營養與膳食基本知識

營養與膳食基本知識，在生活中，很多人都是十分愛吃煎炸食物的，但是這些食物對於我們的身體來說，是有着很大的壞處，小編爲大家整理好了營養與膳食基本知識的相關資料，一起來看看吧。

營養與膳食基本知識1

營養與膳食主要包括營養學基礎知識、膳食結構和膳食指南、膳食營養與營養配餐、膳食營養與疾病的關係等。人類依靠地球上各種生物資源，能夠以多種不同的方式和各種不同的食品構成營養，通過膳食得到人們所需要的全部營養，要做到真正的健康飲食，還是要遵循一些簡單的原則，這樣才能既有足夠的數量，又有適當的比例。

其實概括的來講，人體對營養與膳食的的最基本要求是，供給熱量和能量，滿足生理活動和從事勞動的需要，供給生長、發育及組織自我更新所需要的材料，調節代謝反應，食物的營養功用是通過它所含有的營養成分來實現的，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、以及水和食物纖維。因此，爲了滿足營養的需要，必須攝取多種多樣的食品， 膳食所提供的營養和人體所需的營養恰好一致，這稱爲營養平衡。

單靠一種食物不可能維護人體健康。除非所吃進的食物還含有人體所需要的各種營養成分。因此，要保證合理營養與膳食，食物的品種應儘可能多樣化，過度和不足都將造成不良後果。因此，飲食必須有節，講究營養科學。人體對營養素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，食物的營養價值與價格不總是平行的，一日三餐所提供的各種營養素能夠滿足人體，也就是膳食調配合理，達到膳食平衡的目的。主食有粗有細，副食有葷有素，這樣才能構成合理營養。

要健康體魄，首先，必須要平衡膳食，熱量營養素構成平衡，氨基酸平衡，各種營養素攝入量之間平衡及酸鹼平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導致某些疾病發生。總熱量平衡時，比例不平衡，也會影響健康，通常，一日三餐熱量分配應爲早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。

另外營養與膳食的原則還有儘量不挑食、不偏食。吃得越多樣化，吸收的營養纔可能越豐富和完整。人體必須等胃再次產生飢餓感的時候才能就餐，兩次就餐之間必須間隔8小時左右。與其他消化器官相比，胃需要休息更長的時間，一個人需要3個月時間來適應新的就餐習慣。完美的攝取食物時間應該是早上七點吃早餐。第二次就餐時間最好是在下午1點到3點。

營養與膳食基本知識2

一、身心健康的小知識

1、每日醒來後喝一杯水可清理胃腸。

2、每日培養飲水的習慣性，每日最少也是有一升以上吧。

3、防止暴食暴飲，夜裏九點以後也最好是不必吃零食。

4、多吃些纖維食物

5、吃方便麪的情況下，先用溫開水來清洗泡麪，拌和後扔掉有蠟鍍層的水，反覆後再用另一壺水煮麪，由於泡麪有一層蠟鍍層，很多累積在身體會致癌物質。

6、空肚的情況下最好是不必吃的九類新鮮水果：香蕉蘋果，橘子，烏棗，甘庶，鮮荔技，菠蘿蜜，山楂果，番茄，柿子餅。

7、邊走邊吃對胃腸身心健康不好。

8、各種各樣零食如雪餅、曲奇餅乾、朱古力等當早飯不健康。

9、餐後不可以飲茶。由於茶中帶有單寧酸，會抑止胃酸喝腸液的代謝，不利一些蛋白的消化吸收，造成消化不良。

10、不必直接生吃鮮黃花菜、荸薺、白砂糖、鮮木耳、純蜂蜜。

二、膳食營養

(1)食材多種多樣，穀物主導;

(2)多吃蔬菜、新鮮水果和甘薯;

(3)每日吃奶製品、豆類食品或其產品;

(4)常常吃適當的魚、禽、蛋、豬瘦肉，少吃肥肉和葷油;

(5)胃口與精力活動要均衡，維持適合休重;

(6)吃口味淡少鹽的飲食;

(7)若喝酒應適當;

(8)吃日常保潔、不黴變的食材。

三、飲食豐富多彩

1、食材多種多樣，穀物主導

除奶水外，一切一種純天然食材都不可以出示身體需要的所有營養元素，合理膳食務必由多種多樣食材構成，纔可以考慮身體各種各樣營養成分需要，做到合理營養，推動身心健康的目地。穀類食物是中華傳統飲食的行爲主體。明確提出穀物主導是以便提示大家維持在我國飲食的優良傳統式，防止資本主義國家那類以高效率能量食材主導的飲食結構的缺點。

