬆開手臂,兩臂和地面保持平行。髖部向後移動,左腳向回收,使左小腿脛骨、左大腿、右大腿在地板形成正方形。右上臂抵住左大腿外側,兩手掌心相對,從脊柱底端開始扭轉,直至頭頂,轉動面部朝上,在此停留。呼氣,解開扭轉,如果要在這裏停下來,在第一輪練習之後回到山式。
6、蜥蜴式
小貼士:每側1分鐘,8~10次呼吸解開扭轉側角式變體以後,左腳向前移動,保持左小腿垂直於地板。兩手肘與前臂放在左腳內側的地面上,放鬆左大腿。如果你柔韌韌性性較好,可以讓兩手肘分開寬一些,嘗試將胸腔和下巴貼地。右大腿前側正對地板,保持體式的時候視線看向正前方。
7、上犬式
小貼士:每次30秒,4~5次呼吸右腳腳趾回勾點地,左腳後撤進入ChaturangaDandasana(四肢支撐式)。頭帶動身體向上伸展,雙手壓地,如同在上犬式中加入後彎。你可以腳趾觸地,或者腳背觸地。大腿面靠近地面但並不觸地。眼睛向前看,或者脊柱段進入後彎時向後看。不要擠壓下背部。
8、下犬式
小貼士:每次30秒,4~5次呼吸呼氣,髖部擡高,頭頂靠近或接觸地板。雙腳分開8~12釐米,腳跟下壓。不斷將肩膀區域向下推入地面。[許多瑜伽流派認爲,下犬式主要是用於伸展大腿後側膕繩肌的。在DharmaYoga中,下犬式主要用於打開胸腔和肩膀,準備好雙臂收回進入高級體式,如Eka Pada Rajakapotasana(單腿鴿王式)。]
9、上弓式
小貼士:每側1分鐘,8~10次呼吸從仰臥位開始,屈雙膝,雙腳踩在地面上,腳跟靠近臀部。雙手置於耳旁地面上,手指指向雙腳,指尖下壓,骨盆上提。頭頂置於地面上。吸氣,起身,雙腳下壓令兩臂垂直於地板,出體式時,緩慢下來,拉雙膝靠近胸腔。
10、單腿上弓式
小貼士:每側30秒,4~5次呼吸吸氣,回到上輪式。保持一到兩次呼吸,右腳腳底向下壓入地面的同時,擡高左腿直到與地板垂直,腳趾向上,保持。呼氣,左腳回到地面上,用力向下壓入地板,擡高右腿。結束時,緩慢下來,拉雙膝靠近胸腔。
11、虎式
小貼士:每側1分鐘,8~10次呼吸翻轉身體腹部向下,進入桌面式。腳趾回勾點地,左腿儘可能擡高,腳趾向後伸展,同時向上看,儘可能把視線拉長。保持一會,放下左腿,頭落迴向前看。換右腿練習。結束後腳背貼地,兩腳併攏,坐在腳跟上,額頭向下貼向地面。以嬰兒式休息2~3次呼吸。
12、站立前屈式
小貼士:每次30秒,4~5呼吸眼睛看向雙手之間。呼氣,雙腳跳或走到兩手之間。胸腔貼向大腿,在此停留,你也可以通過屈膝來找到這種聯結。可以的話,額頭輕輕抵住小腿脛骨,感受整條脊柱的伸展。保持一會,掌心合十,起上身,將雙手來到雙臂上舉,軀幹向上伸展進入後彎。吸氣,回正,手臂回到身體兩側,進入山式。
13、駱駝式
小貼士:每次30秒,4~5次呼吸雙膝跪地,腳趾回勾點地,雙手扶住下背部。將脊柱向後彎,右手、左手依次抓住腳踝。胸腔上提,手臂和腳踝形成聯結,頭向後垂下。穩定在這裏,保持一會兒後,收回一點,將右手和左手相繼去扶住下背部。雙腳腳背貼地,向後坐到腳跟上,向前彎身,直到額頭落在地面上,進入Balasana(嬰兒式)。
14、犁式
小貼士:3分鐘,24~30呼吸翻轉身體,坐立,雙腿前伸,仰臥。雙臂在地面上伸展,置於頭的兩側,掌心向上。雙腿同時離開地板擡高,繼續擡高背部,直到腳趾或者腳尖落在頭和手臂後方的地板上,這個過程保持流暢。在這個體式中保持一會兒,注視兩眉之間的空間。停留一會兒以後,兩臂收回到髖部兩側,掌心向下。雙腿上擡慢慢向外捲動,背部和雙腿回到地面上。
