運動髖關節的鍛鍊方法

運動髖關節的鍛鍊方法，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，積極運動也是一種生活態度，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，現在分享運動髖關節的鍛鍊方法技巧。

運動髖關節的鍛鍊方法1

一、牀上鍛鍊法

（1）髖關節伸屈活動鍛鍊法：仰臥位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反覆屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鐘，次數幅度逐漸增加。

（2）髖關節外展直腿擡高活動鍛鍊法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿擡高25°～35°，持續1分鐘放下，作10次。同理可作側臥及俯臥擡腿，鍛鍊外側及後側肌羣。 (術後3個月開始)

（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鐘。

（4）髖關節外旋、內旋活動鍛鍊法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟爲軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鐘。

（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛鍊法：仰臥位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反覆作外旋、內旋活動，持續5～10分鐘。

二、牀下鍛鍊法

（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反覆進行3～5分鐘。(術後半年開始)

（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鐘。(術後半年開始)

（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟着地，作內旋和外旋運動3～5分鐘。(術後半年開始)

（4）屈髖法：患者正坐於牀邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反覆作屈膝屈髖運動3～5分鐘。

（5）抱膝法：患者正坐牀邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反覆屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。

（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足併攏，以雙足尖爲軸心作雙膝外展，內收運動，以外展爲主3～5分鐘。

（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鐘。

通過上邊的介紹我們知道了髖關節的鍛鍊方法有哪些。髖關節的鍛鍊方法分爲牀上和牀下兩種方式，所以可以根據自己的喜歡選擇適應自己的鍛鍊方法。但是要提醒大家的是，每天鍛鍊的時間和強度要有一個度，避免起到相反的作用。

運動髖關節的鍛鍊方法2

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想有效瘦身、燃脂，卻不想花大錢上健身房？其實，對於有減重需求的朋友來說，散步就是人人都辦的.到、簡單便利，又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多，但專家也提醒，想讓散步效果更加倍，學會如何用「髖關節」的力量正確行走，更是致勝關鍵！

散步姿勢藏學問！「髖關節步行法」燃脂更有效

雖然適度散步有助健康，但是怎麼走的正確、有效發揮燃脂效果，可就大有學問！想要成功運動到大腿內部肌羣，帶動臀部肌肉，又不傷害關節，關鍵就在於學習「髖關節步行法」：

【髖關節步行法】

「髖關節步行法」能讓散步這項有氧運動發揮更好的效果，除了張開比平常更大的步伐，還要在腳後跟碰到地面時，儘可能打直膝蓋。只要想像腳後跟踩到地面的樣子，膝蓋就能自然打直。如此一來，就能利用臀部與大腿後側的肌肉往前邁步，膝蓋也能正確往上擡。

動作分解：

1、往前踏步時，膝蓋會先彎曲再踏出。

2、放鬆肩膀、挺起胸膛、伸直背部，讓上半身保持直線。踩到地面時，腳尖往前擡起。踩在地上的那隻腳的膝蓋要用力打直。

Tips：從側面看去，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎呈現一直線，就代表姿勢正確。