2、多吃蔬菜、新鮮水果和甘薯

進餐較多的蔬菜水果、新鮮水果和甘薯，在維護心血管健康、提高抗病性工作能力、降低少年兒童產生眼睛疾病的風險及其防止一些癌症等層面起着十分關鍵的功效。

3、每日吃奶製品、豆類食品或其產品

奶製品除含豐富多彩的蛋白質食物和維他命外，含鈣也較高，並且鈣的使用率也很高，是純天然優質蛋白質的很好來源於。在我國住戶飲食出示的鈣廣泛稍低，均值只做到強烈推薦需求量的一半左右。在我國嬰兒佝僂病的患者也較多，這和飲食鈣不夠可能有一定的聯絡。因而，應大力推廣奶製品的生產和消費。豆類食品是在我國的傳統式食品，含豐富多彩的蛋白質食物、不飽和脂肪、鈣及維生素b21和維生素b3等。

4、常常吃適當的魚、禽、蛋、豬瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、豬瘦肉等畜類食材是蛋白質食物、脂溶性維他命和礦物的優良來源於。但特別注意的是，白肉和葷油爲高效率能量和高脂肪食物，攝取過多通常造成肥胖症，還是一些慢性疾病的風險源，理應少吃。

5、胃口與精力活動要均衡，維持適合休重

進餐量與精力活動是控制休重的2個關鍵要素。食材出示人體能量，精力活動耗費動能。假如進餐量過多而運動量不夠，不必要的動能便會在身體以人體脂肪的方式囤積即提升休重，長此以往則造成肥胖症。

6、吃口味淡少鹽的飲食

吃口味淡少鹽的飲食有益於身心健康，即不必吃太油膩感、鹹了的食材，不必過多吃畜類食材和煎炸、煙薰食材。在我國住戶食鹽攝入量過多，均值是世界衛生組織組織建議的二倍以上。臨牀流行病學調研說明，鈉的攝取量與高血壓患病率呈成正比，因此食用鹽不適合過多。

以上便是網編給大夥說的飲食健康與營養，網編建議，身心健康要人人有責，假如每日都維持到網編以上說的這樣的話，我們每一個人都是有一個有營養成分並且很健康的身體，也有便是，像我們如今家裏有老年人小朋友的家中，像那般來吃得話，毫無疑問都是有益處的，名以食之味，吃的身心健康，明白怎麼讓自身有營養成分的身心健康奧，網編說的膳食營養與健康小知識就很重要的。

營養與膳食基本知識3

1、膳食

合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶

“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。

“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

“四”：一個禮拜吃四次粗糧。

“五”：一天500克蔬菜和水果。

“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。

“黃”：胡蘿蔔，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。

“綠”：飲料數茶最好，茶葉綠茶最好。

“白”：燕麥粉、燕麥片。

“黑”：黑木耳

運動

走路是最好的運動，提倡打太極拳。

運動做到三個字：三、五、七。

“三”：一次三公里三十分鐘以上；

“五”：每星期最少運動五次；

“七”：適量運動。

戒菸限酒

心理

只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”：第一助人爲樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦瘁中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。

2、營養素

營養是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養分或養料）來維持生命活動的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養分。

蛋白質、脂肪和碳水化合物統稱三大營養素。

蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素除了各自有其獨特生理功能之外，還都是產生能量的營養素，在能量代謝中既互相配合又互相制約。

例如，脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化而不致因產生酮體而導致酸中毒。

例如，當能量攝入超過消耗，不論這些多餘的能量是來自脂肪還是來自蛋白質或碳水化合物，都會一律轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。

例如，碳水化合物和脂肪在體內可以互相轉化，互相替代，而蛋白質是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質被當作能量的來源。

由此可見，在膳食中必須合理搭配這三種營養素，保持三者平衡，才能使能量供給處於最佳狀態。

3、膳食

平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養供給與機體生理需要之間建立起平衡關係，即：氨基酸平衡，熱量營養素構成平衡，酸鹼平衡及各種營養素攝入量之間平衡，只有這樣纔有利於營養素的吸收和利用。如果關係失調，也就是膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病或慢性病。

4、氨基酸

食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的 8 種必需氨基酸的數量及比例，只有數量與比例同人體的需要接近時，才能合成人體的組織蛋白質。反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了一個人體所需 8 種必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價值越高。生理價值接近 l00 時，即 l00 %被吸收，就稱爲全部氨基酸平衡。

能達到氨基酸全部平衡的蛋白質，稱之爲完全蛋白質。利用這個標準可以對各種食物的蛋白質進行氨基酸評分。雞蛋。人奶的氨基酸比例與人體極爲接近，因此可稱爲氨基酸平衡的食品。而多數食品均屬氨基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值就受到影響。如五十中亮氨酸過高影響了異亮氨酸的利用，小米中精氨酸過高，影響了賴氨酸的利用。因此以植物性爲主的膳食，應注意食物的合理搭配，糾正氨基酸構成比例的.不平衡。如將穀類與豆類混食，製成黃豆玉米粉、黃豆小十粉等，可提高蛋白質的利用率和營養價值。