15、巴拉瓦伽式
小貼士:每側1分鐘,8~10次呼吸坐直,雙腿向前伸展。屈左膝收回左腳,讓腳跟靠近臀部。屈右膝,右腳腳背放在左大腿根部上,腳跟靠近下腹部。右臂向後伸,繞過後背,同時身體向右側扭轉。如果可以的話,握住右腳。眼睛越過右肩膀上方向後看,將左手置於右膝蓋上方或下方。鬆開,換另一側練習。
16、攤屍式
小貼士:8分鐘(不要真的睡着!)仰臥。想象每次呼氣時,整個身體非常沉重,所有的一切瞬間沉入到地板。現在,離開你的身體,在你眼前出現一輪美麗的紅日,緩緩下落在藍天的邊際。最後,進入靈魂的.神廟心臟區域,進入無限意識中。(在正法法瑜伽中,這個位置應在心臟的右側。)逐漸收回意識,做幾次簡單的伸展會讓你感覺很舒服。
讓男人更男人的瑜伽體式陽剛之美2
熱身階段
相信熱愛運動的男性們一定知道運動熱身的重要性,我們不妨通過練習幾組簡單的瑜伽體式拉伸韌帶,不僅能夠達到熱身的效果,還能夠初步瞭解瑜伽練習的技巧。
1、面對瑜伽墊,雙手手肘撐住地面,身體成俯趴姿勢。雙腳蹬地,雙腿向上擡起,越過頭頂,向後伸直,腳掌着地。右腿膝蓋向上頂,腳尖繃直。
2、身體直立,雙手向上伸直,腹部向前頂,雙手帶動上身向後倒,直到雙手支撐地面。雙腿向前伸直,腳掌着地。
3、身體直立,左腿向前伸出,右腿向後伸展,身體下壓,直到雙腿和臀部緊貼地面。上身挺直,擡頭挺胸,肩部向後展,上身向後仰,雙手向後伸直撐住地面。
拉伸階段
男性要想身材好,可少不了肌肉加持,但是肌肉可不是越多越好,過度鍛鍊可能會拉傷肌肉,對身體造成損傷。不妨在運動之餘練習瑜伽,即能夠舒緩身體,還能讓肌肉曲線更加優美。
1、雙膝着地,腳尖繃直,跪立在瑜伽墊上。上身挺直向後倒,肩部向後展,右手向後向下伸直撐住地面,左手向上自然伸展,右小腿向上擡起,腳尖抵在右手臂上。
2、雙膝着地,腳尖繃直,跪立在瑜伽墊上。上身挺直,雙手向上伸直,腹部向前頂,上身向後仰,直到雙手支撐地面。
3、左腳向身體左側跨出一步,身體重心移向左側,右腿順勢伸直。雙手向上伸直,腹部向前頂,上身向後仰,直到雙手撐住地面,右手擡起抓住頭頂。
腰腹階段
腹肌想要練成難,想要保持住更是難上加難,再加上日常工作和生活佔據了大部分時間,沒有時間和精力去鍛鍊,慢慢的啤酒肚也就出來了,身材也步入中年。
1、雙膝着地,腳尖繃直,跪立在瑜伽墊上。上身挺直向後仰,雙手自然伸展,以保持身體平衡。
2、身體直立,雙手向上伸直,腹部向前頂出,上身向後倒,直到雙手支撐地面。身體在空中成拱橋狀,保持呼吸平穩和身體平衡。
3、面對瑜伽墊,雙手手臂彎曲,撐住地面,成俯趴姿勢。雙腿伸直,臀部向左側擰轉,夾住左手臂伸直。保持身體懸空和身體平衡。
收束階段
瑜伽和其他運動不同之處在於結尾部分,高強度運動過後我們需要進行舒緩練習,放鬆肌肉,舒緩心情,既能夠鞏固練習成果,還能夠讓肌肉得到休養。
1、面對瑜伽墊,雙手彎曲撐住地面,身體挺直成俯趴姿勢。藉助雙手撐地的力量擡起身體,雙腿向後伸直,腳尖繃直。
2、面對瑜伽墊,雙手伸直撐住地面,身體挺直,成俯趴姿勢。身體向左側旋轉,同時左手向上伸直,右腿擡起,膝蓋向上頂,腳尖繃直。
3、身體直立,左腳向身體左側跨出一步,腳尖踮起,身體重心移向左側,右腿順勢伸直。上身挺直向後倒,右手向後向下伸直撐住地面。左手抱住頭部。
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