平板支撐一次多長時間才能減肚子
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平板支撐一次多長時間才能減肚子,平板支撐是鍛鍊腹橫肌的有效方法。因爲簡單易做,所需空間不受限制,所以深受大衆歡迎。然而,很多人不理解這種鍛鍊方法。以下來看看平板支撐一次多長時間才能減肚子的詳細解說。
平板支撐一次多長時間才能減肚子1
平板支撐一次多長時間
平板支撐是分人的,因爲第一次接觸和已經習慣做這個運動的人,一次做多長時間是不同的。如果你是一個從不運動的人,核心肌羣的力量很弱。那麼在第一次做平板支撐時,可以先測試一下維持一次標準平板支撐的最長時間。注意,如果動作變形立即停止計時,哪怕你還撐在那裏。有可能是15秒、30秒,也有可能是40秒、1分鐘或更長一些的時間。慢慢的適應,然後以此類推,慢慢變成一組45秒,每次三組。
但是平板支撐也不是適宜每一個人做的。平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。一般不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
平板支撐能減肚子嗎
平板支撐當時是可以減肚子的。這是因爲練習者在做平板支撐的運動過程中,身體連續保持一個動作很久會使肌肉緊繃、身體出汗發熱,從而會使消耗身體一定的熱量,減少腹部的部分脂肪,長此以往,不僅可以塑造腰部腹部的曲線,使其形體更爲完美,而且還可以瘦肚子。平板支撐是目前一項比較燃脂的運動,主要的用於塑形以及燃脂,對於腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比較大的,所以可以用於腹部的減肥。
我們在做平板支撐的時候一定要注意正確的姿勢:肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。只要鍛鍊姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。鍛鍊時要注意,腳尖只起到一個支撐的作用,千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘,半分鐘後接着下一組。
平板支撐一次多長時間才能減肚子2
平板支撐爲什麼會抖
1、肌肉力量不足
我們的肌肉通過鍛鍊會呈現出緊張和充血的狀態,這時血液再充斥肌肉纖維,使其有種膨脹感,同時也在氧化。可有些人肌肉力量還並不強,肌肉纖維還沒有達到那種程度,可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。因此,血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環,因爲你給它提供的肌肉空間還不夠,也就是還不夠發達。所以人們就會不由自主發抖。
這屬於很正常的現象,不用擔心,只要以後不要再超量就行。還有,做平板支撐最好是隨着肌肉的發達程度的提高而提升,一般都是腰腹下背部或大腿抖動,具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱,腰腹部多的話是核心力量不足,加強鍛鍊就行最終會有所改善的'。這也是爲什麼增加腹部的練習增強腹部的力量後,平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。
其實,做平板支撐並非做得時間越長越好,只需針對自身身體情況進行練習就好,並不存在什麼做多久才合格,做多久纔有效果之類的。因爲平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
2、平時鍛鍊太少
平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點,肌肉相對靜止時是拉長的,同時又是等長收縮,因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。你如果平時練的少,神經通路不舒暢,
神經系統要召集更多肌纖維參與,召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛鍊導致肌肉力量不足罷了。
對於這種情況只要堅持多練練就好了。還有,抖也可以維持,不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續了,免得出現動作代償。
3、肌肉過度緊張
出現做平板支撐身體發抖的狀況還可能由於肌肉過度緊張,或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了,手臂撐的太用力。
這時建議使用低選擇,膝蓋着地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後,核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。
同時,建議在平板支撐訓練的同時,配合其他的卷腹動作,並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態。
平板支撐這種等長肌力練習,肌肉長度雖然保持不變,肌肉卻需要一直保持收縮,時間一長,容易造成整個運動神經系統的疲勞。
疲勞會導致傳遞電脈衝所需的化學物質的製造和釋放的速度,跟不上肌肉活動的水平。電脈衝無法傳遞,將導致越來越多的運動單位停止工作。原先穩定和持續的肌肉收縮,則顯得不那麼同步了,表現出來就是肌肉在顫抖肌肉。這種現象可以通過日後長期的鍛鍊改善。
平板支撐練習時間
初級聯繫者可採取每組15秒,一次做兩組的頻率;
中級練習者可採取每組30秒,一次做三組的頻率;
高級練習者可採取每組1分鐘,一次做三到四組,或每組兩分鐘,一次做兩到三組的頻率,開始每組的間歇時間可爲半分鐘,隨後隨着每組練習時間的增加,間歇時間也隨即增加。
平板支撐爲什麼這麼累
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
平板支撐時,腹部的收縮是相對靜止拉長的,同時又是等長收縮,因此對神經系統訓練多於肌肉緯度訓練。如果你平時運動少,神經通路不順暢,就需要調動更多的肌肉單位參與,再加上肌肉的耐力相對比較差,時間長了就會出現肌肉顫抖和抖動的現象。
平板支撐發抖要堅持嗎
出現發抖主要是肌肉耐力不夠,疲勞導致的。只要沒有出現腰腹疼痛感,就可以繼續堅持一會,直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象,會隨着練習強度的增加而消失,所以是正常現象,不需要太在意。
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