5、熱量營養

碳水化合物、脂肪、蛋白質均能給機體提供熱量，故稱爲熱量營養素。當這三種物質攝入量適當時，各自的特殊作用方可發揮並互相起到促進和保護作用，這種情況稱之爲熱量營養素構成平衡，反之將會對機體產生不利影響。

通過動物試驗和對人體的觀察，認爲碳水化合物、蛋白質、脂肪三者攝入量的合適比例爲 65 ： 1 ： 0.7 ，這樣在體內經過生理燃燒後，分別給機體提供的熱量爲：碳水化合物約佔 60 %一 70 %、蛋白質約佔 10 %－ 15 %、脂肪約佔 20 %一 25 %，即稱爲熱量營養素平衡，反之則可出現不同的後果。當膳食中碳水化合物攝入量過多時，熱量比例會增高，破壞三者平衡，出現體重增加，增加消化系統和腎臟負擔，減少攝入其他營養素的機會。當膳食中脂肪熱量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病。蛋白質熱量提供過高時，則影響蛋白質正常功能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。相反，當碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質的保護作用。三者之間是互相影響的，一旦出現不平衡，將會影響身體的健康。

6、營養素

各種營養素之間存在着錯綜複雜的關係，並且不同的生理狀態、不同的活動，營養素的需要量也有所不同，因此中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。我們膳食中所攝入的各種營養素在一定的週期內，保持在標準供給量上下誤差不超過 10 %的範圍。這種相互間的比例，即可稱爲營養素間的基本平衡。

7、酸鹼平衡

正常情況下人的血液由於自身的緩衝作用，出值保持在 7.3 － 7.4 之間。人們食用適量的酸性食品和鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失調。

常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、麪粉、鯉魚、豬肉、牛肉、幹魷魚、啤酒、花生等。常見的鹼性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、蘋果、草毒、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。

當食品搭配不當，酸性食品在膳食中超過所需的數量時，導致血液偏酸性、血液顏色加深、粘度增加，嚴重時還會引起酸中毒。同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種現象稱爲酸性體質，將會影響身體健康。

8、七大營養素

健康的繼續是營養，營養的繼續是生命。不論男女老幼，皆爲生而食，爲了延續生命現象，必須攝取有益於身體健康的食物。

現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些可由自身合成、製造，但無法自身合成、製造必須有外界攝取的約有40餘種，精細分後，可概括七大營養素：

蛋白質

蛋白質是一切生命的基礎，在體內不斷的合成與分解，是構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，它參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳並供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質的主要營養素。

脂肪

脂肪是能量的來源之一，它協助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿蔔素）的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營養素。

維生素

維生素是維持人體健康所必須的物質，需要量隨少，但由於體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。它們對人體正常生長髮育和調節生理功能至關重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營養素。

糖類

糖類是人體的主要能源物質，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它也是組織和細胞的重要組成成分。五穀類是提供糖類的主要營養素。

礦物質

礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要硣素系統，具有十分重要的生理機能調節作用。蔬菜、水果是提供礦物質的主要營養素。

水

水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必須的，約佔體重的60%，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。水的來源主要由我們每天所引用的水，以維持體內所需。

膳食纖維

膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便。並降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。

9、微量元素

對微量元素，雖然人體需要很少，但不可忽視攝取。那麼在缺乏某些微量元素時，我們該如何補充呢？專家建議以科學的飲食結構，攝取必需的微量元素。

各種食物中含有豐富的微量元素，因此一般注意合理飲食，就能夠滿足我們的人體所需。應努力做到飲食結構多樣化，同時適當配以粗糧、雜糧。此外，對於兒童來說，切不可偏食，更不可造成某些營養物過剩，應保持營養平衡。

不同微量元素在不同食物中含量有多有少，下面是部分微量元素含量較高的食物參照表。

微量元素含量較高的食物

鐵 蛋黃、豬肝、海帶、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黃豆、綠豆、茄子、西紅柿、甘蔗、冬瓜、蘋果等。

銅 動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高，果汁、紅糖中也有一定含量。

鋅 魚類、肉類、動物肝腎、豆類和小麥中含量較高。

氟 小麥、黑麥粉、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。

硒 青魚、沙丁魚、腎臟、肝臟、肉類、蛋類、芝麻、麥芽、大蒜、啤酒酵母等。

碘 海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。

鈷 綠色植物是人類食物中含鈷豐富而變化較大的來源。